"הפוש-אפ הוא תרגיל פנטסטי לגברים, במיוחד לבניית חזה חזק ומפקד", אומר מומחה הכושר אריק פליישמן (המכונה גם אריק המאלף), שהוא גם מארח של סלבריטאים זיעה . הוא מציע לעבור בין כמה סוגים של שכיבות סמיכה ומגביל את טווח התנועה שלך. "זה בונה את אזור החזה לצדדים, ויוצר חזה גבוה ושטוח שנראה כמו שתי צלחות ארוחת ערב בגובה פלג גוף עליון."
אימון החזה הביתי הטוב ביותר לגברים
אבל איך תדעו אם אתם מבצעים את שכיבות הסמיכה כראוי, או בוחרים את הגרסאות הטובות ביותר לבניית החזה? האימון הבא יכול לעזור. כל מה שאתה צריך זה משקל גופך שלך וקצת שטח רצפה בכדי לבצע את שגרת ה- push-up הזו בלבד שתגדיל את כל החזה שלך ותעזור לבנות כוח וגודל.
אתה יכול להשתמש באימון זה כאימון עצמאי לבניית חזה שנעשה פעמיים בשבוע, או להשתמש בו בנוסף להרמת משקולות, לנוח 24 עד 48 שעות בין האימונים להתאוששות אופטימלית של השרירים.
חימום
מהלך 1: Push-Up רגיל
התחמם לאימון החזה בבית שלך עם סט שכיבות סמיכה ישירות, דאג להבטיח צורה נכונה לפני שתעבור לווריאציות מאתגרות יותר.
- במצב מושלם של שכיבות סמיכה, הכתפיים שלך מיושרות ישירות על מפרקי כף היד, וגופך נמצא בקו ישר אחד מהכתפיים שלך לעקבים, כלומר הירכיים אינן שקועות או עולות.
- כשאתה מורד למטה, שמור על המרפקים קרוב לצדדים; אל תתנו להם להתלקח.
- הורד את החזה עד שחזהך כמעט נוגע ברצפה.
- לחץ לגבות ושמר על אותה תנוחה דמוית קרש.
- עשו 10 חזרות.
טיפ
צניחו לברכיים או בצעו את אלה בשיפוע (ידיים על מדרגה או ספסל) כדי להקל עליהם.
האימון
עשה: קבוצה אחת של 10 עד 15 חזרות משלושת התרגילים הראשונים גב אל גב עם מנוחה מועטה ככל האפשר בין הסטים. השלימו שלושה עד ארבעה סיבובים בסך הכל, ונחו שתי דקות בין הסיבובים. בסיום, סיימו עם שכיבות סמיכה של plyo.
מהלך 1: פוש-אפ יהלומים
סמנתה קלייטון, העובדת עם ספורטאי עילית כסגנית נשיא הביצועים הספורטיביים וחינוך כושר ב- Herbalife Nutrition, מציינת כי "מיקום הידיים שלך צמודות זו לזו בצורת יהלום מוסיף אתגר פיזי גדול יותר. "הבסיס הצר מאתגר את הליבה שלך, ותנוחת היד שמה דגש נוסף על החלק הפנימי (אזור המחשוף) של שריר ה- pec."
- כדי להתחיל, קרב את הידיים קרוב יותר לרצפה, לכיוון מרכז החזה. קירב אותם מספיק כדי שאגודל האצבעות ואצבעות האצבעות שלך ייפגשו ליצירת צורת יהלום.
- שמור על צורת push-up נכונה כשאתה יורד למטה.
- לחץ על הגב.
מהלך 2: פוש-אפ עם רגליים
"בצע שכיבות סמיכה רגילות, אך הרם רגל אחת בגודל סנטימטר מהרצפה", אומר קלייטון. זה מוסיף אתגר איזון ומציב כמעט 100 אחוז מהעומס על הידיים והחזה.
- התחל בקרש גבוה מושלם והרם רגל אחת כמה סנטימטרים מהקרקע.
- שמור על צורת כפתור נאותה כשאתה מוריד את החזה כלפי מטה.
- לחץ על הגב.
טיפ
כדי להקל עליו, התחל עם הרגליים קרובות יותר זו לזו; כדי להקשות יותר, קבעו את הרגליים רחבות יותר.
מהלך 3: דחה שכיבות סמיכה
"בצע שכיבה רגילה, אך הרם את שתי כפות הרגליים (על מדרגה, כסא או תיבה נמוכים) כדי להגביר את ההתנגדות על שרירי החזה והכתפיים", אומר קלייטון. ככל שהרגליים גבוהות יותר, זה מאתגר יותר. עם זאת, אינך רוצה שהרגליים שלך יהיו גבוהות מדי או שזה הופך להיות יותר תרגיל בכתפיים.
- היכנס לתנוחת שכיבות סמיכה עם כפות הרגליים למעלה על גרם מדרגות או כסא כך שגופך נמצא בזווית של 15 עד 40 מעלות לרצפה.
- בצעו את התרגיל בדיוק כמו שהייתם מכופפים רגילים, שמרו על גופכם בקו ישר אחד.
גימור: Plyo Push-Ups
סיים את אימון החזה בבית בצעד מאתגר: שכיבות סמיכה פליומטריות יעזרו לך לבנות גודל אבל גם כוח. תשתמש בשרירי החזה שלך כדי "להתפוצץ" מהרצפה ולתפוס את עצמך כשאתה נוחת.
מהלך זה בונה כוח רב בחזה, מכיוון שהוא דורש גם כוח וגם שליטה, אומר קלייטון. "אתה מבצע שכיבות סמיכה רגילות אבל תקבל זמן אוויר כשאתה דוחף את החזה שלך מהרצפה מנסה להרים את שתי הידיים מהמחצלת."
- התחל בתנוחת שכיבות סמיכה.
- התחתון למטה, ואז דחף בעוצמה מהקרקע בניסיון לתפוס אוויר בראש התנועה.
- בהונות הרגליים שלך יישארו על הקרקע, אך המטרה שלך היא להרים את הידיים מהרצפה. בדוק אם אתה יכול למחוא כפיים יחד בראש.
- נחתו עם מרפקים כפופים והיכנסו ישר לנציג הבא שלכם.
- נסה הכי קשה שלך להגיע לעשרה חזרות.
