אמנם להרמת כבד יש יתרונות ברורים בכל מה שקשור לבניית חוזק, למשקלים קלים יותר יש גם תפקידם. משקולות קלות משקל (תחשבו שניים עד ארבעה פאונד) הן בחירה מצוינת בציוד לאימון ללא כושר, מכיוון ששניהם זולים ואינם תופסים שטח אחסון רב.
בנוסף, הם יכולים לעזור לך להשיג תוצאות מרשימות תוך זמן קצר ויכולים להיות יעילים באותה מידה כמו עמיתיהם הכבדים יותר, כך עולה ממחקר של אוניברסיטת מקסטר.
לינדזי בנט, מאמנת ידוענים בנאשוויל, "התרגילים הטובים ביותר לעשות בבית עם משקולות קטנות צריכים לכלול מגוון תנועות שיעבדו את כל גופך". "אל תשתולל מההייפ שאומר שאתה צריך להרים משאות כבדים כדי להתחזק ולהיות בכושר." בעוד שתוכניות רבות מרימות מעליות כבדות יותר בחזרות נמוכות, אתה יכול להעלות את מספר החזרות כשאתה מעלה פחות משקל.
7 תרגילים הקשורים למשקלים קלים יותר
התרגילים הטובים ביותר במשקל קל יותר בבית הם ריבוי משימות אמיתיות - כך שתוכלו לעבוד יותר קבוצות שרירים בפרק זמן קצר תוך הגברת הכוויה הקלורית. להלן שישה מהלכים נהדרים כדי להתחיל.
1. אגרוף אחד-שניים
צלילי הזזה בהשראת הקיקבוקסינג יותר מאשר רק את הידיים שלך. אתה תרגיש את זה בחזה, בכתפיים ובליבה שלנו.
- עמדו עם כפות רגליכם זו מזו. החזיקו זוג משקולות קרוב לגופכם בגובה החזה, כפות הידיים הפונות פנימה.
- לעסוק את הליבה שלך. הרחב את זרועך הימנית החוצה על פני גופך, סובב את פלג גוף עליון שמאל והסתובב על בהונותיך הימניות.
- משוך את זרועך ונקב את ההפוך החוצה באותו כיוון.
- חזרו דרך המרכז וחזרו על הצד השני.
חזרות: 12 עד 20 מכל צד
2. העלאה לרוחב
משקולות מציתים יעילות גם במיקוד (ובטוח יותר) למיקוד לשרירים קטנים יותר כמו אלה שבכתפיים. העלאה לרוחב היא דוגמה מושלמת לכך.
- עמדו עם משקולת בכל יד, ידיים לצדיכם.
- הרם את הידיים עד שהן בגובה הכתפיים. הידיים צריכות להיות מעט החוצה לפניך.
- הגב לאט לאט עם שליטה.
חזרות: 12 עד 20
3. סופרמן
תרגילי כיף זה מאפשרים לך לתעל את גיבור העל הפנימי שלך תוך חיזוק הגב, הזרועות, הכתפיים, הישבן והגב של הרגליים במקביל.
- שכב שטוח על הבטן כשזרועותיך ורגליך מורחבות ישר, והחזיק משקולת בכל יד.
- קשור את הליבה שלך והרם את הידיים, החזה והרגליים מהאדמה.
- עצרו לרגע ואז שחררו חזרה למטה.
חזרות: 10
4. הרמת ירכיים והארכה
זה יכול להיות מאתגר להבין בהתחלה, אבל זה תרגיל נהדר הכולל גוף לאימון משקולות הבית שלך שממקד בעיקר בזרועות, שרירי הבטן והגלגלים.
- שבו עם הברכיים כפופות, כפות הרגליים על הרצפה. הניחו את יד שמאל על הרצפה כקצה רגל מאחורכם והחזיקו משקל קל מימינכם.
- לחץ דרך כפות הרגליים וידך השמאלית כדי להרים את המותניים מהאדמה, להאריך את זרועך הימנית החוצה מעליכם לכיוון התקרה באותו זמן.
- הרם את המותניים שלך בתור עם החזה שלך.
- יורדים למטה למצב ההתחלה.
חזרות: 12 עד 15 חזרות מכל צד
5. kickback של תלת-ראשי
אינך זקוק למשקל רב בכדי לחוש את הכוויות בתרגיל זה, אשר גם יעניק לך גוון עליון ואמצע גב, ליבה וכתפיים.
זה טוב להתמקד בתלת-ראשי, כי זה שריר תפקודי, אומר בנט. "לא זו בלבד שזה עוזר לזרועות להיראות טוב כאשר התלת ראשי הם גוונים, אלא זה מאפשר לזרועותיך לנוע ללא כל תפקוד לקוי."
- עמדו עם הרגליים במרחק הירך והחזיקו משקולת בכל יד.
- כופפו מעט את הברכיים והצירו בירכיים כך שהגוף גוף עליכם נמצא בזווית של 45 מעלות.
- הושיט את הידיים מאחוריך וכופף את המרפקים ל 90 מעלות
- הושיט את הידיים ישר מאחוריך ואז כופף אותן פנימה שוב.
חזרות: 12 עד 20
6. השבת שורות
מהלך שכיבה, שורה וקרש משולב, מהלך זה בונה כוח בזרועות, בחזה, בגב ובבטן. כדי לשנות, השליך את הברכיים לרצפה.
- התחל במצב קרש גבוה, החזיק משקל קטן בכל יד.
- השפל למטה לדחיפה, ולחץ על הגב.
- הרם את יד ימין, מתכופף במרפק, עד שהמשקל פוגש את החזה.
- הנמיך את יד ימין בחזרה למטה.
- חזור על המעלית ביד הנגדית.
חזרות: 10 עד 15
7. סקוואט תקורה
החזקת המשקולות הקטנות שלך תקורה הופכת את התרגיל למאתגר יותר. חש את הכוויה מהתרגיל הזה בפלג הגוף התחתון, הליבה והכתפיים.
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. עם משקולת משקולת בכל יד, הרחב את הידיים היישר מעל הראש, כפות הידיים פונות קדימה.
- תקש את הליבה שלך וירדד למטה, שלח את הירכיים לאחור ושמור על הברכיים מאחורי בהונותיך. שמור את שרירי שרירי הרגליים שלך בקו אחד עם האוזניים, החזה פתוח, גוף עליון זקוף.
- השפל למטה עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה, ואז התרומם למעלה למעלה.
חזרות: 12 עד 20
