אפילו ללא פעילות גופנית או פעילות גופנית, גופך זקוק לקלוריות על מנת לבצע פונקציות בסיסיות כמו נשימה, זרימת דם ושמירה על חום גופך. המכונה קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR), זהו מספר הקלוריות הדרוש לקיום הגוף במנוחה.
טיפ
ה- RMR אחראי לרוב הוצאות האנרגיה שלך ומשתנה מאדם לאדם, תלוי בגורמים שונים כמו מין, גיל, גובה, משקל וגנטיקה, בין היתר.
איך הגוף שלך משתמש בקלוריות
כשאתה חושב על המילה "קלוריות", אתה כנראה חושב על זה בהקשר של עד כמה משמין אוכל מסוים. עם זאת, קלוריות הן למעשה יחידה המשמשת למדידת אנרגיה. קלוריה מוגדרת ככמות האנרגיה הנדרשת כדי להעלות את הטמפרטורה של 1 גרם מים ב -1 מעלות צלזיוס.
במונחים תזונתיים, כשאתה אומר שלתפוח יש 95 קלוריות, זו כמות האנרגיה שהתפוח נותן לגופך. כשם שמכונית זקוקה לדלק כדי להניע אותה, גופך זקוק לאנרגיה זו כדי להישאר בחיים. זה שורף קלוריות כדי לתדלק את כל הפעולות שלך, שאת חלקן אתה מודע לרבות מהן אינך עושה.
לדוגמא, גופך שורף אנרגיה כשאתה מבצע פעולות כמו הליכה, דיבור, הקלדה, ישיבה, עמידה והרמת דברים. עם זאת, גופך שורף אנרגיה מכיוון שהוא מבצע מספר פעולות לא רצוניות, כמו נשימה פנימה והחוצה. כל התהליכים שמתרחשים כל הזמן בגופך, כמו עיכול וזרימה למשל, דורשים גם הם אנרגיה.
אפילו המוח שלך דורש אנרגיה רבה כדי לתפקד. מחקר שפורסם במאי 2017 ב- Frontiers in Neuroscience מציין כי למרות שהמוח האנושי הבוגר מהווה רק 2 אחוז ממשקל גופך הכולל, הוא צורך עד 20 אחוז מכלל האנרגיה שגופך עובר חילוף חומרים מגלוקוז בתנאי מנוחה רגילים.
חישוב קלוריות ליום
על פי המועצה האמריקאית להתעמלות, המספר הכולל של הקלוריות שאתה שורף ביום ידוע כסך ההוצאה האנרגטית היומית הכוללת שלך (TDEE) והוא מורכב ממקורות רבים, כולל RMR. ה- TDEE שלך מחושב על ידי הוספת הגורמים הבאים:
- קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR): זהו מספר הקלוריות הדרוש לקיום הגוף במנוחה והוא מכסה רק את תפקודי הגוף הבסיסיים שלך. אין להתבלבל עם קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR). ה- BMR שלך הוא מספר הקלוריות שגופך דורש כדי להתקיים ולהיות ער. לרוב זה מושג רק תחת הגדרות קליניות או מעבדה כשאתה במצב צום כך שמערכת העיכול שלך אינה פעילה. RMR הוא אפוא דרך מציאותית יותר למדידת מספר הקלוריות הדרוש לקיום הגוף במנוחה.
- השפעה תרמוגנית של מזון (TEF): זהו מספר הקלוריות שגופך משתמש בכדי לעכל ולספוג את האוכל שאתה אוכל ולחסל פסולת.
- תרמוגנזה של פעילות לא מתרחשת (NEAT): זהו מספר הקלוריות שאתה שורף מדי יום בפעילויות אחרות מלבד שינה ואכילה. פעילות גופנית לא נספרת בזה.
- עודף צריכת חמצן לאחר האימון (EPOC): אלו הקלוריות הנוספות שגופך שורף לאחר אימון, או לאחר הצריבה, אם תרצו. ככל שהאימון מאומץ יותר, כך שורפים יותר קלוריות לאחר מכן.
- פעילות גופנית (אקס): זהו מספר הקלוריות שאתה שורף בזמן פעילות גופנית.
בין אלה, RMR ו- TEF שלך הם קבועים למדי, עם תנודות קלות כתוצאה ממצב שרירים ושינויים תזונתיים בהתאמה. עם זאת רכיבי ה- NEAT, EPOC וה- Ex שלך יכולים להשתנות לא מעט בהתאם לאורח החיים שלך ויכולים להשפיע באופן משמעותי על סך ההוצאה הקלורית שלך.
שתי דרכים לחישוב RMR
ישנן שתי דרכים עיקריות לחישוב RMR, על פי המועצה האמריקאית לאימון. הראשון מדויק יותר אך קשה יותר; זה כרוך במדידת הגזים שתוקפם ובשימוש בחישוב המכונה משוואת Weir כדי להעריך כמה דלק וסוגי הדלק שגופכם משתמש.
הדרך השנייה לחשב RMR היא קלה יותר אך פחות מדויקת וכרוכה בהחלת פרמטרים כמו גובה, משקל וגיל על נוסחאות מסוימות. דוגמא אחת לפורמולה לחישוב RMR היא משוואת Mifflin-St Jeor.
לפי הנוסחה הזו, גבר בן 48, שגובהו מטר וחצי, שוקל 176 פאונד, יקבל RMR של 1, 694 קלוריות ליום. לאישה באותו גיל, גובה ומשקל היה RMR של 1, 528 קלוריות ליום.
אמנם ישנן מספר נוסחאות אחרות שיכולות לעזור לך להעריך את ה- RMR שלך, אך כולן נותנות תוצאות שונות שיכולות להשתנות עד 1, 000 קלוריות. גורמים שונים יכולים להשפיע על ה- RMR, כך שגם אם שני אנשים הם בעלי אותו גיל, גובה, משקל ומין, יתכן כי RMR שלהם אינו זהה. מחקר שפורסם באוגוסט 2015 בנושא רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית הגיע למסקנה כי שום ערך RMR יחיד אינו מתאים לכל המבוגרים.
גורמים המשפיעים על RMR
על פי המועצה האמריקאית להתעמלות, מספר גורמים יכולים להשפיע על ה- RMR שלך. גנטיקה, למשל, יכולה לקבוע אם יש לך חילוף חומרים מהיר או איטי יחסית. מגדר ממלא תפקיד מכיוון שגברים נוטים להיות בעלי מסת שריר גבוהה יותר ואחוז שומן נמוך יותר בגוף מאשר נשים, מה שאומר שהם נוטים לקבל RMR גבוה יותר.
הגיל משנה כיוון שה- BMR שלך יורד בעד 3 אחוזים בכל עשור ככל שמתבגרים. הגובה עושה את ההבדל מכיוון שגופם של האנשים הגבוהים יותר נוטה לשטח פנים רב יותר ומסת גוף רזה יותר. משקל הוא גורם מכיוון שככל שאדם שוקל יותר, ה- RMR שלו נוטה להיות גבוה יותר.
טמפרטורת גופך חשובה גם מכיוון שאם יש לך חום, התגובות הכימיות בגופך מתרחשות מהר יותר בסביבה הטמפרטורה הגבוהה יותר. ה- BMR שלך עולה בשיעור של 7 אחוזים עבור כל 0.5 מעלות צלזיוס שטמפרטורת הגוף שלך עולה. הטמפרטורה החיצונית משפיעה גם על ה- RMR מכיוון שכשקר, גופך עובד קשה יותר כדי להתחמם. חשיפה ממושכת לחום יכולה גם לגרום לעליית ה- RMR שלך.
פעילות גופנית מסייעת גם מכיוון שהיא לא רק תורמת להוצאות הקלוריות הכוללות שלך אלא גם עוזרת לך לבנות שרירים. ככל שיש לגוף שלך יותר שרירים, ה- RMR שלך גבוה יותר.
צריכת קלוריות מומלצת
ההנחיות התזונתיות של Health.gov לאמריקאים ממליצות לנשים מבוגרות לצרוך 1, 600 עד 2, 400 קלוריות ביום וכי גברים בוגרים צורכים 2, 000 עד 3, 000 קלוריות ליום, תלוי עד כמה אורח חייהם פעיל. זו רק הערכה; אתה יכול להשתמש בפעילות גופנית ובמחשבון קלוריות מזון או להתייעץ עם הרופא שלך בכדי להבין טוב יותר כמה קלוריות אתה צריך לאכול ביום.
אם אתה מנסה לרדת במשקל, אתה צריך לחתוך 500 קלוריות ביום בכדי להוריד 1 ק"ג ממשקל הגוף בשבוע. רעב אינו התשובה לירידה במשקל ואף יכול לגרום לך לעלות במשקל, מזהיר שירות הבריאות הלאומי בבריטניה. אכילת 1, 000 קלוריות ביום או פחות זהה לרעב מוחלט, על פי UCLA Health.
