אימון בחדר כושר מעניק לך גישה למגוון רחב של ציוד אימון שונה, ומאפשר לך לשנות באופן קבוע את האימונים שלך כדי למנוע מהשרירים שלך להכות ברמה. אני מקווה שאתה נהנה מחדר הכושר, כי אם אתה מחפש לבנות גודל שרירי, אתה תהיה שם לעתים קרובות ולמשך תקופות ארוכות בכל פעם. בניית מסת שריר דורשת אימונים בנפח גבוה, מה שאומר שכל אחד מהמפגשים שלך צריך להיות מורכב מכמה תרגילים שמכוונים לכל קבוצת שרירים. בעוד שרוב העבודה שלך תעשה בחדר הכושר, תעשה צעדים גדולים יותר אם תתן לשרירים שלך את המנוחה שהם זקוקים להם ותבטיח שאתה מתדלק כראוי את תהליך בניית השרירים.
במכון הכושר
שלב 1
היכנס לחדר הכושר ארבעה ימים בשבוע להרמת משקולות. השרירים שלך זקוקים לכ- 72 שעות מנוחה בין אימוני בניית שרירים, כך שתתמקד בגב, שרירי הרגליים והרגליים בימי שני וחמישי, ובחזה, בכתפיים, בתלת מגן ובליבה בימי שלישי ושישי. השימוש בשגרה מפוצלת כמו זה נותן לך יותר זמן להתמקד בכל קבוצת שרירים שהוקצתה ביום מסוים.
שלב 2
בצע שלוש עד חמש מערכות של כל תרגיל שהוקצה. כל סט צריך להיות מורכב משמונה לפחות ועד 20 חזרות. זה אולי נראה כמו נפח גבוה במיוחד, אך תעבור דרך כל אימון מהיר יחסית מכיוון שעליך לתת לשרירים שלך רק 30 עד 90 שניות בין כל סט לתרגיל.
שלב 3
בחר שלושה תרגילים שמכוונים לכל קבוצת שרירים שאתה עובד ביום מסוים. לדוגמה, אם אתה עובד על הגב, על שרירי הרגליים והרגליים, עליך להרכיב אימון המורכב מתשעה סה"כ תרגילים. תרגילים שמכוונים לחזה שלך כוללים לחץ על ספסל, לחץ על חזה משקולות וכפיפות. לכתפיים שלך אתה יכול להשלים עיתונות צבאית, לחץ על כתף משקולות והרמה רוחבית. עבד את הגב שלך עם רצועה, עם הנפילה התחתונה ושורה יושבת. עבור שרירי הזרוע שלך, סלסול biceps משקולות מלא, תלתל biceps וסלסל פטיש. פגע בתלת-ממד שלך עם הארכת תלת-ראשיפ שוכבת, הארכת תלת-תלת-תקורה תקופתית ובעיטות. אתה יכול לבנות את הרגליים שלך עם סקוואט, הרמת מוות, lunges ולחץ רגליים.
תדלוק ומנוחה
שלב 1
צרכו 0.65 עד 0.80 גרם חלבון רזה לכל קילוגרם ששוקלים, על פי המלצתו של ד"ר ג'וזף א. קורמיאק, מהאיגוד הלאומי לחיזוק ומצב. כשאתה ממסה, הגוף שלך זקוק ליותר חלבון כדי לתדלק את תהליך בניית השרירים.
שלב 2
אכל ארוחה המורכבת מחלבון ופחמימות מיד לאחר כל אחד מאימוני האימון במשקל שלך. פעולה זו תומכת בסינתזת חלבון ומפחיתה את פירוק החלבון, המאפשר בניית שרירים. היה מוכן עם ארוחה ארוזה אם אינכם מסוגלים להגיע הביתה לאכול תוך 30 דקות מסיום האימון.
שלב 3
היה פעיל בימי המנוחה שלך. בימי רביעי, שבת וראשון, במקום לעשות שום פעולה פעילה גופנית, צאו לריצות קלות או לטייל ולהיכנס למתיחות סטטיות. פעולה זו תגדיל את זרימת הדם לשרירים שלך, מה שבתורו יאפשר ריפוי רקמות.
טיפ
השלם תרגילים מורכבים, שהם פעילויות הדורשות תנועה במפרקים מרובים, כגון לחץ על ספסל וירידות רגל אחוריות לפני שתעבור לתרגילי בידוד כמו תלתל שריר הזרוע והארכת הטריקפס. תרגילי מתח הם יעילים יותר לעורר רווחים במסת השריר.
אזהרה
גייס מרים נוסף שישמש כספוטר כשאתה מבצע מעליות הכרוכות בהחזקת משקולות מעל הראש או הפנים שלך. בקר ברופא שלך לבדיקה גופנית לפני שתתחיל בתוכנית אימון חדשה.
