שלב 1
המתן לפחות שבועיים לאחר שתגיע ליעד שלך לפני שתתאים את רמת הקלוריות שלך. השתמש בשבועיים ההם כדי להתפשר במשקל החדש שלך ולראות אם אתה עדיין מאבד משקל. שקלו את עצמכם כל יום ורשמו את המשקל שלכם. המשך לרשום או לעקוב אחר הקלוריות שלך כדי שתדע בערך כמה קלוריות אתה אוכל כרגע. מחקר שנערך בשנת 2007 בראשות מגהאן ל. בוטרין מאוניברסיטת דרקסל ופורסם בכתב העת השמנת יתר, בדק את הצלחת התחזוקה לטווח הארוך של חברי המרשם הלאומי לבקרת משקל. היא ועמיתיה גילו כי המשתתפים שהפסיקו לשקול את עצמם לאחר שהגיעו לתחזוקה, חוו לעיתים קרובות עלייה במשקל.
שלב 2
הוסף 100 קלוריות ביום בשבוע השלישי לאחר שתגיע למשקל היעד שלך. התמקדו בהוספת קלוריות בריאות כמו תפוח אחד וחצי גרם גבינה. מאה קלוריות זה לא הרבה אוכל, אז מדוד, שקול וקרא את תוויות המזון כדי להיות בטוח שאתה לא מוסיף יותר מדי קלוריות בבת אחת. אכלו חתיכת לחם נוספת בארוחת הערב וחמישה קרקרים בארוחת הצהריים. המשך לשקול את עצמך מדי יום. כפי שמסביר המכון הלאומי לבריאות, אם אתה לוקח יותר קלוריות, או אנרגיה ממה שאתה צריך, תעלה במשקל.
שלב 3
המשך את השבוע הרביעי על ידי סקירת גרף המשקל היומי שלך. אם אתה מאבד כמות קטנה של משקל, אתה יכול להיות סמוך ובטוח שאתה קרוב לאתר את נקודת האיזון. אם תשמור על המשקל במהלך שבוע שלישי, אל תוסיף עוד קלוריות. אם אתה מפסיד, הוסף עוד 100 קלוריות. אכלו חטיף גרנולה וצימוקים, 1/2 כוס פסטה נוספת עם ארוחת הערב או כריך שלם במקום עזרה של חצי או שנייה מדגני בוקר.
שלב 4
המשך להוסיף 100 קלוריות בשבוע עד שאתה לא יורד ולא עולה במשקל. כדי להימנע מהבעיה השכיחה של חזרה במשקל שאבד, הקפידו על צריכת המזון שלכם עד שתרגישו שדרך האכילה החדשה שלכם היא דבר שתוכלו להמשיך לנצח. ד"ר דיוויד א 'קסלר, מחבר הספר "סוף אכילת יתר", מסכם את ספרו באומרו שאתה חייב להשתלט על הרגשות והמחשבות שלך סביב האוכל כדי לשמור על משקל בריא.
שלב 5
התאם את צריכת הקלוריות שלך בשבועות והחודשים שלאחר ההצלחה שלך בירידה במשקל על סמך מעקב המשקל שלך ורמת הפעילות הגופנית שלך. אם אתה מתחיל להתאמן או להתעמל יותר לאחר שתגיע למשקל היעד שלך, הוסף כמה קלוריות נוספות ביום. אם שוקלים 160 ק"ג והולכים למשך 30 דקות, שורפים כ -90 קלוריות, על פי ה- MayoClinic. הוסף בין 50 ל 90 קלוריות לקלוריות התחזוקה היומיות שלך ומעקב אחר המשקל שלך לסימני יציבות. חתוך את הקלוריות שלך אם אתה מפסיק להתאמן או תשנה את כמות האימון שאתה מבצע.
טיפ
המשך להיפגש עם קבוצת תמיכה לאחר שתגיע למשקל היעד שלך.
בקש מחבר או בן משפחה לשאת אותך באחריות במהלך השנה הראשונה לתחזוקה.
תרמו בגדים שכבר לא מתאימים לכם.
נסה מתכונים חדשים ולמד כיצד להתמודד עם ארוחות במסעדה.
אזהרה
התייעץ עם רופא אם אינך מצליח לשמור על הירידה במשקל שלך.
