תרגיל
שלב 1
בחרו צורה של תרגיל בעל השפעה נמוכה שתוכלו להשתתף בה בלי להוסיף לחץ לגב. עמוד השדרה-בריאות מציע אפשרויות כגון הליכה, אופניים או פעילות גופנית במים.
שלב 2
השתתף בצורת האימון המועדפת עליך לפחות 30 דקות ביום ברוב ימות השבוע, לפי המלצת המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, או ACSM. אם אימונים ארוכים מחמירים את הגב, פרקו אותם לחלקים קטנים יותר: צאו לטיול של 10 דקות אחרי ארוחת הבוקר, ארוחת הצהריים והערב, וצברתם את התרגיל הנדרש. ה- ACSM מציין כי ירידה במשקל עשויה לדרוש 60 או 90 דקות של פעילות גופנית לב-ריאה בכל יום, לכן בצע התאמות לשגרה כדי לראות תוצאות.
שלב 3
הרם משקולות מספר פעמים בשבוע. אתם עשויים לחשוב שהרמת משקולות עשויה להעמיד ביטול מאמץ על הגב, אך הרמת משקולות למעשה מחזקת את שרירי הגב והעמוד השדרה, ועם הזמן עלולה להוריד את רמת הכאב שלך. כמו כן, כשאתה בונה שרירים, חילוף החומרים שלך יגבר ויסייע לך ביעדי ההרזיה שלך. בקש ממאמן אישי להראות לך צורה נכונה, והתחל בתרגילים שמבודדים קבוצות שרירים ספציפיות, כמו הארכת הרגל, סלסול הרגליים והארכת הגב.
תזונה
שלב 1
התחל יומן אוכל ורשום את כל מה שאתה אוכל או שותה. חפש דפוסי אכילה לא בריאים. אנשים רבים מגלים שהם אוכלים יותר מדי כאשר הם צופים בטלוויזיה או כאשר הם מטפלים במצבים מלחיצים.
שלב 2
ערוך שינויים תזונתיים קטנים, הוספת שינוי חדש אחד בכל שבוע. לדוגמה, אם אתם אוכלים במסעדות חמישה ימים בשבוע, כוונו לאכול רק שלושה ימים בשבוע, לארוז או לבשל ארוחות בריאות ביומיים האחרים.
שלב 3
צמצם קלוריות ריקות - אותם קלוריות שאתם צורכים שאינם מספקים חומרים תזונתיים נחוצים או שיש בהם כמות גדולה של קלוריות מסוכר או שומן. משקאות קלים, משקאות קפה ממותקים, סוכריות וסופגניות כולם נכללים בקטגוריה זו.
שלב 4
גייס חבר לבריא. מצא מישהו שאתה סומך עליו ומכבד אותו, שאת התרגיל ואת הבחירות התזונתיות שלו אתה מעריץ. האדם לא צריך להיות קדוש חי בריא, רק בדרך הנכונה. בקש ממנו לשלוח לך מיילים מעודדים ויפגוש אותך בחדר הכושר מספר ימים בשבוע כדי לעזור לך לשמור על מיקוד.
טיפ
נסה לעקוב אחר צריכת הקלוריות שלך יחד עם יומן האוכל שלך. זה יעזור לך להיות כנה לגבי כמות המזון שאתה לוקח.
