המהירות שלך תלויה באורך כל צעד ובקצב בו אתה מסתובב. אם אתה רוצה ללכת מהר יותר, עליך להגדיל את אורך הצעדים או את תחלופת הצעדים. אורך הצעד תלוי בגובה שלך, ברמת הכושר שלך ובביומכניקה האישית של גופך.
ללא קשר לאורך הצעד שלך, קצב צעד מהיר יותר של 180 עד 200 צעדים בדקה עשוי להיות הדרך הטובה ביותר לשפר את ביצועי הריצה שלך. ACE Fitness ממליצה למצוא את הצעד המושלם "משלך" ולהתמיד בזה.
תלוי מרחק
מירוצים למרחקים קצרים יותר דורשים צעדים ארוכים יותר. באולימפיאדת 1984, נשים הפגינו אורך צעד בממוצע 4 ס"מ 10 אינץ 'במהלך המרתון ואורך צעדים ארוך יותר בממוצע 6 ס"מ 8 אינץ' במהלך 800 מטר. גברים גם התקדמו בממוצע צעדים ארוכים יותר במהלך מרחקים קצרים יותר, וכיסו בממוצע 7 רגל 9 אינץ 'עם כל צעד ב 800 מטר ובממוצע 6 רגל 8 אינץ' בקוטר 10.
גורמי הגובה של ראנר
ניתוח נוסף של אורך הצעד בספרינטרים מצא שאורך הממוצע היה תלוי בגובה. האתר מאמן הספורט בריאן מאק מציין כי מחקרים בשנות השבעים קבעו כי אורך הצעד של הספרינטרים שווה ל- 1.14 עד 1.17 מגובהו של הספורטאי. מחקר אלטרנטיבי שנערך על מסלול סינטטי ולא על מטח, קבע אורך הצעד פי 1.35 מגובהו של הספורטאי.
מדוע הממוצעים מטעים
ההכרזה שיש שיטה להבין את אורך הצעד הממוצע הממוצע בבני אדם היא חשודה, מכיוון שאנשים יש גישות שונות לריצה. חלק מהספורטאים המובחרים עוברים מהר יותר על ידי צעדים קצרים בתדירות גבוהה, בעוד שאחרים עושים פחות צעדים בדקה אך מכסים שטח רב יותר בכל צעד.
הסיבות לשיטות הריצה הנבחרות הללו אינן ברורות, אך יכולות להיות קשורות לשאלה האם ספורטאי מיומן יותר בייצור כוח או שיש לו מערכת נוירו-שרירית מגיבה יותר ההופכת את הרגליים מהר יותר.
צעדים ארוכים יותר דורשים אנרגיה רבה יותר
צעדים ארוכים יותר נוטים להשתמש באנרגיה רבה יותר. לפיכך, רצים מתאימים עשויים להיות מסוגלים לנהל צעדים ממוצעים ארוכים יותר מאשר רצים בכושר פחות. אורך הצעד תלוי גם בניידות הירך ובגמישות - אם אין לך טווח תנועה מלא בשקע הירך, אינך יכול לפסוע רחוק קדימה. כוח השרירים הגלוטטי גורם גם לאורך הצעדים. אתה זקוק לשרירי ישבן חזקים כדי למשוך את הרגל מאחורייך לאחר שצעד צעד גדול קדימה.
התמקדו בקצב הצעד במקום זאת
שיעורי הצעד של אליט משתנים, אך בדרך כלל רק תוך 20 עד 30 צעדים בדקה. למרות שאורך הצעד המוגבר יכול למלא תפקיד בשיפור המהירות, הגדלת קצב הצעדים היא ככל הנראה הדרך הטובה ביותר לייעל את הריצות שלך. קצב צעדים שמודגם כמעט על ידי כל ספרינטים העילית ורצי המרחק בין 180 ל -200 מדרגות בדקה פירושו שהצעדים שלכם מספיק קצרים כך שרגליכם נוחתות תחתיכם.
רץ הפנאי הממוצע עובר בערך 170 עד 180 צעדים לדקה - וזה לא אידיאלי. בצעד איטי, כפות הרגליים נוחתות לפניך, ועליך להשתמש בשרירים כדי למשוך קדימה ולהתעדכן. צעדים ארוכים ואיטיים מגדילים את הסיכון לפציעה מכיוון שאתה מבלה יותר זמן באוויר ונוחת קשה יותר עם כל צעד.
