שום דבר לא משפיע על התוכנית שלך להתאמן בחדר הכושר כמו על הבחירה שלך ביעדי הכושר. שגרת הכושר עבור מישהו שמנסה לרדת במשקל תיראה שונה מאוד מזו של שרירן או מישהו שמתאמן ל -5 קילוגרמים ראשונים. אם אתה חדש בפעילות גופנית, התחל על ידי עמידה בהנחיות מומחים בנושא כושר ובריאות, ואז התאם את לוח הזמנים של חדר הכושר כך שיתאים ליעדים האישיים שלך.
טיפ
אם אתם רק יוצאים לדרך, היכו מספיק בחדר הכושר בכדי לקבל לפחות 150 דקות של סיבולת לב ריאה מתונה או 75 דקות של סיבולת לב נמרצת בכל שבוע, יחד עם לפחות שני אימוני משקל עם יום מנוחה שלם בין לבין.
מטרת הכושר הראשונה שלך
שגרת הכושר הראשונה שלך אמורה לספק מספיק אימונים בכדי לשפר את בריאותך. על פי מחלקת הבריאות והשירותים האנושיים של ארה"ב, המשמעות היא לפחות 150 דקות של אימון קרדיווסקולרי בעצימות בינונית או 75 דקות של cardio בעצימות נמרצת בכל שבוע, פלוס שני מפגשי אימון התנגדות לפחות עם יום אחד שלם של לפחות לנוח בין לבין.
זה תלוי בך כיצד להפיץ את האימונים הללו במהלך השבוע, כך שתוכל לשנות את לוח הזמנים כך שיתאים לאורח החיים שלך. שתי הדוגמאות הבאות של שגרות כושר בסיסיות עומדות בדרישות אלה. אם אתה רק מתחיל לצאת, יתכן שתצטרך להתחיל עם קצת פחות ואז להגדיל בהדרגה את משך האימון עד שתעמוד ביעדים אלה.
שגרת כושר מספר 1
- יום שני: 50 דקות על הליכון
- יום שלישי: אימוני התנגדות בגוף מלא
- יום רביעי: 50 דקות על ההליכון
- יום חמישי: אימוני התנגדות בגוף מלא
- יום שישי: שיעור זומבה (כ- 50 דקות של סיבולת לב ריאה, בתוספת זמן חימום)
- שבת וראשון: מנוחה
שגרת כושר מספר 2
- יום שני: 30 דקות של מטפס מדרגות + אימוני התנגדות בגוף מלא
- יום שלישי: 30 דקות של אופני כושר
- יום רביעי: 30 דקות של שחייה
- יום חמישי: 30 דקות של מאמן סגלגל + אימוני התנגדות בגוף מלא
- יום שישי: מנוחה
- שבת: 30 דקות של הליכון
- יום ראשון: מנוחה
טיפ
תיהנו מיתרונות בריאותיים עוד יותר אם תכפילו את זמן הסיבולת שלך ל 300 דקות של סיבולת לב ריאה בינונית או 150 דקות של אורך עוצמה נמרץ בשבוע.
האם עלי להתאמן בכל יום?
שמתם לב שכל שגרת דוגמה לחדר כושר כוללת שני ימי מנוחה? לא רק שאתה לא צריך להתאמן כל יום, אלא שאתה באמת לא צריך לעשות זאת, במיוחד כשאתה מתחיל לראשונה.
ראשית, גופך מתחזק למעשה בתקופות המנוחה שבין האימונים. חשבו על זה כנותן לגופכם זמן לבנות חדש ושיפר אתכם.
תקופות המנוחה גם עוזרות לכם להימנע מאימוני יתר, העלולים להגיע עם תסמינים לא נעימים, כולל הפרעות שינה, מצבי רוח, אובדן תיאבון ופגיעות כרוניות.
אתה יכול לבחור את Cardio שלך
יתכן גם ששמת לב שאתה יכול לעשות מגוון פעילויות בכדי לעמוד במכסה שלך לאימוני לב וכלי דם. כמובן שכולל את כל מכונות הקרדיו שתוכלו למצוא בחדר כושר, כמו הליכונים, מאמנים אליפטיים, טפסות מדרגות או מכונות טיפוס מדרגות אחרות, אופני כושר ועוד.
אבל אימון בחדר הכושר לא אומר בהכרח לבזבז את כל זמנך על הליכון או אופני כושר. כל דבר שמקבל קבוצות שרירים גדולות הנעות בקצב במשך תקופה ממושכת נחשב ל"קרדיו ". אפשרויות אחרות לחדר כושר כוללות שחייה או אירובי אקווה, זומבה ושיעורי כושר אחרים לריקודים, כדורסל או כדורגל וכן הלאה. אם מזג האוויר טוב, תוכלו לקחת את הסיבולת לבבית שלכם לאופניים, לרוץ, לגלגל או ללכת.
תוכנית אימוני הכוח שלך
כאשר אתה מגדיר את שגרת אימוני הכוח שלך, התחל על ידי מיקוד לקבוצות שרירים עיקריות. אימון טוב לגוף מלא אמור להעסיק את החזה, הגב, הכתפיים והזרועות בתוספת שרירי הבטן והשרירים הגדולים של פלג הגוף התחתון שלך: התנועות, האסטרינגס, הרביעים והשוקיים.
אתה יכול להשיג כל אחד מהדברים הללו במכונות אימון משקולות בחדר הכושר או עם משקולות חופשיות, אך זכור ששמירה על צורה נכונה חשובה יותר מאשר הרמת כמויות עצומות של משקל. אם אתה משתמש בצורה נכונה, תעשה בפועל עבודה רבה יותר - וכך, הרוויח יותר - מאשר מישהו שמשליך משקולות כבדות יותר אך עושה זאת בצורה לא נכונה. אם אתה רוצה הדרכה נוספת, כדאי להשקיע בפגישה או שתיים עם מאמן אישי.
עם זאת בחשבון, הדרך הטובה ביותר להתאמן היא להתחיל בכמות משקל שאתה יודע שתוכל לנהל, ואז להגדיל את העומס בהדרגה עד שתמצא כמות שתוכל להרים עם צורה טובה לשמונה עד 12 חזרות. בצע סט אחד עד שלוש וככל שהגוף שלך מסתגל, הגדל את המשקל לאורך זמן כך שלגישה ל 12 חזרות עם צורה טובה זה עדיין אתגר.
טיפ
לא כל קבוצת שרירים אורזת את אותה הכוח, כך שתמצאו את עצמכם מרימים כמויות משקל שונות לתרגילים שונים. ככלל, ככל שקבוצת השרירים אתה עובד גדולה יותר, היא יכולה להרים משקל רב יותר.
יש לך אפשרויות התנגדות נוספות
בדיוק כמו ששגרת ההתעמלות בחדר הכושר שלך לא חייבת להיות מוגבלת למכונות לב-ריאה, יש לך גם אפשרויות אחרות לאימוני כוח. שקול לבדוק שיעורי אימוני כוח קבוצתיים, שעשויים לכלול כל דבר, החל ממעגלי משקל ועד הרמת כוח אולימפית.
אתה יכול גם להתאמן בכוח עם תרגילי קליניקה, כמו שכיבות סמיכה, משיכות וריאות. זו דרך נהדרת לשמור על כושר גם אם אינך מצליח להגיע לחדר הכושר. אפשרות נוספת היא להצטרף לשיעור בסגנון מחנה המגף, המשלב בדרך כלל קליניקות עם מגוון תרגילי לב וכוח מאתגרים אחרים כמו טרסות כדור רפואי וכפכפי צמיגים.
טיפ
לא משנה מה תעבור לאימוני כוח, זכור שגופך זקוק ליום מנוחה אחד לפחות בין האימונים.
תוכנית לכושר שנמשך
עם זאת אתה בוחר לחלק את אימוני הכושר שלך ואימוני כוח בחדר הכושר, כוון לשגרה בת קיימא לטווח הארוך. כל פעילות גופנית טובה לך, אבל כדי ליהנות באמת מהיתרונות לטווח הארוך, הפעילות הגופנית צריכה להיות חלק לטווח הארוך מהשגרה שלך.
הבחירה שלך במתקן הכושר יכולה לשחק בקיימות זו. לדוגמה, אם אתה מרגיש הכי טוב כשאתה מוציא את התרגיל שלך מוקדם בבוקר, חפש חדר כושר שיש בו שעות בוקר מוקדמות. כמו כן, יש סיכוי גבוה יותר שתשמור על זה אם תבחר בפעילויות שאתה נהנה מהן.
כושר בתקציב
האם אתה מתקציב? אל תדאג, אתה לא לבד. לפעמים אתה יכול לקבל גישה לא יקרה מאוד לציוד התעמלות על ידי הצטרפות ל YMCA מקומי, מרכז בילוי, או אפילו לבדוק אם יש שעות אחר כך גישה לאחר שעות הלימוד בחדרי משקל באוניברסיטאות ובבריכות שחייה.
אבל גם אם אין לך גישה לאף אחד מאותם מתקנים, אתה עדיין יכול לעשות תרגילים במשקל גוף או ליצור חדר כושר ביתי משלך לאימוני כוח. הכניסו את cardio לבכם באמצעות הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים ושיחק פריסבי, כמו גם פעילויות אחרות שאינן דורשות ציוד כושר מיוחד.
