אחד החלקים הקשים ביותר של ירידה במשקל הוא שניתן לחבר כל תפריט לארוחת בוקר, ארוחת צהריים וארוחת ערב לכל כך הרבה מקרים שקשה להימנע מפיתוי. לקיים פגישה עסקית? תראה, יש סופגניות! תופס עם חבר ותיק? בוא נצא לארוחת צהריים! יוצאים לדייט ראשון? בוא נעשה ארוחת ערב!
אמנם קשה לעמוד בפני לחץ חברתי אפילו כמבוגר, אך אחת הדרכים הטובות ביותר לשמור על השליטה בתזונה שלך היא לקבל תוכנית. אם אתה יודע בדיוק מה אתה הולך לאכול לארוחת בוקר, ארוחת צהריים, ארוחת ערב וחטיפים ויש לך את האוכל הזה קרוב, קל יותר להישאר על המסלול לקראת יעדי הירידה במשקל שלך.
לפני שתוכלו ליצור תפריט הרזיה רזה ומזין, עליכם להבין מה גופכם זקוק כדי שיוכל לתפקד בשיאו וכיצד לספק זאת בצורה של אוכל. למרבה המזל, זה לא מסובך ולא קשה.
עובדות על אובדן משקל
יש כל כך הרבה מידע סותר, עד שההחלטה לאיזו תוכנית לירידה במשקל יכולה להיות מאמץ מפחיד. הצעד הראשון שלך הוא לחסל כל תזונה אופנתית, כמו צום קבוע ודיאטות המגבילות מאוד את המזונות שאתה יכול לאכול.
על פי נתוני הרווארד הוצאת הבריאות, התזונה הטובה ביותר לבצע היא תזונה שתוכלו להישאר בה כל החיים. זה אמור לכלול שפע של ירקות טריים, פירות, דגנים מלאים, חלבון רזה - כמו זה שנמצא בעוף ודגים צלויים או אפויים - וסוג השומנים הבריאים שתוכלו למצוא באבוקדו ושמן זית. חלב דל שומן או ללא שומן הוא גם מקור תזונה טוב כאשר יורדים במשקל.
הרווארד ממליץ לך לבדוק גם את רמת הלחץ בחייך ולראות אם יתכן שתצטרך ללמוד כישורי התמודדות טובים יותר. להבין אם מערכת היחסים שלך עם אוכל עלולה לגרום לך להיות עודף משקל עשויה לעזור לך במסע שלך לרדת במשקל הנוסף ולהרחיק אותו.
חשיבות התרגיל
תזונה בריאה, רזה ומזינה היא צעד ראשון נהדר בתכנית לירידה במשקל שלך, אך תזונה לבד עשויה לא להספיק בכדי להמיס את הקילוגרמים הללו. לדברי המומחים מאוניברסיטת קונקורדיה - סנט פול, פעילות גופנית היא חלק מכריע בכל תוכנית לירידה במשקל. לא רק שפעילות גופנית מסייעת בשריפת קלוריות ובבניית רקמת שריר רזה, אלא שהיא גם משחררת אנדורפינים שמעלים את מצב הרוח. קל יותר לדבוק בדיאטה אם אינך מצועצע.
קונקורדיה מזכירה לכם כי פעילות גופנית לב וכלי דם, המכונה קרדיו, שורפת קלוריות, בעוד הרמת משקולות ותרגילי התנגדות אחרים מחזקים עצמות ובונות שרירים. שריר רזה צפוף יותר משומן והוא שורף יותר קלוריות במנוחה, מה שאומר שהמטבוליזם שלך יעבוד בקצב גבוה יותר גם כשאתה ישן.
אתה לא צריך ללכת לחדר כושר כל יום כדי להשיג את היתרונות של התעמלות, ואתה לא צריך לדבוק באותו אימון בכל יום. קונקורדיה מזכירה לכם כי אירובי כמו ריצה, הליכה, אופניים ושחייה יעזרו לכם לרדת במשקל, אך כך גם הרמת משקולות. ערבבו אותו כך שלא תשתעממו - ואל תשכחו לנוח יום או יומיים בשבוע כדי לאפשר לגופך להתאושש.
חישוב ספירת קלוריות
נראה כי ספירת קלוריות היא הגיונית מכיוון שהיסוד הבסיסי ביותר לירידה במשקל הוא לקחת פחות קלוריות מכפי ששורפים, וזכרו שלוקח גירעון של בערך 3, 500 קלוריות כדי לשרוף קילוגרם שומן. אבל כל הקלוריות לא נוצרות אותו דבר. המומחים מאוניברסיטת ניו המפשייר מזכירים לכם שחשוב יותר לקחת קלוריות צפופות בחומרים מזינים מאשר פשוט לספור אותם.
הסיבה לכך, מסבירה UNH, היא שכאשר אתה לוקח קלוריות ריקות כמו אלה שנמצאו בעוגיות, צ'יפס, קמח לבן מעובד וסוכר מזוקק, גופך יאגר אותם כשומן מכיוון שהוא לא יכול לעבד את הסוכרים הריקים מספיק מהר. האוניברסיטה מציעה הצעות אלה למאכלים דלים בקלוריות, ועמוסים בתזונה:
- חלבונים מהחי, כמו עוף ודגים
- שעועית וקטניות
- שומנים, כמו אלו הנמצאים באבוקדו ושמן זית
- פרי
- שיבולת שועל
- דגנים מלאים
- ירקות
תפריט ארוחת בוקר עם הרזיה
ארוחת הבוקר אולי אינה למעשה הארוחה החשובה ביותר ביום, אך דילוג עליה יכול להוביל לאכילת יתר ככל שהיום נמשך, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. אם יש לכם זמן להתחיל את היום בחלבון, כמו ביצים, אתם עשויים לגלות שאינכם רעבים שוב עד ארוחת הצהריים. אפשרויות נוספות בעלות חלבון גבוה הן יוגורט או חמאת בוטנים על טוסט מלא.
הטריק, מסבירה האקדמיה, הוא לבצע עבודות רבות ככל שתוכלו בלילה הקודם. ניתן להכין חביתה בערב הקודם, וכך גם קיש ארוחת בוקר או פריטטה. גזרו פירות לשייקים, או קנו פרי קפוא ללא תוספת סוכר. קבע את השולחן לארוחת הבוקר, כך שזה דבר אחד פחות שעליך לעשות בבוקר.
אפשרויות צהריים שופעות
ארוחת צהריים יכולה להיות החלק הקשה ביותר ביום שלכם, במיוחד אם אתם עובדים ליד יותר מדי אפשרויות מזון מהיר. זה עשוי לקחת זמן מה לשנות את חשיבתך, כך שתוכל להתעלם מהחשודים הרגילים שנבחרו כארוחת צהריים לאדם שמנה לאלו של מישהו בריא וכושר.
מומחי הבריאות באוניברסיטת ייל ממליצים לאכול כל שלוש עד ארבע שעות כדי לא להיות רעבים כל כך שאינך יכול לעשות בחירות חכמות בארוחות. ייל גם ממליץ לשמור על כל ארוחה בערך באותו גודל ולא לקמץ בארוחת הבוקר ובצהריים ואז לאכול ארוחת ערב גדולה. זה עוזר לשמור על קלוריות המופצות באופן שווה לאורך היום במקום לחסוך את רובן של כולן לערב.
אפשרות ארוחת צהריים טובה היא סלט עם חלבון כמו עוף, דגים או ביצה קשה. כריך קטן על לחם מלא מלא בשילוב חתיכת פרי או מקלות גזר וסלרי צבעוני, מרקמי וטעים.
אפשרויות ארוחות טעימות
ארוחת ערב יכולה להיות בעייתית - לעיתים קרובות מדובר לא רק בארוחה, אלא בשעה משפחתית, בערב תאריך או באירוע חברתי אחר. ארוחת הערב בבית יכולה גם להרגיש כמו הסוף המשביע והמנחם של יום ארוך ועמוס, אז אתם רוצים שהוא יהיה יותר מסתם גוש גרגירים ועוף תפל.
אנשי המקצוע באיגוד הבינלאומי למדעי הספורט מציעים לוודא שהצלחת שלכם מושכת לא פחות שהיא טעימה. השתמש בירקות צבעוניים שונים שצריכים לקחת לפחות מחצית מהצלחת שלך. תבל את הבשר או פירות הים שלך היטב כך שיהיה ריח טוב ככל שיהיה.
ISSA גם מזכיר לכם כי סופי שבוע יכולים להיות תקופה קשה כאשר אתם מנסים לרדת במשקל, לכן הקפידו להקדיש תשומת לב רבה לתזונה ולהצגת ארוחות שבת וראשון כמו שאתם עושים במהלך השבוע. השתמש בכל זמן נוסף שעשוי להיות לך ביום ראשון כדי להכין גם ארוחות לקראת השבוע הקרוב.
הרזים על חטיפים
אוניברסיטת וושינגטון מציעה לזווג חלקים קטנים ממזון עשיר בחלבון לאוכל שמכיל פחמימות בריאות. החלבון והסיבים ישאירו אתכם מלאים ובמקביל יספקו אנרגיה. דוגמאות לכך כוללות תפוח ונתח גבינה או מריחה של חמאת בוטנים; קומץ אגוזים לא מלוחים עם גבינה ופירות יבשים; יוגורט עם פירות יער טריים; סלרי עם חמאת אגוזים או גבינת שמנת.
הכנת חטיפים קלים דלים בקלוריות לפני הזמן ושמירתם שימושיים יכולים לעשות דרך ארוכה כדי לעזור לכם להישאר נאמנים לתוכנית הארוחה שלכם. השקעה בשקית מבודדת קטנה שיכולה לשמור על קור רוח של חטיפים יכולה לעזור לך לעקוב אחריך, גם כשאין לך גישה למקרר.
הימורי המשקאות הטובים ביותר
שמירה על לחות היא קריטית לא רק לירידה במשקל אלא לשמירה על בריאותך באופן כללי. על פי שמירה על בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH צ'אן, להישאר לחות היטב, מסייעת לגופך להעביר חומרים מזינים דרך זרם הדם לאיבריך, לווסת את חום גופך, למנוע זיהומים, לשמור על המפרקים שלך, לווסת את מצבי רוחך ולוודא שאתה חושב בבירור וישן טוב.
למרות שזה עשוי להיראות כמו רעיון טוב להפוך משקאות מוגזים לדיאטה לחלק מתוכנית הרזיה שלך, זה למעשה לא הדבר החכם ביותר שתוכלו לעשות על פי Go Ask Alice באוניברסיטת קולומביה! אתר ייעוץ. סודה מכל סוג שאינו מציע את ההידרציה הטהורה שמים עושים. בנוסף, לעתים קרובות הם מכילים קפאין שהוא משתן.
אליס ממשיכה ומסבירה כי הממתיקים המלאכותיים בסודה דיאטה נקשרו לאכילת יתר. משקאות מוגזים תזונתיים רבים מכילים גם כמות גדולה של נתרן, מה שיכול לגרום לך לשמור על מים כמו גם להעלות את לחץ הדם שלך. אם אינך יכול להתמודד עם הטעם של מים רגילים, שקול להוסיף אליו לימון, ליים או פירות אחרים. התזה של מיץ פירות טהור במים נוצצים היא גם בחירה מרעננת.
