אם אתה נועץ מבט למקרה של טלטול זרוע עליונה במראה, הסג את עצמך לחדשות טובות, חדשות רעות . החדשות הרעות: אין תרגילים קסומים לאבד שומן זרוע בלבד.
החדשות הטובות הן שאתה יכול לעשות הרבה כדי להחליק את הזרועות על ידי הפחתת שומן בגוף כולו וביצוע אימוני כוח אסטרטגיים.
טיפ
בנה את אימוני ההרזיה בזרוע סביב תרגילי אימון כוח אירוביים לבבי הלב וכוח גוף עליון כמו לחיצת החזה, משיכות אחיזה לאחור, דחיפות למטה עם תלת אוזן ותלתלי שריר הזרוע.
הפחתת כתמים היא מיתוס
לפני שאתה צולל בצורה קצת עגומה כיצד תוכל לקצץ את שומן הזרוע, הנה כמה חדשות רעות יותר: כל הרעיון של הפחתת נקודה או היכולת להסיר שומן רק מאחד החלקים בגופך על ידי תרגיל חלק גוף זה, הוא מיתוס. שילוב של גורמים רבים - כולל הורמונים, מין וגנטיקה - משפיעים על מקום גופך אוגר שומן והיכן השומן יורד קודם.
אבל שוב, יש חדשות טובות שצריך להיות: למרות שאינך יכול למקד לאובדן שומן מחלק גוף ספציפי, אם אתה שקדן בהפחתת עודפי השומן בכל גופך, זה גם ייפול מזרועותיך.
והיתרונות של אובדן אפילו מעט שומן בגוף הם יותר מאשר קוסמטיים. כפי שצוין על ידי קואליציית פעולות ההשמנה, איבוד של אפילו 5 עד 10 אחוז ממשקל גופך מספק יתרונות בריאותיים רציניים, החל בלחץ הדם הנמוך לפרופיל הכולסטרול טוב יותר והפחתת דלקת.
בסופו של דבר, הכלי האחד והיחיד לאיבוד עודפי שומן בגוף הוא ביסוס של גירעון קלוריות, או שריפת יותר קלוריות ממה שאתה לוקח.
ישנן שתי דרכים לעשות זאת. אתה יכול להגדיל את רמת הפעילות שלך כך שתשרוף יותר קלוריות, או שתזיין את התזונה שלך, כך שתקבלי פחות קלוריות ותמשיך לקבל את החומרים המזינים שאתה צריך כדי להישאר בריאים ובכושר. על פי ממצאים מתוך המרשם הלאומי לבקרת משקל, הרוב המכריע של האמריקאים שמורידים במשקל ומונעים אותו השתמשו בשילוב של שתי השיטות.
חיבור Cardio
למרות שפעילות אירובית אינה הדרך היחידה לשרוף קלוריות, היא אחת השיטות היעילות ביותר שיש שם. שקול כוויות קלוריות משוערות אלה של הוצאת בריאות הרווארד עבור מישהו ששוקל 155 ק"ג ומבלה חצי שעה בפעילות גופנית:
- אירובי מדרגות בעל השפעה נמוכה: 260 קלוריות
- אופניים נייחים בינוני או חתירה: 260 קלוריות
- אימוני מעגלים: 298 קלוריות
- ריצה קלה בקצב של 5 קמ"ש: 298 קלוריות
- חתירה נייחת ונמרצת: 316 קלוריות
- אומנויות לחימה: 372 קלוריות
- שחייה נמרצת בחיק הטבע: 372 קלוריות
- אופניים נייחים נמרצים: 391 קלוריות
טיפ
שוקלים יותר מ -155 פאונד? הנה כמה חדשות נהדרות: אתה בעצם מקבל בונוס לשריפת קלוריות.
אם כל הגורמים האחרים יישארו זהים, תשרוף קלוריות מהר יותר - מה שמתורגם לירידה במשקל מהר יותר - מאשר בני גילך במשקל הקל יותר שעובדים באותה קצב ובעוצמה.
איך זה מתורגם לירידה במשקל להרזיה? ההערכה המקובלת היא שאתה תאבד בערך קילוגרם שומן עבור כל 3, 500 קלוריות שתשרוף או חתך מהתזונה שלך. אז אם אתם אוכלים 1, 800 קלוריות ביום וגם שורפים 1, 800 קלוריות ביום (כולל חילוף החומרים הבסיסי שלכם וכל הפעילות הגופנית שלכם), אתם שומרים על יציבות. אבל אם צורכים 1, 800 קלוריות ושורפים 2, 100 קלוריות, יצרת גרעון של 300 קלוריות באותו יום.
תלוי איך אתה אוכל, זה יכול לקחת ריצה קלה של 30 דקות או שיעור אימונים במעגל של שעה. שמור על הגירעון הזה כל יום ותשרוף כחצי קילו שומן בכל שבוע. הביאו אותו לגירעון יומי של 500 קלוריות, ובכל שאר הגורמים השווים, אתם בדרך לשרוף סביב לירה של שומן בשבוע.
אימון משקולות לזרועותיך
גם אימוני משקולות שורפים קלוריות. על פי אותן הערכות של הרווארד, מתרגל של 155 פאונד שורף בערך 223 קלוריות בחצי שעה של אימון נמרץ.
אבל יש עוד מה ליהנות מאימוני משקל מזה - זה גם מגביר את חילוף החומרים שלך, בונה מסת שריר רזה ועצמות חזקות יותר, נותן לך את הכוח והסיבולת להקל על המשימות היומיומיות, היי, לפעמים הגדרת שרירים קטנה היא כל מה שצריך. לגרום לזרועות "שמנות רזות" להראות מלוטשות ורזות.
כמה צריך להרים משקולות? התחל עם המלצת משרד הבריאות ושירותי אנוש של ארה"ב לאמן כוח כל קבוצת שרירים עיקרית פעמיים בשבוע. הידיים שלך בהחלט נחשבות כקבוצת שרירים, והן עוזרות גם בתרגילים רבים לחזה ובגב - כך שתוכל להיות סמוך ובטוח שהם יגיעו לאימון טוב.
רוצה יותר? אתה יכול להעלות את האימונים שלך לשלוש פעמים בשבוע כל עוד אתה נותן לכל קבוצת שרירים לפחות יום מנוחה אחד מלא לפני שתעבוד אותה שוב. אז אתה יכול לעשות את אימוני הכוח שלך בימים שני, רביעי ושישי, או שלישי, חמישי ושבת - אבל לא בימי "כיבוי" מכיוון שהשרירים שלך זקוקים להפסקות האלה כדי להתאושש. אתה יכול גם להוסיף תרגילים נוספים שמכוונים ספציפית לזרועותיך.
תרגילים לאיבוד שומן בזרוע
בעוד שתרגילים אלה לא ימצאו את הפחתת שומן הזרוע, הם ישרפו קלוריות ויסייעו בבניית זרועות חזקות וחזקות שייחשפו כשאתם מפחיתים את שומן הגוף שלכם בכל רחבי העולם. באופן כללי קבוצה אחת עד שתיים של שמונה עד 12 חזרות לכל תרגיל היא נקודת התחלה טובה - אם כי אם אתה אוהב את התוצאות שאתה רואה, אתה תמיד יכול להוסיף עוד.
1. הארכת טריצ'פס
אמנם זה עשוי להיות מקודם כאחת ממכונות הכושר הטובות ביותר למניעת זרוע, אך ניתן לחקות אימון מסוג זה באמצעות מכונת כבלים או עם משקולת משקולות. אם יש לך גישה להארכה שלישית או למכונת הארכת זרוע, כך זה עובד:
- התיישב במושב המכונה, והתאם את גובהו כך שתוכל לנוח את הידיים בנוחות על כרית המרפק.
- אחוז בידיות וכווץ את שרירי הליבה שלך כדי לשמור על פלג גוף עליון יציב - בלי להעלות את המשקל שלך קדימה. השאר את המרפקים על כרית המרפק בזמן שאתה מיישר את הידיים כנגד התנגדות המכונה.
- כופף לאט את הידיים לאחור למצב ההתחלתי כדי להשלים את החזרה.
אין מכונת כושר? מחקה את אותה תנועה בעזרת ידית הדחיפה למטה של תלת-ראשי על גלגלת הכבלים הגבוהה או על ידי החזקת משקולת משקולת אחת בשתי הידיים. החזיקו את המרפקים בחוזקה לראשכם בזמן שאתם מכופפים את זרועותיכם, נותנים למשקולת לשקוע מאחורי ראשכם ואז ישרו אותם שוב.
2. תלתל Biceps
קיימות וריאציות במכונת כושר פופולרית זו לזרועות מרופטות. אם אתה משתמש במכונת הכושר בפועל כדי לעבוד על שרירי הרגליים שלך, כך זה עובד:
- כוונו את המושב כך שתוכלו לשבת בנוחות עם הידיים על כרית המרפק.
- תעמוד; הושיט את ידך לתפוס את הידיות בשתי הידיים באחיזה ידנית ואז התיישב ונחבל את הידיות כלפי מעלה כשאתה הולך.
- לייצב את הידיים על כרית המרפק, ואז ליישר לאט את הידיים ולהוריד את הידיות. שמור על המותניים שלך במגע עם מושב המכונה, והפסק לפני שהמרפקים ננעלים.
- כופפו את המרפקים והרימו את הידיות כנגד התנגדות המכונה. זה משלים חזרה אחת.
