בדיקת הקלטת של משרד ההגנה משתמשת ביחס בין היקפי הצוואר והמותניים כדי להבין את אחוזי השומן בגופך. בעוד המותניים שלך צריכות להיות רזות וגוון, הצוואר שלך צריך להיות עבה וחזק. אם יש לך צוואר רזה וצורת אגס, עודף שומן בגוף יכול להעמיד אותך בסיכון להיכשל במבחן. אתה יכול לעשות תרגילים שונים, החל מכתפי כתפיים למלכודות שלך ועד להעלאת צוואר עם משקולות לבניית המחשוף שלך. אם אינך יכול להגיע לחדר הכושר, בצע איזומטריה או כיווץ צוואר שאינו דורש ציוד וניתן לבצע אותו בבית.
כתפיים בכתף
שלב 1
בצע כתף בכתף למשקולת לבניית שריר הטרפזיוס שלך ובניית מחשוף. התחל בעמידה של רגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והברכיים כפופות מעט. החזק את המשקולת עם זרועות מורחבות לפני הירכיים שלך, בעזרת אחיזה ביד.
שלב 2
התכווץ לגלוטות ובטן הריאות שלך במהלך התרגיל.
שלב 3
נשפו ומשכו את הכתפיים עד לאוזניים, שמרו על ראש ועמוד עמוד שדרה גבוה. סחטו את המלכודות שלך בראש התנועה. הימנע מגלגל כתפיים.
שלב 4
החזירו את המשקל למצב ההתחלה ואז הרפו ושאפו. בצע 12 חזרות לשלוש מערכות, השתמש ב- 45 עד 55 אחוז מהמקסימום החוזר שלך כדי לבנות בסיס לחוזק. נוח שתיים עד שלוש דקות בין הסטים. הגדילו את העומס בעשרה עד 15 אחוזים ככל שתתחזקו בהדרגה עד שתגיעו ל -70 עד 80 אחוז מהמקסימום החד-פעמי שלכם. צמצם את מספר החזרות ל -10 בעומסים הגבוהים יותר.
מעלה עם רתמה
שלב 1
האם התרוממות צוואר עם רתמה ומשקל ישיבה, עמידה או שכיבה נוטה על ספסל לבניית השרירים בצדדים ובגב הצוואר שלך. התחל על ידי הצמדת צלחת משקל לחבל או לשרשרת. להדק את החבל לרתמת ראש.
שלב 2
שים את הרתמה על הראש. עמדו עם רגליכם ברוחב הכתפיים זו מזו והברכיים כפופות מעט. נשען מעט קדימה מהירכיים כך שהמשקל תלוי לפניך. הניחו את הידיים על הירכיים כדי לעזור לכם לייצב את גופכם.
שלב 3
הרימו את הראש לאט למעלה ובחזרה בתנועת קשת חלקה. בצע 15 עד 20 חזרות במשך שלוש מערכות, בעזרת צלחת משקל של 1 עד 2 פאונד כדי ליצור בסיס חוזק. חזור על התרגיל, הזז את הראש מימין לשמאל. הגדילו את העומס בהדרגה ל -5 פאונד ואז 10 קילו ככל שהצוואר שלכם מתחזק.
משוך עם צינור פנימי
שלב 1
בצע משיכת צוואר בהתנגדות אלסטית לבניית השרירים בקדמת הצוואר שלך. התחל על ידי קשירת קצות צינורות הגומי למוצב בגובה הכתפיים. יוצרים לולאה עם הצינור.
שלב 2
מקם את אמצע הצינור מעל ראשך וכנגד מצחך. צעד קדימה כדי להסיר את הרפיון מהצינור.
שלב 3
נניח עמדה מפושטת עם רגל ימין לפני שמאל. משוך את הראש קדימה אל מול ההתנגדות של הצינור, מרגיש את ההתכווצות בקדמת הצוואר שלך. חזור למצב ההתחלה. בצע 10 עד 12 חזרות לשלוש מערכות.
איזומטריה
שלב 1
עשו התכווצויות איזומטריות בהן אתם דוחפים את הראש כנגד הידיים כדי לחזק את הצוואר. התחל בישיבה בכיסא או על ספסל, שמירה על גב זקוף וראש למעלה.
שלב 2
הניחו את שתי הידיים על המצח, כפות הידיים פונות אל גופכם, ודחפו בעדינות את הראש לאחור ככל שנוח. התנגד לתנועה עם שרירי הצוואר שלך.
שלב 3
חזרו למצב ההתחלה, המשיכו לדחוף את הראש כנגד הידיים. הימנע מללחוץ חזק מדי ולהניח את הצוואר שלך בסיכון לפציעה.
דברים שתצטרכו
-
ברבל
רתמת ראש
חבל או שרשרת
צלחת משקל
צנרת גומי
טיפ
בעת ביצוע תרגילי התנגדות לצוואר, השרירים מסביב למחשוף צווארך דורשים חימום באותו אופן בו תחמם את גופך לכל משטר אימוני משקל. בצע חמש עד 10 דקות של פעילות אירובית קלה.
אזהרה
התמקדו בצורה מתאימה להפחתת הסיכון לפגיעה בצוואר, שהוא חלק עדין בגופכם. אם הטופס שלך מתחיל להחליק בגלל עייפות, הפסק את התרגיל. אם אתה מחלים מפגיעות או מצבים בעמוד השדרה, הימנע מתרגילים שמפעילים לחץ על חוליותך.
