האם אי פעם דפדף בעדכון האינסטגרם שלך ותוהה איך הגברים והנשים האלה נראים כל כך טובים כל הזמן? רובם יגידו לכם (אני כלול) שזה דורש עבודה. ככל שכולנו נרצה להעיר לצילומים מוכנים, שום דבר שכדאי שיהיה קל לא יהיה קל. וכשאתה נראה טוב אתה מרגיש טוב.
אבל לא מדובר רק במראה חם, אלא בהרגשה ובביצועי הטוב ביותר בקריירה שלי כמשפיע על סגנון חיים וכושר. (אני @ הייגורג'ס באינסטגרם.) לפנינו עשרת המהלכים שלי לאימון מלא בגוף שמדליק המון קלוריות בתהליך.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMהאם אי פעם דפדף בעדכון האינסטגרם שלך ותוהה איך הגברים והנשים האלה נראים כל כך טובים כל הזמן? רובם יגידו לכם (אני כלול) שזה דורש עבודה. ככל שכולנו נרצה להעיר לצילומים מוכנים, שום דבר שכדאי שיהיה קל לא יהיה קל. וכשאתה נראה טוב אתה מרגיש טוב.
אבל לא מדובר רק במראה חם, אלא בהרגשה ובביצועי הטוב ביותר בקריירה שלי כמשפיע על סגנון חיים וכושר. (אני @ הייגורג'ס באינסטגרם.) לפנינו עשרת המהלכים שלי לאימון מלא בגוף שמדליק המון קלוריות בתהליך.
1. קפיצת סקוואט עם להקת התנגדות
אני אוהב את התרגיל הזה כיוון שהוא אימון יעיל להפליא בגוף התחתון שאתה יכול לעשות בכל מקום! להקות ההתנגדות קטנות וקלות, כך שתוכלו להשתמש בהן בחדר הכושר, בבית או בזמן נסיעה.
כיצד לעשות זאת: התחל עם הרגליים ברוחב הכתפיים ומכוון מעט כלפי חוץ. מקם רצועת התנגדות יחידה סביב השוקיים ושמור אותה הדוקה לאורך כל המהלך. כופפו את הברכיים, צירו את המותניים ושקעו במורד. ואז סעו ברגליים כדי לקפוץ לאוויר.
נחתו ברכות על הרגליים על ידי כיפוף מעט של הברכיים. שקעו בחזרה אל הסקוואט וחזרו על הפעולה.
אני אוהב את התרגיל הזה כיוון שהוא אימון יעיל להפליא בגוף התחתון שאתה יכול לעשות בכל מקום! להקות ההתנגדות קטנות וקלות, כך שתוכלו להשתמש בהן בחדר הכושר, בבית או בזמן נסיעה.
כיצד לעשות זאת: התחל עם הרגליים ברוחב הכתפיים ומכוון מעט כלפי חוץ. מקם רצועת התנגדות יחידה סביב השוקיים ושמור אותה הדוקה לאורך כל המהלך. כופפו את הברכיים, צירו את המותניים ושקעו במורד. ואז סעו ברגליים כדי לקפוץ לאוויר.
נחתו ברכות על הרגליים על ידי כיפוף מעט של הברכיים. שקעו בחזרה אל הסקוואט וחזרו על הפעולה.
2. נדנדה של קטלבל
יש לי יחסי אהבה-שנאה עם זה כי זה מרגיש כל כך קשה, אבל זה עובד כל כך טוב! זה נהדר למיקוד לרגליים ולחלונות תוך בניית הסיבולת שלך.
כיצד לעשות זאת: התחל עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה וקטל פעמון על הרצפה שבין הרגליים ומעט לפניך. התכופפו בברכיים והירכיים כדי להרים את הפעמון בשתי הידיים. מניף את הפעמון לאחור בין הרגליים תוך שמירה על גב שטוח וראש למעלה. ואז סובב את הפעמון לפניך עד לגובה הכתפיים.
הגדר את הליבה שלך כל הזמן - ואל תסתמך רק על תנופה.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMיש לי יחסי אהבה-שנאה עם זה כי זה מרגיש כל כך קשה, אבל זה עובד כל כך טוב! זה נהדר למיקוד לרגליים ולחלונות תוך בניית הסיבולת שלך.
כיצד לעשות זאת: התחל עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה וקטל פעמון על הרצפה בין הרגליים ומעט לפניך. התכופפו בברכיים והירכיים כדי להרים את הפעמון בשתי הידיים. מניף את הפעמון לאחור בין הרגליים תוך שמירה על גב שטוח וראש למעלה. ואז סובב את הפעמון לפניך עד לגובה הכתפיים.
הגדר את הליבה שלך כל הזמן - ואל תסתמך רק על תנופה.
3. שלב לנגיף הפוך
תרגיל זה נהדר למיקוד ברכיים, האגרסינגים ושרירי השוקיים ועוזר לבנות איזון ויציבות.
כיצד לעשות זאת: תפוס ספסל משקל ושתי משקולות. החזק משקולת בכל יד, ואז עלה לספסל עם רגל ימין. הרם את ברך שמאל לגובה הירך, ואז הניח בזהירות את כף רגלך השמאלית לאחור על האדמה. הורידו את כף רגלכם הימנית מהספסל וחזרו לנקודה הפוכה. צעדו חזרה לספסל עם רגל ימין וחזרו על המהלך. החלף את הרגל המובילה לאחר מספר חזרות.
: 22 ריאות חדשות ליום רגליים העל
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMתרגיל זה נהדר למיקוד ברכיים, האגרסינגים ושרירי השוקיים ועוזר לבנות איזון ויציבות.
כיצד לעשות זאת: תפוס ספסל משקל ושתי משקולות. החזק משקולת בכל יד, ואז עלה לספסל עם רגל ימין. הרם את ברך שמאל לגובה הירך, ואז הניח בזהירות את כף רגלך השמאלית לאחור על האדמה. הורידו את כף רגלכם הימנית מהספסל וחזרו לנקודה הפוכה. צעדו חזרה לספסל עם רגל ימין וחזרו על המהלך. החלף את הרגל המובילה לאחר מספר חזרות.
: 22 ריאות חדשות ליום רגליים העל
4. לחץ על חזה עם הרמת רגליים
אני אוהב את התרגיל הזה מכיוון שהוא מכוון לחזה ולחזה גם יחד! זה אתגר מהנה לעשות את שניהם.
כיצד לעשות זאת: שוב, תצטרך ספסל משקל וזוג משקולות. שכב שטוח על הספסל כשחלק מהרגליים שלך תלוי מהספסל. העלה את המשקולות לחזה שלך עם המרפקים לצדדים.
כשאתה לוחץ על המשקולות לשמיים היישר מעל החזה שלך, הרם את כפות הרגליים עד התקרה כך שרגליך ניצבות בשאר חלקי גופך. כשאתה מוריד את המשקולות, הורד את הרגליים.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMאני אוהב את התרגיל הזה מכיוון שהוא מכוון לחזה ולחזה גם יחד! זה אתגר מהנה לעשות את שניהם.
כיצד לעשות זאת: שוב, תצטרך ספסל משקל וזוג משקולות. שכב שטוח על הספסל כשחלק מהרגליים שלך תלוי מהספסל. העלה את המשקולות לחזה שלך עם המרפקים לצדדים.
כשאתה לוחץ על המשקולות לשמיים היישר מעל החזה שלך, הרם את כפות הרגליים עד התקרה כך שרגליך ניצבות בשאר חלקי גופך. כשאתה מוריד את המשקולות, הורד את הרגליים.
5. הרמת זרוע רוחבית קדמית וצדדית
למרות שפלג גופי העליון הוא החצי הכי פחות אהוב עליי לעבוד, התרגיל הזה קל לביצוע וממקד באמת לכתפיים ולזרועות.
כיצד לעשות זאת: החזק משקולת בכל יד. קם גבוה עם המשקולות לצדך. מבלי להרים את הכתפיים, הרם את המשקולות החוצה לפנים כך שהם בגובה הכתפיים. הגב התחתון למטה עם שליטה. ואז הרם אותם לצד. הנמיכו והמשיכו לעבור בין הקדמי לצד.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMלמרות שפלג גופי העליון הוא החצי הכי פחות חביב עלי לעבוד, התרגיל הזה קל לביצוע וממקד באמת לכתפיים ולזרועות.
כיצד לעשות זאת: החזק משקולת בכל יד. קם גבוה עם המשקולות לצדך. מבלי להרים את הכתפיים, הרם את המשקולות החוצה לפנים כך שהם בגובה הכתפיים. הגב התחתון למטה עם שליטה. ואז הרם אותם לצד. הנמיכו והמשיכו לעבור בין הקדמי לצד.
6. הארכת טריצ'פס
תלת אופן טריזי יכול להיות קשה לשמור על כוונון, ולכן חשוב לבצע תרגילים המתמקדים בהם.
כיצד לעשות זאת: כשאתה עומד, החזק משקולת מעט כבדה מאחורי ראשך בשתי הידיים. המרפקים אמורים להיות כלפי מעלה לכיוון התקרה. שמור על כתפיים רגועות, השתמש בתלת-ראשיeps כדי להביא את המשקל שמאחורי ראשך ומעליו. התחתון לאט לאט עם שליטה וחזור על הפעולה.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMתלת אופן טריזי יכול להיות קשה לשמור על כוונון, ולכן חשוב לבצע תרגילים המתמקדים בהם.
כיצד לעשות זאת: כשאתה עומד, החזק משקולת מעט כבדה מאחורי ראשך בשתי הידיים. המרפקים אמורים להיות כלפי מעלה לכיוון התקרה. שמור על כתפיים רגועות, השתמש בתלת-ראשיeps כדי להביא את המשקל שמאחורי ראשך ומעליו. התחתון לאט לאט עם שליטה וחזור על הפעולה.
7. שורה כפופה
תרגילי גב רבים דורשים חדר כושר או ציוד גדול, אך זה נהדר, מכיוון שהוא דורש רק זוג משקולות.
כיצד לעשות זאת: אחוז משקולת בכל יד וכופף מעט קדימה, ותן למשקולות לתלות ישירות מתחת לכתפיים. השתמש בשרירי הגב העליון שלך, משוך את המשקל עד לחזה שלך, והניח למרפקים להתלקח לצד. שמור על כתפיים למטה כשאת מורידה את המשקולות חזרה להתחלה וחוזרת על עצמה.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMתרגילי גב רבים דורשים חדר כושר או ציוד גדול, אך זה נהדר, מכיוון שהוא דורש רק זוג משקולות.
כיצד לעשות זאת: אחוז משקולת בכל יד וכופף מעט קדימה, ותן למשקולות לתלות ישירות מתחת לכתפיים. השתמש בשרירי הגב העליון שלך, משוך את המשקל עד לחזה שלך, והניח למרפקים להתלקח לצד. שמור על כתפיים למטה כשאת מורידה את המשקולות חזרה להתחלה וחוזרת על עצמה.
8. מטפס הרים
זהו אחד מתרגילי ה- ab האהובים עלי! זה מאתגר עם כל התנועה, אבל זה גם ממש כיף.
כיצד לעשות זאת: התחל בקרש עם הידיים מתחת לכתפיים וגופך בקו ישר. העלה את ברך ימין לחזה ואז החלף מהר רגליים כך שברך שמאל נמצאת בחזה. המשך לסירוגין רגליים ולחוש את הכוויה!
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMזהו אחד מתרגילי ה- ab האהובים עלי! זה מאתגר עם כל התנועה, אבל זה גם ממש כיף.
כיצד לעשות זאת: התחל בקרש עם הידיים מתחת לכתפיים וגופך בקו ישר. העלה את ברך ימין לחזה ואז החלף מהר רגליים כך שברך שמאל נמצאת בחזה. המשך לסירוגין רגליים ולחוש את הכוויה!
9. קומנדו
זה דומה לקרש רגיל אבל עם קצת תנועה נוספת! אני אוהב את זה יותר מאשר פשוט להחזיק קרש ולספור את השניות. במקום זאת, אני עושה שלוש מערכות של 12 עד 15.
כיצד לעשות זאת: התחל בקרש גבוה על הידיים כשגופך יציב מכף רגל ועד ראש. שים את המשקל שלך ביד ימין כשאתה מורד למטה על הזרוע השמאלית שלך. ואז תפיל כך שתתאזן על שתי האמות. בשלב הבא, הרם שוב לקרש גבוה, החל ביד ימין.
המשיכו הלאה, לסירוגין איזו יד מתחילה את ההורדה והגבהה.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMזה דומה לקרש רגיל אבל עם קצת תנועה נוספת! אני אוהב את זה יותר מאשר פשוט להחזיק קרש ולספור את השניות. במקום זאת, אני עושה שלוש מערכות של 12 עד 15.
כיצד לעשות זאת: התחל בקרש גבוה על הידיים כשגופך יציב מכף רגל ועד ראש. שים את המשקל שלך ביד ימין כשאתה מורד למטה על הזרוע השמאלית שלך. ואז תפיל כך שתתאזן על שתי האמות. בשלב הבא, הרם שוב לקרש גבוה, החל ביד ימין.
המשיכו הלאה, לסירוגין איזו יד מתחילה את ההורדה והגבהה.
10. קרש צד
לא רק קרש הצד מכוון לשרירי הבטן שלך, אלא שהוא מכוון לגב התחתון שלך לשרירים חזקים יותר וסיבולת.
כיצד לעשות זאת: התחל בקרש גבוה כדי להשיג את המסבים שלך. לאט ובבקרה, גלגל לצד כף רגל ימין כשכפות רגליך ערוכות והרימו את יד שמאל כלפי מעלה לכיוון התקרה. אם תצטרך לעשות זאת, אתה יכול להדהים את כפות הרגליים או לצנוח לברך. החזק שם כל עוד אתה יכול!
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMלא רק קרש הצד מכוון לשרירי הבטן שלך, אלא שהוא מכוון לגב התחתון שלך לשרירים חזקים יותר וסיבולת.
כיצד לעשות זאת: התחל בקרש גבוה כדי להשיג את המסבים שלך. לאט ובבקרה, גלגל לצד כף רגל ימין כשכפות רגליך ערוכות והרימו את יד שמאל כלפי מעלה לכיוון התקרה. אם תצטרך לעשות זאת, אתה יכול להדהים את כפות הרגליים או לצנוח לברך. החזק שם כל עוד אתה יכול!
מה אתה חושב?
אז מה אתה חושב? האם אתה עושה אחד מהמהלכים האלה באימונים הרגילים שלך? האם אחד מהמהלכים האלה חדש עבורך? אילו מהם היו המועדפים עליך? האם אתה חושב שתנסה למישהו מהם לנסות? שתף את המחשבות והשאלות שלך בתגובות למטה!
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMאז מה אתה חושב? האם אתה עושה אחד מהמהלכים האלה באימונים הרגילים שלך? האם אחד מהמהלכים האלה חדש עבורך? אילו מהם היו המועדפים עליך? האם אתה חושב שתנסה למישהו מהם לנסות? שתף את המחשבות והשאלות שלך בתגובות למטה!
