האם הרמת הרמה טובה או לא טובה לגב התחתון?

למשאיות Deadline יש מוניטין של היותה תרגיל מסוכן. אם היית חלק מעולם הרמת המשקולות, בטח שמעת שהוא אמר שהמוצרות הרעות רעות לגב. אבל האם יש אמת באמירה זו?

כל תרגיל, כולל הרמת מוות, יכול להיות רע לגב אם הוא מבוצע בצורה לא נכונה. קרדיט: Pekic / E + / GettyImages

הרמת סדירות, כמו כל סוג אחר של פעילות גופנית, יכולה להיות מסוכנת אם היא מבוצעת בצורה לא נכונה. התייעץ עם מאמן כדי להבטיח צורה נכונה בעת הוספת תרגיל זה לשגרת אימוני הכוח שלך.

טיפ

התשובה לשאלה האם הרמת הרגלים גרועה לגב אינה "כן" או "לא" פשוט. כל תרגיל, כולל הרמת מוות, יכול להיות רע לגב אם הוא מבוצע בצורה לא נכונה.

השתמש בטופס Deadlift נכון

הרמת הדד לינה היא תרגיל מורכב, כלומר הוא משתמש במפרקים מרובים בגוף. המפתח להימנעות מהסכנות הפוטנציאליות של הרמת מוות הוא שימוש בטופס הרמת מעקב נכון, כמתואר על ידי ExRx.net. שימו לב למיקום הגב שלכם לאורך התנועה - עוד לפני שאתם מרימים את המוט.

1. עמד מאחורי משקולתך כשרגליך ברוחב הירך זו מזו.
2. צירים קדימה בירכיים, שומרים על גב שטוח.
3. ברגע שאתה מרגיש מתיחות במורד האצבעות שלך בחלק האחורי של הירכיים, כרע למטה עד שהידיים שלך מגיעות למוט.
4. אחוז את המוט באחיזה ידנית או מעלית הרמה מעורלית - הצד האחד ידיים, השני בידו.
5. אחוז במוט באחיזת וו, מקש את האגודל תחת האצבע והאמצע.
6. סחטו את המוט וסובבו את הכתפיים כלפי חוץ - זה ירתק את החוטים שלכם בכדי לסייע בקרבת המוט קרוב לגופכם.
7. הדק את הליבה שלך והתחל לעמוד. שמור את המוט קרוב לגופך - זה יפחית את המתח הפוטנציאלי בגב התחתון. אל תאפשר לירכיים לעלות לפני החזה שלך - זה יגביר את הלחץ על שרירי הגב התחתון. שמור את החזה שלך למעלה וכתפיים חזק.
8. ברגע שהמוט נמצא ממש מעל הברכיים, סחט את הגלונים שלך ועמד במהירות.
9. כשאתה מחזיק את הליבה שלך חזק ואטומיות, דחף את המותניים לאחור והציר קדימה אל המותניים. שמור על גב שטוח - זה יכול להיות מפתה להתכופף כשמביאים את המוט לאדמה, אך פעולה זו מציעה הזדמנות מצוינת לפציעה בגב התחתון.
10. ברגע שאתה מרגיש מתיחות במצבים שלך, כופף את הברכיים והורד את המוט בחזרה לאדמה.

על פי מאמר שנערך ביולי 2018 שפורסם על ידי BMJ Open Sport & Exercise Medicine, כמות גדולה של פציעות שנגרמו על ידי מרימי כוח מתרחשות במהלך שלושה תרגילים: סקוואט, לחץ על ספסל והרמת מוות. המאמר חוזר ושומר כי שמירה על מיקום גב תקין, שמירת המוט קרוב לגוף ושמירה על פלג גוף עליון מסייעת להפחתת הסיכון לפציעה.

כאשר מבצעים הרמת סומו, עמדו עם כפות הרגליים פרושות והשתמשו באחיזת דד-הרם שממקמת את הידיים בברכיים. שים לב שבעוד שסגנון סומו יכול להיות פחות מס עבור הגב התחתון שלך, הוא יניח מתח רב יותר על שרירי הירך הפנימיות שלך.

1. עמדו עם קומקום פעמון אחד בצד החיצוני של כל רגל.
2. כשחזהך למעלה, כווץ כלפי מטה ואחוז בידיות הקטל.
3. שמור על גב תחתון שטוח, יישר את הברכיים והירכיים ועמד.
4. הורד את הקצוות פעמיים חזרה למטה בעזרת תנועה הפוכה.

שקול Deadlifts לכאבי גב

הרמת מעקב יכולה למעשה להיות תרגיל יעיל לטיפול בכאבי גב תחתון. על פי סקירה של שלושה מחקרי מקרה שפורסמו במאי 2012 על ידי (https://www.researchgate.net/publication/262823876_Treating_persistent_low_back_pain_with_deadlift_training - single_subject_experimental_design_with_a_15-month_follow-up), _ שינתה את הפסקת השרירים בין הפסקת השרירים בין הניתוק לניתוק השרירים שבין הפסקת השרירים בין ההפעלה עצמות בעמוד השדרה שלך יכולות להוביל לחולשה בשרירים התומכים בעמוד השדרה שלך.

הרמת מוות בעוצמה גבוהה הוכחה כמגדילה את הכוח בשרירים המייצבים בעמוד השדרה ומשפרת את טכניקת ההרמה. תרגיל זה גם משפר את תזונת הדיסק בעמוד השדרה על ידי פיזור נוזלים דרך מבנים אלה כאשר הם דחוסים לסירוגין ואז מפורקים.

במחקר זה, שלושה אנשים עם היסטוריה של כאבי גב תחתון במשך מספר שנים טופלו באימוני דדליפט. לשני הנבדקים היו כאבים מפאתולוגיה של הדיסק, ואילו השני סבל מכאבי גב כתוצאה מבעיות במפרקים שבין החוליות. המשתתפים ביצעו אימוני דדליפט פעמיים בשבוע במשך שמונה שבועות, תחת פיקוחו של פיזיותרפיסט עם ניסיון מיוחד בהרמת כוח.

בסוף המחקר, שני הנבדקים עם כאבי גב הקשורים לדיסק דיווחו על שיפור בתסמינים וביכולות התפקודיות שלהם. לנבדק עם פתולוגיה משותפת לא היו אותן תוצאות. הכותבים הגיעו למסקנה כי אימוני דד-הרמה עשויים להוות התערבות הולמת לכאבי גב תחתון הקשורים לדיסק.

התייעץ עם הרופא או המטפל הפיזיותרפי שלך לפני שאתה מנסה להעביר הרמות מתכוונות לכאבי גב. חסרונות דדליפט יכולים לשקלל את היתרונות - במיוחד אם הם מבוצעים בצורה לא נכונה.

נסה תרגילים אחרים לחיזוק גב

מהלך 1: קוברה

1. שכב עם הפנים כלפי מטה על האדמה כשזרועותיך מונחות לצדדיך.
2. הרם את הראש והחזה מהקרקע תוך התכווצות לשרירי הכתפיים, הגב התחתון והישבן.
3. החזק מספר שניות, ואז התחתון לאט לאט למטה.

מהלך 2: סופרמנים

1. שכב עם הפנים כלפי מטה על האדמה.
2. הרחב את זרועותיך החוצה מעל הראש.
3. הרם את היד השמאלית והרגל הימנית מהקרקע על ידי הידוק השרירים בכתפיים, הגב התחתון והישבן.
4. החזיקו שלוש עד חמש שניות והירגעו.
5. חזור על עצמו עם היד הימנית ורגל שמאל.

התקדם בתרגיל זה על ידי הרמת כל ארבעת הגפיים מהקרקע בו זמנית.

מעבר 3: מעליות מרובעות

1. התחל על הידיים והברכיים - הידיים בקו אחד עם הכתפיים והברכיים בקו הירכיים.
2. שמרו על תנוחת צוואר ניטראלית על ידי התבוננות באדמה שבין הידיים.
3. הרם את זרוע ימין החוצה לפניך. במקביל, הרם את רגל שמאל היישר מאחורייך. שמור על גב שטוח לאורך כל התנועה.
4. החזיקו שלוש עד חמש שניות, ואז הורידו לאט לאט את הגב למטה.
5. חזור עם היד והרגל הנגדיות.

אם תרגיל זה קשה מדי, התחל בהרמת זרוע אחת או רגל אחת בכל פעם.

מעבר 4: גשרים

1. שכב על הגב כשידיך מונחות לצדדיך.
2. כופפו את הברכיים ושתלו את כפות הרגליים על הרצפה.
3. דחפו למטה דרך עקביכם, סחטו את הישבן והרימו את הירכיים מהקרקע.
4. החזיקו שלוש עד חמש שניות, ואז הורידו לאט לאט את הגב למטה.

התקדם בתרגיל זה ככל שהכוח משתפר:

• הרם רגל אחת מהקרקע ואז בצע גשר עם רגליים.
• גשר למעלה, ואז הבא ברך אחת לכיוון החזה שלך עד שהשוק שלך מקביל לאדמה. חזרו למצב ההתחלה ובצעו את אותה תנועה בצד השני. השאר את המותניים מורמות לאורך כל התרגיל.
• הצע את הרגליים למעלה על כדור אימונים גדול ואז גשר.

מהלך 5: היפר-הרחבה הפוכה

1. תשכב עם הבטן על כרית המכונה.
2. אחוז בידיות בשתי הידיים.
3. שמור על ברכיים ישרות, הדק את הישבן ואת שרירי הגב התחתון והרם את הרגליים מהקרקע.
4. הרימו את הרגליים עד שהן מקבילות לקרקע. החזק למשך שניים עד שלוש שניות.
5. הורידו את הרגליים בחזרה למצב ההתחלתי.

הקל על התרגיל הזה על ידי כיפוף הברכיים. הקשו על ידי אחיזת משקולת, שק חול או כדור תרופות בין הקרסוליים.

1. הניחו את הכדור על ספסל המשקל.
2. שכב מעל הכדור על הבטן ותפוס את קצה ספסל המשקל בעזרת הידיים. הרם את שתי הרגליים מהאדמה ואז התחתון לאט לאט למטה.

מהלך 6: קרש מועדת למרפקים

1. שכב על הבטן.
2. כופפו את המרפקים והניחו את זרועות הידיים על האדמה כשידיכם ממוקמות מתחת לכתפיים.
3. לחץ דרך האמות והרם את החזה שלך מהאדמה.
4. סחט את הגלונים שלך והרם את תא המטען והרגליים שלך מהאדמה, תומך בעצמך בכדורי רגליך.
5. הדק את שרירי הבטן שלך והחזק את המיקום הזה למשך 10 שניות.

ככל שהעוצמה משתפרת, הגדל את משך הזמן שאתה מחזיק בעמדת הקרש שלך, עובד עד דקה.

הקשו על תרגיל זה: במצב קרש, הרמו רגל אחת מהקרקע והעלו את העקב כלפי מעלה אל התקרה. החזק למשך שניים עד שלוש שניות, ואז הורד את הגב למטה. חזור על הצד הנגדי.

מהלך 7: קרש צד

1. שכב על הצד עם המרפק התחתון כפוף מתחתיך והרגליים ערומות זו על זו.
2. דחפו מטה דרך המרפק וצד כף הרגל התחתונה. הרם את פלג גוף עליון מהקרקע.
3. החזק למשך 10 שניות, עד 30 שניות. חזור על הצד הנגדי.

הקשו על תרגיל זה: במצב קרש צד, הרימו את הרגל העליונה למעלה אל התקרה. החזיקו שתיים עד שלוש שניות, ואז הורידו את הרגל חזרה למטה.

מהלך 8: נדנדה של קטלבל

1. אחוז את הקטל עם כל יד על הידית.
2. שמירה על גב ישר, ציר קדימה למותניים. כופפו מעט את הברכיים. שמור על מרפקים ישר לאורך התרגיל הזה.
3. דחף את המותניים כשאתה משתרע דרך הברכיים והירכיים. המומנטום הזה יגרום לקטלבל להתנדנד מולך.
4. כשקטלבל פונה לאחור לעברכם, צירים קדימה בירכיים וכופפו מעט את הברכיים כדי לחזור למצב ההתחלה.