סוג גוף בצורת אגס מאופיין בירכיים, ירכיים ועכוזיים. זה סוג הגוף המעורר קנאה שרואים על סלבס כמו ביונסה, קים קרדשיאן ומריה קארי, וזה משהו שצריך להתגאות בו.
כמו בכל סוג גוף, עלייה במשקל מתסכלת. עבור צורת האגס, השומן אוסף בעיקר באותם אזורים מפוארים לעיל, מה שהופך אותם למעט יותר מלאי נפש ממה שתרצו.
זה עשוי להרגיש כאילו לא תעשה מה אתה עושה, אתה פשוט לא מצליח לגרום לתפיחה. אבל אל תאבדו אמונה. זה עשוי לקחת קצת יותר זמן לאבד שומן מאותם אזורים בגלל סוג גופך, או ייתכן שתצטרך לצבוט את תוכנית התרגיל והדיאטה הנוכחית שלך.
על סוגי הגוף והרזיה
הגנטיקה קובעת במידה רבה היכן אתה נוטה לעלייה בשומן. אין דבר שאתה יכול לעשות בקשר לזה. ברגע שהשומן אוסף באזורים הבעייתיים הללו, הוא יכול להיות עקשן מאוד. בדרך כלל, אזורי הבעיה שלך הם הנקודות בהן אתה משקל בקלות, וממנו קשה לאבד אותו.
בגלל זה, גם אם אתם אוכלים נכון ומתעמלים, זה יכול היה לקחת לא מעט זמן עד שתראו את השומן נמס. סביר להניח שתבחין באובדן שומן מפנים, פלג הגוף העליון ואזור הבטן לפני שתבחין באובדן שומן בפלג הגוף התחתון.
דבר נוסף שכדאי לזכור הוא שלא תוכלו לשנות את צורת גופכם. גם אם תוריד משקל מהפלג התחתון, עדיין תהיה לך העוצמה האופיינית לגוף בצורת אגס. אבל הירכיים, הירכיים והישבן שלך הם דקים, חדים ובריאים.
Cardio, Cardio ועוד Cardio
חלק עיקרי בירידה במשקל, לא משנה היכן נוטים לאגור שומן, הוא להכניס את גופך למחסור קלורי. המשמעות היא שאתה שורף יותר קלוריות בכל יום ממה שאתה אוכל. על מנת לאבד שומן עיקש בפלג הגוף התחתון עליכם לאכול פחות ולשרוף יותר קלוריות!
אם אינכם מבצעים אימונים קרדיווסקולריים כלשהם, התחלת שגרה קבועה הכוללת אימונים אירוביים ברוב ימות השבוע, תעזור לכם ליצור את הגירעון הנדרש לאובדן שומן. שחייה, רכיבה על אופניים, ריצה קלה, שיעורי אירובי, ואפילו ריקודים - כל אלה הם סוגים של אפקטיבי לב. העניין הוא להעלות את הדופק ולשמור עליו לאורך זמן - 30 דקות עד 60 דקות זו מטרה טובה.
אם אתה עושה קרדיו ולא רואה את אובדן השומן בפלג גופך התחתון שאתה רוצה לראות, יתכן שלא תעשה מספיק קרדיו בכדי לקזז תזונה עתירת קלוריות מדי. במקרה כזה, עליך לשנות את התזונה שלך קודם, ואז להוסיף עוד סיבולת לב ריאה או להגביר את עוצמת הסיבולת שלך.
בין אם אתה רק מתחיל בתוכנית לב-ריאה, או שאתה עושה סיבולת לב ריאה ולא רואה תוצאות, הגברת עוצמת האימונים יכולה לעשות את ההבדל הגדול. ככל שתעבדו קשה יותר, תשרפו יותר קלוריות ושומן. לדוגמא, ריצה שורפת הרבה יותר קלוריות מאשר הליכה. בריחה שורפת אפילו יותר קלוריות מאשר ריצה.
אחד הסוגים היעילים ביותר של קרדיו לניצול שומן גוף עקשן הוא אימוני מרווחים בעצימות גבוהה. HIIT, כידוע, כרוך בתקופות פעילות נמרצות לסירוגין עם תקופות של התאוששות. לדוגמה, לרוץ על אופניים או הליכון הכי מהר שאתה יכול למשך 30 שניות עד 2 דקות, ואז להתאושש בקצב קל באותה פרק זמן. אימון נמשך בין 20 ל -30 דקות, ומחליפים שוב ושוב בין מאמץ אינטנסיבי לקל.
מחקרים מראים כי סוג זה של פעילות עדיף על גיוס מאגרי שומן לחמצון מאשר קרדיו במצב יציב. יכול להיות שזה רק הכרטיס להמיס את שומן הגוף התחתון.
כלול כמה מפגשי HIIT אלה באימונים השבועיים שלך בימים לא רצופים. בימים האחרים, עשו קרדיו ממושכת יותר בעצימות בינונית.
לבנות שריר, לשרוף שומן
קרדיו הוא חשוב, אבל זה לא הכל. החלק האחר של משוואת האימונים להיפטר משומן גוף תחתון עקשן הוא אימוני התנגדות. הרמת משקולות או ביצוע תרגילי משקל גוף כמו סקוואט וכפיפות בטן מסת שריר רזה. לא רק שמסת שריר רזה תופסת פחות מקום ממסת השומן, מה שהופך אותך לרזה יותר, אלא שהוא גם מחזיר את חילוף החומרים שלך. ככל שיש לך יותר שרירים כך שורף יותר קלוריות ושומן לאורך כל היום.
זה לא אומר שאתה צריך להיות מפתח גוף תחרותי או להיראות כמו האלק המדהים. זה פשוט אומר להוסיף אימוני כוח כלשהם לכל גופכם פעמיים בשבוע.
הנה המפתח: אתה צריך לאמן את כל גופך, לא רק את פלג הגוף התחתון.
למה? כי אין דבר כזה צמצום ספוט. על מנת לרדת במשקל מחלק אחד בגופך, אתה צריך לאבד את כל השומן בגוף. בניית שרירים בפלג הגוף העליון שלך כמו גם בפלג גופך התחתון תעניק לגופך כפול מכוח שריפת השומן.
יומיים-שלושה בשבוע, בצעו שגרת אימוני כוח הכוללת של הגוף שמכוונת לזרועות, כתפיים, חזה, גב, שרירי הבטן, התחת והרגליים. ביצוע תרגילים מורכבים המשתמשים בשתי קבוצות שרירים או יותר בו זמנית עוזר לכם להתאמן נהדר בזמן קצר. כמה דוגמאות כוללות:
- סקוואטים
- ריאות
- שלבים
- שכיבות שמיכה
- קופצים
- מעליות
- שורות
- לחיצת כתף
- לחץ על ספסל
תרגילי פלג גוף תחתון כמו סקוואט, לונגס וסטאפ-אפ מעולים ליישור אזורי הבעיה שלך; ברגע שתאבד שומן בגוף, תוכל לראות הגדרה בישבן וירכיים. בניית שריר פלג גוף עליון מסייעת באיזון המראה של פלג גוף תחתון כבד.
בעוד שצורות אגס לובשות בקלות שומן בגוף סביב המותן, הירכיים והישבן, הן גם לובשות שרירים בקלות באזורים אלה מדי. יש נטייה "להתפשט" כאשר מרימים משקלים כבדים יותר. כדי לבנות שרירים ארוכים ורזים יותר, שמור את המשקולות נמוכות יותר כאשר מבצעים סקווטים, ריאות ותרגילים אחרים בפלג הגוף התחתון, אך הגדל את החזרות שאתה עושה. בסופו של דבר, אתה עדיין רוצה לעבוד קשה על ידי אותו נציג אחרון, והגדלת הנבחרים תביא אותך לשם ללא המשקל הנוסף.
וגם, אל תשכח לעבוד את הליבה שלך - הגב התחתון, שרירי הבטן והמכוניות שלך - עם תרגילים כמו קראנצ'ים, קרשים וסופרמנים.
אתה מה שאתה אוכל
שום כמות של פעילות גופנית לא תמחק תזונה לקויה. אם אתה מתעמל ולא רואה אובדן שומן בגוף התחתון, תזונה עשויה להאשים אותך. על מנת שמאמצים להתאמן ישתלמו עליכם לשלוט בצריכת הקלוריות שלכם ולדלק את גופכם במזונות מזינים.
אם אתה נחוש לאבד שומן בגוף התחתון הנה כמה דיונים ואל תעשה:
- האם לרסן את צריכת הקלוריות שלך
- אל תאכלו מזונות עשירים בסוכר ושומן
- האם לאכול הרבה פירות וירקות טריים ודגנים מלאים
- אל תאכל אוכל מעובד
- אל תאכלו דגנים מעודנים כמו אורז לבן, לחם ופסטה
- אכלו מקורות רזים לחלבון איכותי, כמו עוף, דגים ושעועית
- אל תשתה משקאות ממותקים
- האם לשתות הרבה מים
- האם בחר במקורות שומן בריאים ממקורות צמחיים, כולל שמן זית, זרעי פשתן ואבוקדו
- אכלו שלוש ארוחות ביום
- אל תדלג על הארוחות, במיוחד על ארוחת הבוקר
- עשו חטיפים במאכלים דלי קלוריות כמו גזר וסלרי כדי לרסן רעב בין הארוחות
קבע פגישה עם הרופא שלך או עם תזונאית שיכולה לעזור לך לקבוע את צרכי הקלוריות היומי שלך לירידה במשקל. ברגע שיש לך את המספר הזה, דבק בזה.
אתה יכול לעשות את זה
לאבד משקל - בין אם זה מהגוף התחתון, מהבטן, מהזרועות או מהפנים שלך - יכול להראות כמו קרב בעלייה ללא סוף באופק. אם ניסית הכל, והמשקל עדיין לא זז, בקר אצל הרופא שלך. לפעמים יש סיבה בריאותית מאחורי שומן גוף עיקש.
אולם לעיתים קרובות יותר, זה מתחייב להתחייב ולעבוד את הישבן שלך. (באופן מילולי, במקרה זה.) המשך לצבוט את התזונה ואת התרגיל שלך עד שתראה שהמשקל מתחיל לזוז. כל קילוגרם שומן שאבד יהיה מוטיבציה קצת יותר ללכת למרחק.
