בייגל לוהט וחם עם שמירה של גבינת שמנת הופך את כל ארוחת הבוקר או הבראנץ 'להשלים. אבל למה לעצור שם? יש לכם אין ספור אפשרויות להלביש בייגל לארוחת צהריים או ארוחת ערב. רק הקפידו לבחור תוספות בייגלה בריאות ובייגלה מלא מלא כדי לשמור על הארוחה שלכם ב"איזור הטוב."
טיפ
בייגלה המיוצר בקמח מעודן יכול להיות רע עבורכם אם תאכלו אותם בשפע יתר, אך בייגלה המיוצר בדגנים מלאים הוא בריא.
טוב נגד בייגלה רע
בייגל בריא רק כמו המרכיבים שהוא מכיל. מתכון הבייגלה האופייני מכיל מים, שמרים, קמח, סוכר ומלח. שום דבר לא מזעזע שם, אלא פוטנציאל כמה דגלים אדומים.
הראשון הוא הקמח שהוא בעצם רוב הבייגלה. רוב הבייגלה שתמצאו במעדניות או בסופרמרקטים מיוצרים מקמח לבן ומעודן. במהלך העיבוד, טוחנים חיטה מלאה, שמסלקת את הגוף החיצוני שלה, או סובין, ואת הנבט, ומשאירה אחריו רק את אנדוספרם העמילן.
תהליך זה הופך את הקמח לעדין ויציב יותר במדף, אך הוא גם מסיר חלק גדול מחומרי הזנה של הדגן המלא, כולל סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. אמנם ניתן "להעשיר" קמח לבן בוויטמינים ומינרלים סינתטיים, אך לא ניתן להוסיף את הסיבים אליו. לקמח חיטה מלאה יש פי שלושה יותר סיבים כמו קמח לבן, על פי נתוני USDA.
סיבים מאטים את עיכול הסוכרים והעמילנים, המסייע בוויסות רמות הסוכר בדם. סוכר בדם משתנה יכול להוביל לרעב זמן קצר לאחר האכילה, מה שעלול להקשות על השליטה במשקל שלך. צריכה קבועה של דגנים מזוקקים נקשרה להשמנה, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב, כך עולה מסקירת מחקר שפורסמה ב- BMJ ביוני 2018.
הסיבים ממלאים תפקידים חשובים אחרים בבריאות האדם, כולל נורמליזציה של תפקוד המעי, מניעת כמה מחלות עיכול, הפחתת כולסטרול וסייע לשמירה על המשקל. באופן כללי, מזונות העשירים בסיבים תזונתיים מרווים יותר, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition and Metabolism בינואר 2019, מה שאומר שאפשר לאכול פחות מהם ועדיין להרגיש מרוצה. זה עוזר לך לשלוט בצריכת הקלוריות שלך.
הכין או שבר את הבייגלה שלך
תרומות קטנות יותר אך עדיין משמעותיות מגיעות מהמלח והסוכר בבייגלה. בבייגלה רגיל לבן או מחיטה מלאה יש כ -450 מיליגרם נתרן. נתרן הוא מינרל חיוני שאתה צריך בכמויות קטנות; עם זאת, יותר מדי נתרן בתזונה יכול לגרום ליתר לחץ דם, מחלות לב ושבץ מוחי.
מסיבה זו, איגוד הלב האמריקני ממליץ על צריכה יומית מקסימאלית של 2, 300 מיליגרם. עם זאת, הדבר מציע כי גבול אידיאלי הוא 1, 500 עבור מרבית המבוגרים. בייגל אחד יהווה 20 אחוז מהגבול המקסימלי ושליש מהגבול האידיאלי. עם זאת, תלוי במה אתה ממלא את הבייגלה שלך, המספר הזה עשוי להגדיל קרוב להמלצות או בעבר.
סוכרים שנוספו הם עניין נוסף מכיוון שבדומה לדגנים מזוקקים, אכילה רבה מדי עלולה להוביל להשמנה, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב. המרכז לבקרת מחלות ומניעתן ממליץ למבוגרים להגביל את צריכת הסוכרים הנוספים שלהם לעשרה אחוזים מהקלוריות היומיות. בבייגלה לבן אחד כמעט 9 גרם של תוספת סוכר, השווה ל -36 קלוריות. אם אתם אוכלים 1, 800 קלוריות ביום, בייגל אחד מספק 20 אחוז מהמגבלה היומית שלכם.
זכור כי המספרים האלה מיועדים לבייגלה רגיל. בחר בייגל גבינה, בייגל צימוק קינמון או טעם אחר ותוכל להגדיל את המלח שלך או להוסיף את צריכת הסוכר באופן אקספוננציאלי.
תוספות בייגל בריאות
כמעט אף אחד לא אוכל סתם בייגל רגיל. התוספות הפופולריות ביותר כוללות גבינות שמנת רגילות או בטעמים, עשירות בשומן, קלוריות ונתרן, ולעתים הן ממותקות בתוספת סוכרים. לולאה של סלמון היא עוד שכבה שכיחה ועשירה מאוד בנתרן עם 570 מיליגרם לאונקיה.
אם אתה מתכוון לאכול בייגלה בריא, מתכון שכולל דגנים מלאים בכל הזדמנות אפשרית הוא בחירה טובה יותר. כמו כן, חפש מותגי בייגל בריאים הנמוכים בתוספת סוכר ונתרן. בשלב הבא, חשוב לבחור תוספות בייגל בריאות. שמור על הבייגלה שלך עם קלוריות גבינת שמנת על ידי צפייה בגודל ההגשה שלך. מנה אחת של גבינת שמנת היא 2 כפות - זה כף לכל מחצית.
ניתן גם להחליף יוגורט יווני רגיל דל שומן בגבינת שמנת, שיש בה כרבע קלוריות לכף גבינת שמנת. דלג על גבינת השמנת הממותקת ובמקום זאת העלי את הבייגלה שלך עם פירות טריים דקים חתוכים, כמו תותים.
תוספות בייגלה בריאות אחרות כוללות סלט טונה דל-דל-שומן עם גזר וסלרי קצוצים, אבוקדו חתוך דק עם ביצה שלוקה, פרוסות דקות של חזה עוף בגריל עם חסה, עגבנייה ויניגרט בלסמי, ופסטו, עגבניה והודו.
