מכונת החתירה. ראית את זה בפינת חדרי כושר אינספור, בודדה ולא מנוצלת. אז מה הדבר הזה? איך אתה משתמש בזה? ולמה כדאי לנסות את המכונה הזו?
בשורה התחתונה: לא תקבלו אימון טוב יותר בגוף מלא על כל ציוד אחר בחדר הכושר. מכונת החתירה הפנימית (המכונה גם ארגומטר, או erg) מרתקת את רגליכם, המותניים, הליבה, הגב והזרועות. כשמשתמשים בו נכון תקבלו אימון סיבולת לב ריאה וחוזק מאימון ארג.
אין צורך להקדיש שעות על הדבר הזה כדי לשרוף את מטרת הקלוריות היומית שלך. הגרג 'הוא המכונה המושלמת לתרגול אינטרוולים, שיכולה לעזור בפיתוח יכולת גופך לעבור בין מערכות אנרגיה והיא דרך יעילה לרדת במשקל.
הגרג 'כנה ביותר. מסך תצוגה מציג את תפוקת הכוח שלך עבור כל פעימה, מאפשר לך לדעת בדיוק באיזו יעילות אתה נע ואם הקצב שלך מתרשם. אתה מזיז את המכונה הזו; זה לא מרגש אותך.
אתה מזיז את המכונה הזו; זה לא מרגש אותך.
חשיבותה של צורה נכונה
דמיין להתכופף להרים משהו מהשטח ולחזור על התנועה הזו מאות פעמים. לא משנה כמה פריט כבד זה, בסופו של דבר גופך יתבלה, במיוחד אם אינך משתמש בשרירים החזקים שלך.
החתירה היא למעשה אותו הדבר, למעט שאתה מעביר פריט זה אופקית עם כל משיכה במקום אנכית. אם אתה מתפשר על מיקום המותניים והליבה שלך, אתה תשחק את השרירים האלה במהירות רבה יותר. מסיבה זו, חשוב מאוד להשתמש בקבוצות השרירים הגדולות שלך על מנת להפיק את תפוקת הכוח הגדולה ביותר האפשרית ולהגן על אזורים הפגיעים לפגיעות.
טיפים ומקדחות להשגת נכון
בראש ובראשונה: תפסיק להגדיר את המאוורר שלך ל -10! הגדרת מאוורר גבוהה יותר אינה משתווה לאימון קשה יותר. הגדרת המנעה דומה להילוכים של אופניים: היא משפיעה על תחושת החתירה, אך אינה משפיעה ישירות על ההתנגדות. הגדרת מנחת תחתונה על החותם המקורה משתווה להילוכים קלים יותר על אופניים. החל מאיזור 3 עד 4 במאוורר יעניק לכם אימון אירובי נהדר מבלי להתבלות את השרירים מהר מדי.
מכת החתירה מחולקת לשני חלקים שווים: ההחלמה, בה אתה מתכונן לבצע אירוע מוחי, והכונן, שבו אתה מבצע את העבודה. (כאשר חותרים על המים, הכונן הוא כאשר השוט דוחף את המים להנעה של הסירה קדימה.)
ההתאוששות
המטרה של חלק ההחלמה של כל אירוע מוחי היא כפולה: להכין את גופכם לבצע את העבודה הנדרשת לכונן ולהירגע! חשבו על זה: אתם משקיעים מחצית מהזמן שלכם בהתאוששות הארגון. אם אתה יכול להשתמש בזמן הזה כדי להרפות את השרירים שלך, תהיה לך הרבה יותר אנרגיה לייצר כוח בכונן.
בכדי להתכונן כראוי לכונן, אתם רוצים לוודא כי אתם מעמיסים את השרירים בסדר הנכון. תרגיל נהדר לסייע בפיתוח זה הוא תרגיל השהיה בן שלושה חלקים: במהלך כל חלק מהשבץ, קח שנייה אחת להשהות במצב הסיום, בעמדת הזרועות ובתנוחת הגוף.
סיים את המיקום: במצב זה, "סיימת" את השבץ - הרגליים והגב שלך ישרים ואתה נשען לאחור בערך 10 מעלות עם הידית למעלה לאמצע בית החזה. הפסקה.
מיקום זרועות-הרחק: עדיין באותה תנוחה, שחרר את הידיים ושלח אותם "הרחק" מגופך. הפסקה.
תנוחת גוף מעבר: מתנוחת הזרועות, ציר את המותניים כך שאתה נשען לפנים כ 10 מעלות, זרועות ורגליים עדיין ישרות.
נסה למצוא כל אחת מהתנוחות הללו תוך הישארות רופפת ונינוחה. ככל שתרגישו בנוח עם סדר העומס הזה תוכלו להסיר כל הפוגה אחת בכל פעם עד שתעבור ללא הפסקה דרך ההתאוששות.
הנהיגה
הכונן מבוצע בסדר ההפוך בדיוק של ההתאוששות, תוך דגש על שימוש בשרירים הגדולים ביותר שלך ליצירת כוח - דחיפה ראשונה עם הרגליים תוך כדי אחיזת הליבה שלך יציבה, ואז הוספת לשאר חלקי גופך על ידי פתיחת המותניים שלך לסיים את השבץ על ידי עקוב אחר הידיים שלך.
אחת הטעויות הנפוצות ביותר היא ניסיון לערב את פלג הגוף העליון והירכיים בשלב מוקדם מדי של השבץ. ככל שתיהיו מיומנים יותר, כך "שקט" יותר ועדיין גופך יהיה כשאתה דוחף עם הרגליים. אתה יכול לפתח מיומנות זו באמצעות תרגיל הרגליים בלבד:
שב בעמדת התפיסה. שבו גבוה עם ברכיים כפופות ושוקיים אנכיות. המושב שלך צריך להיות קרוב לעקביך. הזרועות שלך צריכות להיות ישר החוצה, להושיט יד קדימה כשפרקי כף היד שטוחות.
מהמלכוד, דחף עם הרגליים תוך כדי אחיזת הליבה שלך גבוהה ויציבה, השהה ואז החלק חזרה לתפוס. הזרועות והגב צריכות להיות ישרות ועדיין לאורך כל התנועה.
המשך מקדחה זו עד שנוח לך לתמוך בליבה שלך, ואז הוסף את החלקים הנותרים של השבץ.
אז קדימה, הזמימי את הזיעה ונסו את הגרב. תתרשמו עד כמה נהדר מכונה זו להעניק לכם אימון גוף מלא תוך זמן קצר.
