סיבולת, המכונה גם סיבולת, מתייחסת ליכולת שלך לקיים מאמץ גופני לאורך זמן רב יותר. זה לא כולל רק איברים כמו הלב והריאות שלך, אלא גם את השרירים שלך. בין אם אתם רוצים לשפר את הביצועים שלכם בספורט שבחרתם ובין אם אתם פשוט רוצים להיות מסוגלים לסחוב את המצרכים שלכם מבלי להתנשף, הם אלו אימוני הסיבולת שאתם צריכים לעשות.
אימון הפוגות בעצימות גבוהה
אימוני מרווחים בעצימות גבוהה (HIIT) הם שיטה יעילה בזמן לשיפור סיבולתך. למעשה, מחקרים מראים שזה יכול להיות בונה סיבולת טוב יותר מתרגיל לב וכלי דם במצב יציב. המקסימום שאתה צריך לזכור לגבי HIIT הוא שאתה מתעמל מאוד לפרק זמן ואז מחייג אותו חזרה לרמות הניתנות לניהול כדי להתאושש.
חשוב למשל שתי דקות של ריצה ודקה של הליכה. זוהי טכניקה מאוד גמישה בכך שהתקופה האינטנסיבית, תקופת המנוחה וסוגי האימונים ניתנים להתאמה אישית לחלוטין לרמת הכושר שלך, לגיל ולכמות הזמן שאתה צריך לחסוך.
ישנן דרכים רבות לבצע HIIT, אולם שיטה אחת מנוסה ונכונה היא פרוטוקול Tabata: בצע תרגיל דינמי אחד (חשבו ספרינטים, בורפס או שכיבות סמיכה) במהירות האפשרית למשך 20 שניות. ואז לנוח 10 שניות. חזור בסך הכל שמונה סיבובים. כדי למנוע פציעות ושחיקה, הגבל את מפגשי ה- HIIT לשניים או שלושה בשבוע.
תרגילי סיבולת לב ריאה
כשמדובר בבניית סיבולת, שום דבר לא מכה על פעילות אירובית מיושנת וטובה (חשבו ריצה קלה, הליכה או רכיבה על אופניים). אז הפוך פעילות גופנית אירובית לחלק קבוע מהשגרה השבועית שלך. ראשית, בחרו את הפעילות שלכם. לאחר מכן בצע אותה למשך 30 דקות לפחות.
ההנחיות לפעילות גופנית לאמריקאים ממליצות לבצע פעילות אירובית אינטנסיבית 150 עד 300 דקות בשבוע. שים להגדיל את הזמן שלך בחמש עד 10 דקות בכל שבוע או לנסות לכסות יותר קרקע בפחות זמן. צמצם את הבלאי בשרירים ובמפרקים על ידי בחירה במגוון פעילויות בעלות השפעה גבוהה ונמוכה, כמו ריצה קלה ושחייה. וודא שאתה בוחר פעילויות שאתה נהנה לעשות מכיוון שהדבר יקל על שמירה עקבית.
בנה סיבולת במשקלים
כדי לבנות סיבולת שרירית, אתה צריך להרים משקולות. הרמת אור לחזרות גבוהות היא דרך נהדרת לבנות סיבולת שרירית. עם זאת, בכוח טהור אתה צריך לחשוב יותר. ואיכות המעלית שלך צריכה להיות במקום. החוטף של המשקולת, הנקי והקופצני ותנועות אחרות לשיפור סיבולתך יכולים לבנות כוח עם כמה חזרות אחת עד חמישה על פי המועצה האמריקנית להתעמלות.
יש לנקוט באותה זהירות עם זריקות כדור רפואי וקפיצות תיבה, אשר יש לבצע לא יותר משש עד שמונה פעמים. לא רק שאתה נמנע מעייפות שרירים אלא מהאפשרות לפציעה. מרבית מכוני הכושר נותנים לך אפשרות לעבוד עם מאמן למשך יומיים. השתמש בעצמך מהמומחיות שלהם.
