על פי נתוני הוצאת בריאות הרווארד, צריכת הקלוריות המינימלית ליום היא 1, 200 קלוריות לנשים ו -1, 800 קלוריות לגברים. עם זאת, קלוריות רעב הן צריכה של פחות מ- 600 קלוריות ביום; כל צריכת קלוריות מתחת למינימום המומלצת אינה מספקת לגוף את הדלק הדרוש לו כדי לתפקד כראוי. דיאטת רעב אינה מקדמת ירידה במשקל מכיוון שהמטבוליזם שלך מאט כתגובה לצריכה קלורית נמוכה. יתר על כן, מכיוון שרעב ותופעות לוואי חמורות קשורות לסוג זה של תכניות אכילה, זה לא בר-קיימא ומסוכן.
טיפ
צריכה של פחות מ -1, 200 קלוריות ליום לנשים ו -1, 800 קלוריות ליום אצל גברים יכולה בסופו של דבר להוביל לתסמיני מצב רעב.
קלוריות הדרושות ליום
המזונות שאתה אוכל מכילים קלוריות, המספקות לכל התאים בגופך את הדלק הדרוש לביצוע תפקידם. כאשר אתם אוכלים, מערכת העיכול מפרקת את המזון כדי לשחרר אנרגיה, שהגוף משתמש בה באופן מיידי או אוגר לשימוש מאוחר יותר.
על פי סקירה באפריל 2019 שנערכה ב- StatPearls, צריכת הקלוריות היומית (DCI) הדרושה לשמירה על משקל היא 2, 000 בנשים וכ -2, 500 אצל גברים. ה- DCI הדרוש לאבד קילו בשבוע הוא 1, 500 בנשים ו -2, 000 בגברים.
עם זאת, כל הקלוריות אינן שוות. כאשר אוכלים כדי לשמור על ירידה במשקל, חשוב לקחת בחשבון את הסוג כמו גם את מספר הקלוריות. ערוץ BetterHealth ממליץ לבחור במזונות צפופים מזינים כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלבון רזה, אשר כולם אינם מכילים כמות מוגזמת של קלוריות. הגבל את צריכת השומנים והסוכר המוצקים מכיוון שהם אינם מקורות טובים לחומרים תזונתיים חיוניים.
דיאטות דלות קלוריות בפיקוח
צריכת הקלוריות המינימלית של 1, 200 קלוריות לנשים ו -1, 800 קלוריות לגברים מתייחסת לתכנית אכילה ארוכת טווח ללא פיקוח. דיאטות עם פיקוח קצר טווח נקבעות לאנשים שמנים, על פי סקירה שנערכה בשנת 2014 במרכז הארצי למידע על ביוטכנולוגיה.
מחברי הסקירה אמרו כי הדיאטות כוללות צריכה יומית של 450 עד 800 קלוריות ביום, יחד עם תוסף ויטמינים ומינרלים כדי לפצות על הגבלת הקלוריות. מכיוון שהגירעון הקלורי הוא לטווח קצר, הוא לא נחשב רעב. יש להקפיד על התערבות הרזיה זו רק תחת פיקוח קפדני של איש מקצוע רפואי.
תסמיני מצב רעב
במהלך הגבלת קלוריות לטווח הארוך, לגוף אין אנרגיה וחומרי תזונה נאותים, ולכן הוא נכנס למצב שנקרא נזק מטבולי או מצב רעב. אוניברסיטת קליפורניה במחלקה למדעי התזונה בברקלי מגדירה מדינה זו כמאמציה של הגוף לשמור על אנרגיה ולמנוע את האירוע המסכן חיים - רעב.
סקירת StatPearls מדווחת כי בתזונת רעב, הגוף מנסה להיאחז בכל קלוריות אפשריות. חילוף החומרים מאט בצורה ניכרת, והייצור של הורמון הלחץ קורטיזול עולה, מה שמוביל לעלייה במשקל. הניסיון לחיות על קלוריות מרעב מתבטא בתסמינים מרובים. אלה כוללים חוסר איזון אלקטרוליטי העלול לגרום להפרעות בקצב הלב ולעצמות מוחלשות. ההשפעות על המוח כוללות פגיעה בריכוז וקוגניציה. ככל שהרעבה נמשכת והתזונה היא קיצונית, הלב, הכליות והשרירים מאבדים מסה.
מרפאת מאיו מזהירה כי בתת תזונה או אנורקסיה, כל איבר בגוף עלול לסבול נזק שעלול לא להיות הפיך במלואו, גם אם האדם מתחיל לאכול טוב יותר. מוות יכול להתרחש פתאום, בין אם קיים מצב תת-משקל קשה ובין אם לאו, עקב מקצבים לא תקינים של הלב או חוסר איזון אלקטרוליטי.
מדד מסת גוף
מדד מסת גוף (BMI) הוא משקלו של אדם בקילוגרמים המחולק בריבוע הגובה של האדם במטר. למרות ש- BMI אינו מדד ישיר לשומן בגוף, הוא מתאם בינוני אליו, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה. הסוכנות מקטלגת BMIs בין 18.5-24.9 כנורמליות ו- BMIs מתחת ל- 18.5 כתת משקל.
כאשר ה- BMI יורד נמוך מדי הוא מהווה איום על החיים. איגוד הבריאות העולמי מזהיר כי BMIs הנמוך מ- 17 מעידים על רזון בינוני וחמור אצל מבוגרים. מדד BMI של פחות מ 16 קשור לסיכון גבוה לבריאות לקויה, עייפות, ביצועים לקויים ומוות.
הרזיה בטוחה
לפעמים אנשים המבקשים לרדת במשקל מציבים יעד גבוה מדי. עם זאת, המרכז לבקרת מחלות ומניעתן ממליץ לאנשים לכוון לא יותר מ- 1 עד 2 ק"ג ירידה במשקל בשבוע.
דיאטות, במיוחד דיאטות דלות קלוריות, אינן יעילות לרוב מכיוון שההגבלות מעוררות תחושות של חסך ושליליות, המביאות לאכילת יתר והפרעות אכילה. במקום זאת, שירותי הבריאות באוניברסיטת מישיגן מייעצים לאמץ תוכנית אכילה מזינה בעלת קיימות לטווח הארוך. משמעות הדבר היא לרכז את התזונה סביב מזון מבוסס צמחיה: בכל ארוחה יש לכסות את חצי הצלחת בירקות, רביעית עם דגנים והשנייה רביעית בחלבון.
לפני שתתחיל בתוכנית לירידה במשקל, בקש מהרופא שלך עזרה בהגדרת יעדי ביניים. כמות צנועה של הפחתת משקל יכולה לעשות הבדל גדול במצב הבריאותי. זכרו כי ניהול משקל בריא הוא סגנון חיים, ולא דיאטה.
מועיל לחקות את ההתנהגויות של אנשים שהצליחו לרדת במשקל. אלה כוללים שקילה של עצמך לעיתים קרובות, אכילת ארוחות קבועות הכוללות ארוחת בוקר ואינה מאפשרת להחשבות קטנות להפוך לעלייה משמעותית במשקל.
הנחיות ארוחות ממשלתיות
משרד החקלאות של ארצות הברית (USDA) מספק הנחיות לגבי גדלי מנה למשקל ובריאות מיטביים. כל ארוחה צריכה לכלול דגנים, פירות, ירקות, חלבונים וחלב.
- הדגנים מגיעים בשני זנים: שלמים ומעודנים. דוגמאות לדגנים מלאים כוללות שיבולת שועל, אורז חום, חיטה בורגול, שעורה וחיטה מלאה. דגנים מזוקקים מתייחסים למוצרים המיוצרים מקמח לבן או אורז לבן. לפחות מחצית מהדגנים היומיים שלך צריכים להיות שלמים. גודל מנה הוא פרוסה אחת של לחם מלא או 1/2 כוס אורז או דגני בוקר מבושלים.
- כל פירות סופרים. גודל הגשה הוא: 1 כוס פרי טרי, קפוא או משומר; כוס של 100 אחוז מיץ פירות; או 1/2 כוס פירות יבשים.
- ירקות מגיעים בחמש קטגוריות: ירקות עמילניים, ירקות ירוקים כהים, קטניות, ירקות אדומים וכתומים וירקות אחרים. גודל הגשה הוא 1 כוס ירקות גולמיים או מבושלים, 1 כוס מיץ ירקות או 2 כוסות ירקות עליים.
- מזונות חלבונים כוללים שעועית, אפונה, זרעים, אגוזים, ביצים, מוצרי סויה, עופות, פירות ים ובשר אדום. בחירות עופות ובשר אדום צריכות להיות רזות או דלות שומן. מנה היא: 1/2 כוס שעועית מבושלת; 1/2 כוס אגוזים וזרעים; 1 כף חמאת בוטנים; ביצה 1; או אונקיית בשר, עופות או דגים.
- מזונות חלביים כוללים חלב, חלב סויה, יוגורט וגבינה טבעית. למרות שהחמאה וגבינת השמנת הם מוצרי חלב, ה- USDA אינו כולל אותם בקבוצה זו. גודל הגשה הוא: 1 כוס חלב, 1 כוס יוגורט או 1/2 גרם גבינה טבעית.
