לאחר דיאטת העוף והברוקולי לעיתים קרובות אחריהם ספורטאים ומפורסמים שרוצים לעלות בשרירים או לרדת במשקל. מרבית האנשים לא יעלו משקל אם הם רק אוכלים את שני המזונות הבריאים האלה, אך יתכן שהם לא יקבלו מספיק חומרים מזינים וקלוריות.
טיפ
אפשר לעלות במשקל על ידי אכילת דיאטת עוף וברוקולי, אך סביר יותר שתאבד משקל. האם לעלות או לרדת במשקל תלוי בגודל חלקי התזונה של העוף והברוקולי שלך וברמת הפעילות שלך.
צריכת קלוריות ודיאטות בריאות
על פי הנחיות התזונה עבור אמריקאים , מרבית התזונה הבריאה נע בין 1, 600 ל -3, 200 קלוריות ביום, ועליהם לשלב מגוון מאכלים שונים. המספר המדויק של הקלוריות שאתה צריך נקבע לפי גילך, מין וכמה אתה פעיל.
למרות שתזונה בריאה יכולה להיות כרוכה בפחות או יותר מכמויות אלה, גופך עדיין זקוק למגוון חומרים מזינים חיוניים שונים וצריכה קלורית מינימלית.
הוצאת בריאות הרווארד ממליצה לנשים לצרוך לא פחות מ- 1, 200 קלוריות ביום. גברים צריכים לצרוך לא פחות מ- 1, 500 קלוריות ביום. למרות שייתכן שתרצה להפחית את הקלוריות שלך כדי להאיץ את הירידה במשקל שלך, צריכת מעט מדי קלוריות עלולה להוביל לבעיות בריאותיות כמו חסרים תזונתיים וחוסר איזון בהורמונים - והיא עלולה אפילו למנוע ממך לרדת במשקל.
מרבית האנשים צורכים כ -2, 000 קלוריות ביום, המורכבים משלושה מרכיבים עיקריים: חלבון, שומן ופחמימות. על פי מינהל המזון והתרופות, על מרבית האנשים לצרוך כ- 65 גרם שומן, 50 גרם חלבון וכ- 300 גרם פחמימות.
כדי שמערכת העיכול שלך תפעל, חלק מהפחמימות האלה צריכות להגיע מסיבים תזונתיים. בהתבסס על המלצות איגוד הסוכרת האמריקני, אתה זקוק ל -14 גרם סיבים תזונתיים לכל 1, 000 קלוריות.
מקררו דיאטת עוף וברוקולי
כאשר אנשים צורכים תזונה המורכבת בעיקר מעוף וברוקולי, העוף מספק את השומן והחלבון, ואילו הברוקולי מספק פחמימות. עם זאת, העוף נוטה להיות בשר רזה למדי. אלא אם בחרת חתך שומני, כמו כנפי עוף או ירכיים, עוף בעיקר יספק לך חלבון.
אם אתה מנסה לרדת במשקל, זה למעשה דבר טוב: על פי מחקר שנערך באפריל 2015 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition , הגדלת צריכת החלבון שלך בכפליים מכמות המומלצת יכולה לעזור לתמוך בירידה במשקל. עם זאת, אם אתה מנסה לעלות במשקל, אכילת עוף וברוקולי עלולה לא להיות התזונה הטובה ביותר עבורך.
על פי מדד USDA, 100 גרם (3.5 גרם) של חזה עוף שווה ל- 157 קלוריות. זה מורכב מ- 3.2 גרם שומן ו- 32.1 גרם חלבון. אין פחמימות בעוף. לשם השוואה, באותה כמות של ירכי עוף 221 קלוריות, עם 16.5 גרם משומן ו -16.6 גרם מחלבון.
בכל 100 גרם ברוקולי (שווה ערך לקצת כוס) יש 34 קלוריות. ישנם גם 2.8 גרם חלבון, 0.4 גרם שומן ו 6.6 גרם פחמימות, 2.6 גרם מהם מגיעים מסיבים תזונתיים.
המשמעות היא שתזונת העוף והברוקולי תכיל כמויות ניכרות של חלבון ופחמימות, אך תהיה דלה בשומן, אלא אם כן תבחר במפורש חתך שומן של בשר. פירוש הדבר הוא שכדי לאכול על פי תקני דיאטה ללא רעבה, יהיה עליכם לאכול כמות ניכרת משני המזונות הללו.
אלא אם כן תשלב בתזונה מגוון רחב יותר של מזונות, יש סיכוי גבוה יותר לרדת במשקל מאשר לעלות במשקל כשאתה אוכל רק עוף וברוקולי.
תזונה לעוף וברוקולי
על פי סקירה באפריל 2017 בכתב העת של האיגוד האמריקאי למתרגלים אחיות , מרבית המבוגרים האמריקאים אינם מקבלים מספיק סיבים. אנשים שדיאטות אלטרנטיביות, כמו דיאטת העוף והברוקולי, צורכים אפילו פחות - רק 10 גרם ליום.
עליכם לצרוך מספיק סיבים תזונתיים בכדי לשמור על בריאות מערכת העיכול שלכם ולווסת את רמות הסוכר בדם. סיבים תזונתיים עוזרים גם בספיגת כל השומן התזונתי שנבלע. מכיוון שאין סיבים או פחמימות אחרות בעוף, כל הסיבים התזונתיים שלך צריכים להגיע מהברוקולי.
בהתבסס על המלצות התזונה של הוצאת הבריאות של הרווארד וההסתדרות האמריקאית לסוכרת, נשים צריכות לצרוך לפחות 16.8 גרם סיבים ליום, ואילו גברים צריכים לפחות 21 גרם סיבים תזונתיים.
בכל כוס ברוקולי ישנם 2.4 גרם סיבים, כך שזה אומר שנשים יצטרכו לצרוך לפחות 7 כוסות (637 גרם) של ברוקולי ליום, שזה שווה ערך ל 217 קלוריות. גברים היו צריכים לצרוך כמעט 9 כוסות (796 גרם) ברוקולי, או 271.5 קלוריות.
שאר הקלוריות בתזונה שלך יכולות להגיע טכנית מעוף ומוצרים אחרים על בסיס עוף, כמו מרק עוף. עם זאת, בכדי לעמוד במינימום צריכת הקלוריות המומלצת ליום זה יהיה שווה ערך לכ -450 גרם ירכי עוף לנשים ו -550 גרם ירכי עוף לגברים, או 820 גרם חזה עוף לנשים ו -1 קילוגרם חזה עוף ל גברים.
עליך להיות זהיר בצריכת כמויות גדולות של בשר, מכיוון שחלבון יכול להשפיע על המשקל שלך. רוב האנשים צריכים לצרוך כ- 0.8 גרם חלבון לקילוגרם שהם שוקלים. עם זאת, מספר זה יכול לעלות למקסימום של 3.5 גרם לקילוגרם של משקל גוף, כך עולה ממחקר שנערך במרץ 2016 בכתב העת Food and Function_.
מנות דיאטת עוף וברוקולי
למרות שהמלצת ה- FDA היא 50 גרם ליום, אתה יכול לשנות את צריכת החלבון שלך במידה לא מבוטלת. הכמות המדויקת של חלבון שתוכלו לצרוך תלויה בעיקר במשקל שלכם, אך יכולה להשתנות גם בהתאם לרמות הפעילות שלכם.
הגבר האמריקאי הממוצע שוקל 195.7 פאונד (88.77 קילוגרמים) ואילו האמריקנית הממוצעת שוקלת 168.5 פאונד (75.21 קילוגרם). המשמעות היא שהגבר הממוצע זקוק לפחות 71 גרם חלבון ליום, בעוד שהאישה הממוצעת צריכה לפחות 60 גרם חלבון ביום.
לעומת זאת, החלבון הרב ביותר שיכולתם לצרוך כאישה הוא כ -263 גרם ליום, בעוד שהחלבון הרב ביותר שיכולתם לצרוך כגבר הוא כ- 311 גרם ליום.
שדי עוף וגם ירכי עוף מאפשרים לך לצרוך כמות בטוחה של חלבון אם בכוונתך לאכול את כמות הקלוריות המומלצת. לנשים:
- 450 גרם ירכי עוף מכיל 74 גרם חלבון.
- 820 גרם חזה עוף מכיל 184.5 גרם חלבון.
לגברים:
- 550 גרם ירכי עוף מכיל 91 גרם חלבון.
- קילוגרם של חזה עוף מכיל 225 גרם חלבון.
אם אתה מתכוון לאכול מנות גדולות יותר ולקבל יותר קלוריות מעוף, אתה עלול לגשת לכמות החלבון המרבית הנסבלת שעליך לצרוך. הימנעות מכך היא פשוטה, פשוט - בחר חתכים עוף שומניים יותר או הגדל את צריכת הפחמימות שלך.
