אתם בטח רוצים שרגליים רזות יעלו חצאית מיני או ג'ינס סקיני עם סגנון. ירידה במשקל מתרחשת באופן יחסי; אינך יכול לכוון ששומן ייעלם מחלק אחד בגופך, לא משנה כמה תרצו לכך. מזונות שעוזרים לך לרדת במשקל על הרגליים הם אותם מאכלים שהיית אוכל כדי לרדת במשקל בכל מקום. בחר באפשרויות לא מעובדות הכוללות דגנים מלאים, ירקות, פירות טריים, חלב דל שומן וחלבון רזה, בגדלי הגשה מתונים. התאם בחירות מזון בריא עם פעילות גופנית להשגת מסגרת רזה יותר הכוללת רגליים חטובות.
מדוע אף אחד לא אוכל מדלל את רגליך
גופך שורף מאגרי שומן כשאת צורכת פחות קלוריות ממה שאתה משתמש. שומן מאוחסן בתאי שומן שנמצאים מתחת לעור, כמו ברגליים או בחלק האחורי של הידיים, ועמוק באמצעך סביב האיברים הפנימיים שלך. היכן שאתה נוטה לאגור הכי הרבה שומן - ואיזה חלק מגופך מאבד תחילה שומן - נקבע על ידי הגנטיקה.
שומן מאוחסן כטריגליצרידים, אך גופך אינו יכול להשתמש בצורה זו ישירות לאנרגיה. עליו להמיר תחילה טריגליצרידים לחומצות שומן וגליצרול לפני שניתן יהיה לשרוף אותו לפעילות דלק. אך אם תאכלו פחות קלוריות, תעמיסו על אוכלים צפופים תזונתיים ותזיזו יותר, גופכם בסופו של דבר יפנה לשומן עודף ברגליים לקבלת קצת דלק.
כדי ליצור גירעון קלוריות בריא לירידה במשקל, קבעו את קצב שריפת הקלוריות היומית שלכם באמצעות מחשבון מקוון המביא בחשבון את הגודל, הגיל, המין ורמת הפעילות שלכם. הפחיתו 500 עד 1, 000 קלוריות מהמספר הזה בכדי לקבוע צריכת קלוריות שתעזור לכם להוריד 1 עד 2 קילו בשבוע. אם בסופו של דבר צריכת קלוריות יעד נמוכה מ -1, 200 קלוריות כאישה, או 1, 800 קלוריות כגבר, הסתפק בקצב אובדן איטי יותר או הזז יותר כדי להעלות את קצב השריפה היומי שלך. אכילת מעט קלוריות עלולה לעכב את חילוף החומרים, להחמיר את אובדן השרירים ולהוביל לחסרים תזונתיים.
חלבון עוזר לירידה במשקל
חלבון דל בשומן רווי, כמו סטייק רזה, עוף בשר לבן, דגים, פירות ים, ביצים וחלב דל שומן, תומך בירידה במשקל. זה מתעכל לאט יותר משומנים או פחמימות, ועוזר לך להרגיש מלא לאורך זמן, כך שיהיה קל יותר לדבוק בתוכנית לירידה במשקל דלת קלוריות. חלבון, במיוחד בשילוב עם פעילות גופנית, מסייע גם במניעת אובדן השרירים המלווה לעתים קרובות בהגבלת קלוריות. מכוון לצרוך כ- 0.6 גרם לפאונד משקל גוף ביום. עבור אדם במשקל 180 קילו זה מסתכם ב 108 גרם הפרוסים על שלוש ארוחות וחטיף אחד או שניים.
למטרות תכנון ארוחות, דעו ש -4 אונקיות של 97 אחוז בשר בקר טחון רזה מכילות 25 גרם חלבון ו -130 קלוריות, כוס חזה עוף קצוץ וקלוי מכיל 43 גרם חלבון ו- 231 קלוריות, ו -1 / 2 כוס חלבון נמוך גבינת קוטג 'שמנה מכילה 14 גרם חלבון ו -81 קלוריות.
פחמימות בריאות כדי לתמוך בירידה במשקל
ירקות מימיים וסיבים כמו חסה, תרד, ברוקולי, כרובית ופלפלים יש מעט קלוריות למנה. לדוגמה, 1 כוס חסה רומאנה מכילה 8 קלוריות, בכוס כוס פלפל קצוץ יש 25 קלוריות, וכמות אותה ברוקולי מאודה מכילה 50 קלוריות. השווה צ'יפס עם 378 קלוריות למנה טיפוסית בגודל בינוני, או 1 כוס קרקרים עם 303 קלוריות. פחמימות עם הרבה סיבים תזונתיים, כמו דגנים מלאים ותוצרת טרייה, תורמות אף הן לתחושות של מלאות כך שיהיה קל יותר לדבוק בתוכנית לירידה במשקל. בירקות והפירות יש גם יותר ויטמינים וחומרים מזינים התומכים באנרגיה ובריאות טובה.
מנה קטנה של דגנים מלאים, כמו קינואה או אורז חום, אכן מכילה יותר קלוריות מאשר ירקות מימיים, אך הסיבים עוזרים למלא אתכם כך שתרגישו מרוצים גם לאחר ארוחה דלת קלוריות. כוס אחת של דגנים מלאים מבושלים לחלוטין מכילה כ -200 קלוריות. פחמימות מדגנים מלאים מספקות אנרגיה להשלמת אימוני הליכה, ריצה קלה או רכיבה על אופניים שיעזרו לכם לשרוף קלוריות וליצור רגליים שרועות. אתה גם צריך את האנרגיה כדי לבצע לפחות שני אימוני כוח הכוללים אימוני כוח בשבוע. אימן את כל קבוצות השרירים העיקריות באימונים אלו כדי ליצור גוף שרירי יותר, שעוזר לך לשרוף יותר קלוריות במנוחה כל היום. הסיבה לכך היא שריר הוא רקמה "יקרה" יותר בהשוואה לשומן; הגוף שלך מוציא יותר קלוריות כדי לשמור עליו. הקדישו קצת זמן נוסף לרגליים כדי לטון אותם.
שומנים בלתי רוויים תומכים בירידה במשקל
כאשר אתה מנסה להחליק את גופך בכדי להשיג רגליים דקות יותר, הימנע משומנים רוויים ושומני טרנס מעשה ידי אדם. סוגים אלה של שומן יכולים להשפיע לרעה על בריאותכם והם בדרך כלל נמצאים במזונות שאינם תומכים בירידה במשקל, כמו נתחי בשר שומניים או חטיפים מעובדים עתירי קלוריות.
עם זאת, שומנים בלתי רוויים עוזרים לתרום לירידה במשקל על ידי הגברת תחושות שביעות הרצון בארוחות ומספקים תרכובות הדרושות לכם לבריאות מיטבית. שומנים רב בלתי רוויים הם חיוניים, כלומר עליכם לרכוש אותם ממזון כדי לתמוך בתפקוד המוח, להפחית את הדלקת ולקדם את תנועת השרירים. זרעי פשתן, דגים שומניים ואגוזי מלך הם מקורות לסוג שומנים רב בלתי רוויים הנקרא חומצות שומן אומגה 3. שומנים בלתי רוויים, הנמצאים בשמן זית ואבוקדו, תומכים גם בספיגת הוויטמינים ובבריאות הלב.
שומנים מכילים 9 קלוריות לגרם, לעומת 4 קלוריות לגרם בחלבונים ופחמימות, אז צפו במידות המנה שלכם. רבע אבוקדו, 2 כפיות שמן זית, או 1 כף זרעי פשתן טחונים שמוסיפים לארוחות הוא הגשה טובה למטרה.
