אם אתם מחפשים דרך לעבוד על הכתפיים, שקלו את העיתונות התקורה, אחד מתרגילי הכתפיים היעילים ביותר שתוכלו להתמודד איתם. עם זאת, הכתפיים שלך אינן עובדות לבד - ואף תרגיל אחד לא יעבוד את כל המפרק המורכב למדי הזה.
טיפ
המובילים העיקריים לרוב הווריאציות של העיתונות העליונה הם הדלתות הקדמיות שלך, וסיוע על ידי הדלתואידים המדיאליים שלך, pecs ו- triceps.
טופס עיתונות תקורה
ראשית, בחן את הצורה הנכונה לביצוע מכבש תקורה עם משקולות. למרות שהלחיצה התקורה יכולה להיעשות בעזרת משקולות או משקולת משקולות, משקולות הן בדרך כלל אפשרות נוחה וגמישה הרבה יותר, אלא אם כן אתם מרימים כוח.
עיתונות משקולת
- התיישב על ספסל משקל עם תמיכה בגב, מחזיק משקולת בכל יד. שתלו את שתי הרגליים על הרצפה ליציבות ושמרו על גבכם במגע עם משענת הגב.
- "מתלה" את המשקולות בגובה הסנטר בערך, כפות הידיים פונות קדימה (ידועות גם כאחיזת יד יתר) ומעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זו מזו.
- ישר את הידיים בצורה חלקה, לחץ על המשקולות ישר מעל לראש.
- כופפו את זרועותיכם והורידו בצורה חלקה את המשקולות למצב “מתלה”.
- החזיקו את המוט באחיזה ידנית, כשידיכם מעט רחבות זו מזו מהכתפיים. חשבו "חזה מעלה והחוצה" וסחטו את הבטן שלך כדי לייצב את הליבה שלך.
- החל מהמוט קרוב לגופך, בסמוך לחזה העליון שלך, לחץ עליו ישר למעלה.
- החזר לאט לאט את המוט לנקודת ההתחלה, בסמוך לחזה העליון.
איבוד שליטה על המשקולות במהלך תנועה עילית יכול בקלות לגרום לפציעה, ולכן תמיד כדאי לבצע הרמה עם ספוטר - במיוחד אם אתה עובד בכל מקום קרוב למגבלת הכוח שלך.
השרירים בעבודה
אז, אילו שרירים גורמים לתנועה הזו לקרות? המוביל העיקרי הוא הדלת הקדמית הקדמית, או קדמת שריר הדלתל הדומה לכובע היושב במקום בו הזרוע העליונה פוגשת בפלג גופך. התנועה המכונה חטיפת כתפיים - הזזת הזרוע העליונה למעלה, הרחק מגופך - היא אחת מתפקידיה העיקריים.
הדלתיר המדיאלי או לרוחב שלך, החלק האמצעי של אותו שריר דמויי כובע, עוזר גם בתנועה זו. הסיבים העליונים של פקטורליס מז'ור שלך - השריר הגדול בקדמת החזה - עוזרים גם בתנועה זו, במיוחד אם אתה משתמש באחיזה צרה יחסית במוט. עם זאת, זה לא אומר שעליך לדלג על תרגילי חזה לטובת לחץ כתפיים.
אחרונה, אך בהחלט לא פחות מבין השרירים העיקריים בעבודה במהלך מכבש תקורה, היא הברכייצ'י שלך, השריר הבשרני בחלק האחורי של הזרוע העליונה. התפקיד העיקרי של שריר זה הוא ליישר את היד בזרוע המרפק - בלעדיה לא היית מסוגל להשלים את התנועה של מכבש התקורה.
אבל כמובן שקורים יותר בכל פעם שאתה מזיז את הכתפיים. רצועת הכתפיים היא ישות מורכבת ולכן, בנוסף למניעים העיקריים המניעים אותך בתנועת העיתונות העילית, גם שרירים כמו הטרפזיוס ושכמות העצם הלוואט שלך נכנסים פנימה כדי לייצב ולהעביר את עצם השכמה שלך. בפעם הבאה שחבר כושר מבצע את ההרמה הזו, שאל אם אתה יכול להניח את הידיים על השכמות שלו בזמן שהוא מבצע את התנועה; אתה עשוי להיות מופתע מכמה אתה מרגיש שקורה.
משקולות או משקולות?
איזה סוג משקל הכי טוב לביצוע מכבש עילי? עבור מתאמנים רבים, משקולות פשוטות יותר ונוחות; סביר יותר שתהיה לך גישה למערך של אותם בבית או בחדר הכושר, ואתה לא מסתכן להילכד מתחת למוט המשקולת.
כדי לחפור מעט יותר לעומק, במחקר קטן שעסק בפעילות EMG בקרב 15 משתתפים, שפורסם בגיליון יולי 2013 של כתב העת Journal of Strength and Conditioning Research , מצאו החוקרים כי ביצוע כתף עם משקולות מעורר פעילות דלתית יותר מאשר ביצוע כתף. עם משקולות. הם בדקו גם את מיקום המתרגל ומצאו כי ביצוע עיתונות משקולת עומדת מעורר יותר כתפיים מאשר ביצוע תרגיל זהה.
אין זה מפתיע שהחוקרים מצאו כי התרגיל הזה - שאילץ את המתאמן לבצע את מירב העבודה כדי לייצב את המשקל - היה בעל משקל ההרמה המרבי הנמוך ביותר של התרגילים שנבדקו, למרות שהוא מעורר את הפעילות הנוירו-שרירית ביותר. הצגת אי יציבות כלשהי בדרך כלל מקטינה את כמות המשקל שאתה יכול להרים, לא מכיוון שהשרירים שלך עובדים פחות, אלא מכיוון שהם אחראים על ביצוע פעולות מרובות בבת אחת (שניהם דוחפים את המשקל וגם מייצבים אותו).
לחלופין, במילים אחרות, כמה משקל שאתה יכול להרים הוא לא תמיד המדד הטוב ביותר לכמה עבודה אתה עושה במהלך אימון.
מה עם קטלבלס?
העיתונות העליונה מופיעה לעתים קרובות גם באימוני קטל, כאשר המתאמן אוחז בידית הקטל כשכף ידו פונה קדימה ומשקלה של הקטל יושב מעט מאחוריו, מונח על גב כף ידו.
מעניין לציין כי בגיליון 2018 של כתב העת הבינלאומי למדעי התרגיל, החוקרים ערכו בדיקת EMG קטנה נוספת, הפעם באמצעות 21 נבדקים, וגילו כי השימוש במכשור היציב יותר, משקולות, עורר עלייה מעט יותר גדולה של הדלת הקדמית הקדמית. פעילות שרירים (63.3 אחוזים) לעומת העלייה הקטנה במעט של 57.9 אחוז בפעילות קטל.
למרות שהחוקרים ראו את ההבדל כמשמעותי סטטיסטית, הוא לא גדול. בסופו של דבר, אם אתם אוהבים לעשות מכבשי תקורה עם קומקום פעמונים ויש לכם יציבות כתפיים נאותה לכך, אין שום סיבה שלא. כל תרגיל שמתאים בקלות לאימונים שלך כך שהוא נעשה בעקביות עדיף על אחד שמכונה "הטוב ביותר" שמעולם לא נעשה.
תרגיל הכתפיים הטוב ביותר
אם כבר מדברים על הייעוד "הטוב ביותר", הנה חדשות טובות יותר על העיתונות התקורה. במחקר קטן ועצמאי, בחסות המועצה האמריקאית לתרגיל, מדענים מתעמלים מאוניברסיטת ויסקונסין-לקרוס גייסו 16 מתנדבים ופיקחו אחר פעילות EMG שלהם תוך כדי ביצוע 10 מתרגילי הכתפיים הפופולריים ביותר.
מתוכם, לחץ על כתף המשקולת - למעשה, לחץ על משקולות משקולות - התגלה כמי שמייצר פעילות משמעותית יותר בחלקה הקדמי בהשוואה לתרגילים האחרים. מכבש כתפיים ייצר פעילות של 74 אחוזים בהשוואה ל"התכווצות המרבית מרצון "של אותו מתאמן או MVC, כיווץ קו הבסיס שהפגין המתאמן לפני תחילת התרגילים.
העוקב הקרוב ביותר לפעילות קדחתית קדמית, הגבהה הקדמית של המשקולת, הניב 57 אחוז פעילות בלבד בהשוואה ל- MVC, ואחריה חבלים קרביים על 49 אחוזים. זה לא אומר שהעיתונות התקורה היא תרגיל הכתפיים היחיד שעליך לעשות; למעשה, החוקרים מבהירים כי הזנחת הדלתות המדיאליות והאחוריות עלולה להוביל לתפקוד לקוי הכתפיים אשר משפיע על עד 69 אחוז מהאנשים בשלב מסוים בחייהם.
העיתונות התקורה טובה גם לדלתואידים שלך, ומייצרת תוצאה נחמדה באמצע האריזה ב -62 אחוז מה- MVC. התרגיל העיקרי לפעילות המדיטואידים המדיאליים היה השורה בשיפוע של 45 מעלות, ב 84 אחוז מה- MVC. אולם הפעילות של הקש על הכתפיים בחלקה האחורי של האחורי היא מינימלית, בעשרה אחוזים של ה- MVC - לעומת 73 אחוז MVC עבור הרמות צדדיות אחוריות יושבות, האימון העליון עבור החלק האחורי האחורי או האחורי שלך.
בנוסף לעלייה לרוחב אחורי יושב, חלק מהתרגילים היעילים האחרים שאתה יכול לכלול בתרגילי האימון שלך לחיזוק הדלתאידים האחוריים שלך כוללים את שורת השיפוע של 45 מעלות (שהניבה 69 אחוז מה- MVC בדלתואידים האחוריים), אחריהם במרחק רב על ידי חבלים קרביים ב -38 אחוז מה- MVC.
לבסוף, גם אם העיתונות התקורה היא התרגיל המועדף עליך על הדלתות הקדמיות, כדאי לנער את האימונים מדי פעם - אז אל תפחד לדגום כמה מהתרגילים האחרים שכבר הוזכרו. חלק מזה מיועד למגוון נפשי, אך חשיפת גופך לגירויים חדשים תגרום לו גם להסתגל בתגובה - או במילים אחרות, זה עוזר למנוע ממך להיתקע ב"רמה "כושר. החלפת תרגילי הכתפיים מדי פעם גם מסייעת להפחית את הסיכון שלך לפגיעות יתר.
מה עם שרירים אחרים?
זה יכול להיות מפתה להתמקד בשרירים כמו הכתפיים שלך - במיוחד בחזיתות הכתפיים שלך - מכיוון שהם נראים בקלות במראה ויכולים להשפיע ממש לא רק על המראה שלך אלא גם על פעילויות יומיומיות. עם זאת, אל תשכח לעבוד עם כל שאר קבוצות השרירים העיקריות שלך, כולל החזה, הגב, הזרועות, הליבה, הירכיים, הרביעים, הירכיים והעגלים.
למעשה, משרד הבריאות והשירותים האנושיים ממליץ לעבוד על כל קבוצות השרירים העיקריות שלך לפחות פעמיים בשבוע. זה לא צריך להתכוון לבלות את כל היום בחדר הכושר, פעמיים בשבוע; סט אחד או שניים של שמונה עד 12 חזרות מספיקים לבניית חוזק ושמירה על הבריאות.
אז, אתה יכול להתאים את לחיצות כתפיים ואימוני כתפיים אחרים עם תרגילים כמו סקוואט או ריאות לרגליים והירכיים, לחיצות חזה או שכיבות סמיכה לחזה, מכנסי הריצה או כפות הידיים האחוריות לגב, מטבלים וסלסלות שריר הזרוע הידיים והכפיפות שלך, הקרשים והכפכפים לאופניים לליבה שלך.
