אין זה מפתיע כי המחזור החודשי שלך יכול להתעסק ברצינות במצב הרוח, הרעב וההשתוקקות שלך. אז בימים ההם שאתה פשוט לא יכול לעמוד בפני צ'יפס בארוחת הצהריים או להניח את הידיים מכלי הממתקים במשרד? כן, אתה יכול להודות על ההורמונים המשתנים שלך על זה.
זה יכול להיות מתסכל להרגיש שאתה נתון לחסדי הביולוגיה שלך, במיוחד כשאתה מתקיים ביום (או יומיים) "חופש". אבל אם אתה יכול לזהות מה קורה ומדוע, אתה יכול להתאים את גישת האכילה שלך כך שתתאים לגופך בצורה הטובה ביותר בכל שלב במחזור שלך.
עם זאת, גופה של כל אישה - ובכך מחזור - שונה. ההנחיות שלהלן מבוססות על מחזור ממוצע של 28 יום, שיחול על חלק מהנשים. עם זאת, המחזור שלך עשוי להיות ארוך יותר או קצר יותר, ואתה עשוי לגלות שהצרכים התזונתיים האישיים שלך שונים זה מזה. תן לגוף שלך להיות המדריך שלך.
איך לאכול בימים 1 עד 14
ברוך הבא לשלב הזקיק במחזור שלך! שלב זה מתחיל ביום הראשון לתקופתך ומסתיים בביוץ בסביבות היום 14 או 15 (אבל, שוב, זה רק ממוצע).
על פי קסנדרה פורסיית ', דוקטורנט, עוזרת פרופסור לחינוך גופני וביצוע אנושי באוניברסיטת מרכז קונטיקט, תצטרך פחות קלוריות בשלב זה של מחזורך, בגלל רמות גבוהות יותר של אסטרוגן. ובזכות ירידה בהורמונים, גופך יהיה טוב יותר גם בשריפת פחמימות לדלק (קול).
תסמין נפוץ שאתה עלול לחוות בשלב זה - במיוחד ממש בתחילת המחזור שלך - הוא עייפות, בזכות אובדן הברזל דרך הדם החודשי.
כפי שמציין לויס צ'ייט, RD, הבעלים של Dietitian4u, רוב הנשים האמריקאיות נאבקות להשיג ברזל מספיק (18 מיליגרם ליום בין הגילאים 19-50) וכן חומרים מזינים אחרים המסייעים בספיגת הברזל (כמו ויטמין C) באמצעות דיאטה. אז היא ממליצה להעלות את צריכת הפירות והירקות שלך.
מייגן מאייר, דוקטורנט, מנהל תקשורת מדעית בקרן המועצה הבינלאומית למידע על מזון, ממליץ לגדל את מאגרי הברזל שלך עם מקורות חלבון מהצומח כמו שעועית, עדשים וטופו, מקורות חלבון מן החי כמו בקר, עוף וטונה ומבוצרים ושלמים אוכלים דגנים כמו דגנים, פסטה ולחם.
"שוקולד מריר מכיל גם ברזל, " היא אומרת. "אז לא פחות סיבה ליהנות מכמה ריבועים של שוקולד מריר בתקופת החודש!" זה משהו שכמעט כולנו יכולים לעלות איתו!
איך לאכול בימים 15 עד 28
המחצית האחרונה של המחזור שלך, הידועה גם בשם השלב הלוטאלי, היא התקופה בה אתה זקוק לכמות הקלוריות הרבה ביותר, אומר ד"ר פורסיטה. ככזה, סביר להניח שתרגיש רעב מוגבר לאחר הביוץ, כאשר רמות האסטרוגן טובלות ופרוגסטרון עולה.
אבל כמה עוד קלוריות אתם זקוקים במהלך תקופה זו? קשה לומר, כיוון שהצרכים הקלוריים משתנים מאוד מאדם לאדם, אומרת ליז סנדרס, ר.ד., מנהלת מחקר ושותפויות בקרן המועצה הבינלאומית למידע על מזון.
עם זאת, סקירה מ -2007 שפורסמה בכתב העת International Journal of Obesity מדווחת כי צריכת הקלוריות של נשים יכולה לעלות ב 90 עד 500 קלוריות ביום במהלך הלוטאלי.
יתכן שאתה נוטה לחפש מזונות מעודדי מצב רוח (חשבו על אוכלים עתירי שומן ופחמימות כמו סופגניות וצ'יפס) בשלב הלוטאלי מכיוון שרמות הסרוטונין שלך (חומר כימי במוח המסייע בוויסות מצב הרוח, שינה ותאבון) נוטים לרדת, במיוחד במהלך חמשת שבעה הימים האחרונים של מחזורך, אומר ד"ר פורסיטה. בנוסף, גופך מתחיל לשרוף פחמימות בצורה פחות יעילה מכפי שעשה בשלב הזקיק.
כמה אכילה מודעת ואינטואיטיבית יכולה לעזור
אז איך אתה יכול למנוע מהרגלי האכילה הבריאים שלך לצרכים קלוריים משתנים ורמות רעב שלך? טקטיקות אכילה מודעות ואינטואיטיביות יכולות לעזור. שתי הגישות לתזונה יכולות לעזור לך להימנע מהתנהגויות אכילת זלילים, על פי סקירה משנת 2017 שנערכה על 68 מחקרים שפורסמו ב- Nutrition Research Reviews. תימנעו גם מלהרגיש מקופחים או למחוק את כוח הרצון שלך לחלוטין.
לדברי סנדרס, אכילה אינטואיטיבית עוזרת לך להפריד בין רעב לגורמים אחרים - כמו לחץ או עייפות - שעשויים לגרום לך לאכול, בעוד אכילה מודעת יכולה לעזור לך ליהנות יותר מהאוכל שלך. "תצטרך פחות אוכל כדי להרגיש מרוצה, " היא אומרת.
אז לפני שאתה פוסח על המקרר, עצור והתכוונן לגופך. רעב אמיתי יגרום לבטנו לנהום, ואתם עשויים לחוש בהשפעות של סוכר נמוך בדם, כמו אנרגיה נמוכה, בעיות ריכוז או אפילו קלילות ראש. בהיעדר תסמינים גופניים, אתה יכול להיות פשוט משועמם, לחוץ או עייף.
כדי להיות בטוח, דרג את הרעב שלך בסולם של 1 עד 10, כשאחד ברעב ו -10 יהיה ממולא. אם אתה נמצא בן 4 ומטה, מלא את הארוחה או החטיף (והפסיק לאכול כשאתה מגיע ל 6 או 7).
עם זאת, אם אחרי שדרגת את הרעב שלך אתה נמצא בגובה 5 ומעלה, ייתכן שתצטרך לשתות קצת מים, להסיח את עצמך עם ספר או פרויקט או להתאמן בטכניקות כדי להוריד את רמות הלחץ שלך.
כשאתם אוכלים, שימו לב. נסו להגביל את הסחות הדעת (כלומר, אל תאכלו מול הטלוויזיה או המחשב) והתכוונו לטעמים, למרקמים ולהיבטים חושיים אחרים של האוכל שלכם. זה יעזור לך ליהנות מהאוכל שלך ולמנוע ממך לחזור ללא מחשבה במשך שניות או שליש.
מה אתה חושב?
האם אתה מבחין בכך שגופך משתוקק למזונות שונים בכמויות שונות בכל שלב של המחזור החודשי שלך? איך אתה שומר על אכילתך בקנה אחד עם יעדי הבריאות והתזונה שלך? הופתעת שהצרכים הקלוריים שלך משתנים עם ההורמונים שלך? שתף את המחשבות והשאלות שלך בתגובות למטה!
