שעועית אינה דומה למזונות רבים אחרים העשירים בחלבון: על פי משרד החקלאות האמריקני, יש להם מספיק סיבים, ויטמינים ומינרלים כדי להיחשב כמקור ירק ועשיר בפחמימות מורכבות, בעודם עדיין מספיק חלבונים בכדי לשמש כ תחליף לבשר, עופות או פירות ים. אכילת שעועית פינטו, המהווה את מגוון השעועית הנצרך הנפוצה ביותר בארצות הברית, עוזרת למלא את דרישת החלבון שלך תוך שמירה על צריכת השומן הכולל, השומן הרווי והכולסטרול שלך.
תוכן חלבון של שעועית פינטו
מנה של 1/4 כוס של שעועית פינטו מבושלת מכילה 3.85 גרם חלבון. עם זאת, זהו אינו חלבון מלא. שעועית פינטו - כמו כל שעועית אחרת מלבד שעועית סויה - יש ריכוז גבוה של רבות מחומצות האמינו שגופך זקוק להן בכדי לסנתז תרכובות חיוניות על בסיס חלבון, כגון טריפטופן, איזולוצין, וואלין והיסטידין, אך הן אינן יש מספיק מחומצות האמיניות האחרות בכדי לספק את כל צורכי החלבון בגופך.
הכנת חלבון שלם
כדי להשלים את החלבון שתקבל מפולי פינטו, תצטרך לוודא שהתזונה שלך כוללת מקורות עשירים לחומצות האמינו שחסרות להם שעועית הפינטו. אם אתם צורכים באופן קבוע מוצרים על בסיס בעלי חיים כמו בשר, עופות, דגים, רכיכות או מוצרי חלב, או שאתם אוכלים סויה או קינואה - שני המקורות היחידים שמקורם בצמח לחלבון מלא - כבר יש לכם חלבונים שלמים בארוחות שלכם. עם זאת, אם לא, אתה יכול לקבל את חומצות האמינו שעועית הפינטו אין לך על ידי אכילת מגוון של דגנים מלאים, אגוזים, זרעים ותוצרת לאורך כל היום.
המלצות מומחים
USDA אומר כי נשים צריכות בין 5 ל 5 1/2 אונקיה של מזונות עתירי חלבון בכל יום, בעוד שגברים זקוקים לסביבות 6 עד 6 1/2 אונקיה. מנה של 1/4 כוס של שעועית פינטו מבושלת נחשבת לאונקיה חלבון והיא שקולה לתכולת החלבון של ביצה אחת, 1/2 גרם אגוזים או זרעים וכ -1 אונקיה של בשר מבושל, עופות או פירות ים. במידת האפשר, בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד מייעץ לצרוך שעועית מבושלת כמו פינטוס במקום בשר אדום או מוצרי בשר מעובדים.
הכן שעועית פינטו לתזונה שלך
אינך צריך לאכול שעועית פינטו באותה ארוחה כמקור משלים לחלבון בכדי להשיג את כל חומצות האמינו, מבטיח המרכזים לבקרת מחלות ומניעה. אתה רק צריך לאכול את שניהם באותו יום. עם זאת, כמה שילובים מסורתיים טעימים באופן אמין ובריאים. נסה בוריטו שעועית פינטו מקמח מלא או שומר שעועית פינטו מבושלת עם עגבניות, עשבי תיבול ותבלינים והגיש אותם על אורז חום. מערבבים שעועית פינטו לתוך בורגול או שעורה מבושלים לסלט דגנים או מערבבים אותם למרק ירקות.
