יותר מ- 96 מיליון אמריקאים מעל גיל 20 הם בעלי רמות כולסטרול גבוהות. גם ילדים ובני נוער מתמודדים עם בעיה זו. אם נותרים ללא דיכאון, היפר-כולסטרולמיה יכולה להוביל למחלות לב, שבץ מוחי ומוות בטרם עת. החדשות הטובות הן שתוכלו להוריד את רמות הכולסטרול שלכם באמצעות שינויים פשוטים באורח החיים, כמו התחלת היום עם דגנים מלאים. דגנים עשירים בסיבים תזונתיים עוזרים בהפחתת הכולסטרול הכולל וה- LDL (רע) מבלי להשפיע על רמות הכולסטרול HDL (טוב).
מלאו שיבולת שועל שלמה
כוס שיבולת שועל אחת מספקת 16.5 גרם סיבים, שהם 66 אחוז מצריכת הסיבים היומית המומלצת על בסיס תזונה של 2, 000 קלוריות. גרגר זה מתגאה גם בכמויות גדולות של חלבון, תיאמין, ריבופלבין, מגנזיום, זרחן, אבץ ומנגן. בנוסף, ניתן לבשל אותו בשלל דרכים, החל מדייסה לעוגיות וגרנולה ביתית.
: 7 שיבולת שועל לילות שיגרמו לכם לאהוב ארוחת בוקר
בטא-גלוקן, סיב מסיס בשיבולת שועל, מוריד את רמת ה- LDL ואת הכולסטרול הכולל. ניסוי קליני משנת 2014 שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition מצא כי נבדקים שצרכו 3 גרם בטא-גלוקן מדי יום חוו ירידה של 0.25 מ"מ / ל"ל בכולסטרול הרע וירידה של 0.30 מ"מ / ל"ל בכולסטרול הכולל. רמות הכולסטרול הטובות שלהם נותרו ללא שינוי.
מחקרים אחרים מצביעים על כך ששיבולת שועל מדכאת רעב ומגדילה את המלאות, מה שמוביל לשליטה טובה יותר בתיאבון. זה הופך אותם לאידיאליים למי שמנסה להחליק. יתר על כן, הסיבים בדגנים אלה עשויים לשפר את הרגישות לאינסולין ולהפחית את קוצים הסוכר בדם לאחר ארוחה.
אם המטרה שלך היא לרדת במשקל, שקול להשתמש סובין שיבולת שועל במקום שיבולת שועל. כוס אחת של סובין שיבולת שועל כוללת 231 קלוריות בלבד, בעוד שאותה כמות שיבולת שועל מתגאה ב -607 קלוריות. תכולת הסיבים שלהם דומה.
: סובין שיבולת שועל לעומת שיבולת שועל לכולסטרול
מבשלים עם סובין חיטה
עם 24.8 גרם סיבים לכוס, סובין חיטה עשוי להיות הדגנים הטובים ביותר להפחתת כולסטרול ושומר על רמות הסוכר בדם בגבולות נורמליים. על פי מחקר שפורסם בשנת 2014 בכתב העת Carbohydrate Polymers, גרגר זה עשיר בערבינוקסילנים, סוג של תרכובות שהוכח כמפחית כולסטרול כולל ו- LDL אצל חולדות. חומרים אלה פועלים על ידי קידום הפרשת חומצות מרה ושומנים צואתיים.
יתר על כן, סובין חיטה מכיל סיבים מסיסים וגם בלתי מסיסים. סקירת מטה משנת 2013 שהופיעה ב- BMJ מצביעה על כך שאכילת יותר סיבים מגנים מפני מחלות לב כליליות ומחלות לב וכלי דם על ידי שיפור לחץ הדם, רמות הכולסטרול, רגישות לאינסולין ומשקל הגוף. תרכובת טבעית זו מאטה את ספיגת הסוכר בזרם הדם ומעודדת שובע, מה שעשוי לסייע במניעת השמנת יתר וסוכרת.
: חיטה מלאה לעומת סובין חיטה
נוסף על כך, דגני הבוקר הזה פשוט טעימים. עם טעמו האגוזי, זהו תוספת נהדרת לקינוחים תוצרת בית ואף יכול להחליף קמח. השתמש בו בפנקייקים, וופלים, מאפינס, עוגיות וחבלי אנרגיה תוצרת בית. רק זכרו לדלג על הסוכר; החלף אותו בחלופות טבעיות כמו סטיביה, קינמון, וניל או רוטב תפוחים.
הוסף שיפון לתזונה שלך
מקור טוב נוסף לסיבים הוא שיפון. כוס אחת מספקת 24.7 גרם סיבים תזונתיים בתוספת חומרים מזינים מרכזיים אחרים כמו ויטמין B6, ויטמין E, ויטמין K, נחושת, מנגן וסלניום. תקבלו גם 24 גרם חלבון.
מחקר משנת 2014 שפורסם בכתב העת PLOS ONE מצא קשר חזק בין צריכת שיפון שלם לתוצאות חיוביות של שומנים בדם בקרב אנשים עם תסמונת מטבולית. הקבוצה שצרכה שיפון חוותה ירידה גדולה יותר ברמת הכולסטרול הכולל וברמות הכולסטרול HDL ו- LDL בהשוואה לקבוצת הביקורת.
חוקרים מייחסים יתרונות בריאותיים אלו לערבינוקסילנים ולטא-גלוקנים בשיפון ודגנים מלאים אחרים. תרכובות טבעיות אלה מפחיתות את רמות הכולסטרול ומשפרות את פרופיל השומנים בדם.
יש אינספור דרכים לשלב שיפון בתזונה שלך. הוסף את התבואה הזו ללחם ביתי, קרפים, פאי, קרקרים ומתכונים אחרים. אתה יכול אפילו להכין פסטות שיפון וופלים מרובי-מסננים.
האם צ'יריוס מוריד את הכולסטרול?
אמנם נכון שדגני בוקר טעימים הרבה יותר מדגנים מלאים, אך הם לא באמת שייכים לתזונה בריאה. בכוס צ'ריוס אחת, למשל, יש רק 2.8 גרם סיבים תזונתיים ו -3.2 גרם חלבון למנה. זה הרבה יותר נמוך בהשוואה לכמות הסיבים והחלבונים בשיבולת שועל, חיטה או שיפון.
: דגנים בריאים ללא סוכר
דגני בוקר עמוסים בסוכר ומספקים קלוריות ריקות. בטח, הם מכילים ויטמינים ומינרלים, אך הם אינם יכולים להתאים לדגנים מלאים מבחינת הערך התזונתי.
בנוסף, דגני בוקר מעובדים בכבדות ועשויים להכיל רכיבים מזיקים כמו סוכר שולחן, אקרילמיד, טוקופרולים, סירופ תירס גבוה פרוקטוז וטעמים מלאכותיים. דגנים מלאים, לעומת זאת, כולם טבעיים.
בסופו של דבר הבחירה תלויה בך. אם אתה רוצה להישאר רזה ולשמור על בריאות הלב, דגנים מלאים הם הדרך ללכת. התנסו במתכונים שונים והשתמשו במרכיבים טבעיים כמו אבקת קקאו, דבש גולמי וקינמון כדי לשפר את טעמם.
