אחרי יום ארוך ומלחיץ במשרד, זה יכול להיות מאתגר להירגע בערב, ואתם עדיין עשויים להרגיש ערוכים מדי לפני השינה. בעוד שיש אנשים שפונים לכוס יין או שתיים כדי להירגע, זה יכול למעשה להקשות על שינה רגועה. אימון נמרץ יכול לעזור להקל על הלחץ, אך אם נעשה קרוב מדי לשינה, יתכן ותקשה קצת להירדם. למרות שסגנונות מסוימים של יוגה (כמו יוגה של ויניאסה) יכולים להיחשב נמרצים ויש להימנע מהם לפני השינה, תרגול מספר תנוחות עדינות ומעוררות רגיעה, יחד עם נשימה עמוקה, יכול לעזור לכם להכין לשינה טובה בלילה. הקפידו על מחצלת יוגה שתתגלגל ליד מיטתכם ותבלו כעשרים דקות לפני השינה בביצוע 10 התנוחות הללו בכדי לתפוס כמה זיזים רגועים באמת.
אחרי יום ארוך ומלחיץ במשרד, זה יכול להיות מאתגר להירגע בערב, ואתם עדיין עשויים להרגיש ערוכים מדי לפני השינה. בעוד שיש אנשים שפונים לכוס יין או שתיים כדי להירגע, זה יכול למעשה להקשות על שינה רגועה. אימון נמרץ יכול לעזור להקל על הלחץ, אך אם נעשה קרוב מדי לשינה, יתכן ותקשה קצת להירדם. למרות שסגנונות מסוימים של יוגה (כמו יוגה של ויניאסה) יכולים להיחשב נמרצים ויש להימנע מהם לפני השינה, תרגול מספר תנוחות עדינות ומעוררות רגיעה, יחד עם נשימה עמוקה, יכול לעזור לכם להכין לשינה טובה בלילה. הקפידו על מחצלת יוגה שתתגלגל ליד מיטתכם ותבלו כעשרים דקות לפני השינה בביצוע 10 התנוחות הללו בכדי לתפוס כמה זיזים רגועים באמת.
1. תנוחת לוטוס עם נשימה עמוקה (פדמאסנה)
אף שלא נחשב לתנוחה גופנית עצמה, תרגול הנשימה ביוגה הוא גורם מרכזי בהשפעתו המרגיעה על המוח והגוף. "כדי לייצב ולחזק את מערכת העצבים, אני אוהב להתמקד בזרימת הנשימה הפשוטה והחוצה", אומרת לורנס ליסה לברטון, מורה מוסמכת ליוגה ומטפלת ברפואה הוליסטית בסנטה פה, NM כיצד לעשות זאת: לפני המעבר לתנוחות הגופניות שלך, קח כמה דקות כדי לבסס את הנשימה שלך. ישב בתנוחה נוחה (כמו תנוחת לוטוס, בתמונה למעלה), נשם פנימה והחוצה דרך נחירייך עד פי 25 והארך את הנשיפה ככל האפשר. טמני אלדין, מדריך יוגה מוסמך וסגן נשיא לתקשורת בדאנה יוגה מבוסס אריזונה, ממליץ על נשימות בטן - שואב את הנשימה עמוק אל בטנך, נותן לה להתרחב עם כל שאיפה ואז לנשוף לחלוטין כך שהטבור שלך יימשך לכיוון עמוד השדרה שלך.
אף שלא נחשב לתנוחה גופנית עצמה, תרגול הנשימה ביוגה הוא גורם מרכזי בהשפעתו המרגיעה על המוח והגוף. "כדי לייצב ולחזק את מערכת העצבים, אני אוהב להתמקד בזרימת הנשימה הפשוטה והחוצה", אומרת לורנס ליסה לברטון, מורה מוסמכת ליוגה ומטפלת ברפואה הוליסטית בסנטה פה, NM כיצד לעשות זאת: לפני המעבר לתנוחות הגופניות שלך, קח כמה דקות כדי לבסס את הנשימה שלך. ישב בתנוחה נוחה (כמו תנוחת לוטוס, בתמונה למעלה), נשם פנימה והחוצה דרך נחירייך עד פי 25 והארך את הנשיפה ככל האפשר. טמני אלדין, מדריך יוגה מוסמך וסגן נשיא לתקשורת בדאנה יוגה מבוסס אריזונה, ממליץ על נשימות בטן - שואב את הנשימה עמוק אל בטנך, נותן לה להתרחב עם כל שאיפה ואז לנשוף לחלוטין כך שהטבור שלך יימשך לכיוון עמוד השדרה שלך.
2. תנוחת גיבור (ויראסנה)
למרות ששמו נשמע ממריץ, בילוי של כמה דקות בתנוחת הגיבור לפני השינה יכול לעזור לך להירגע. איך לעשות את זה: שב בסגנון יפני, עם ברכיים כפופות ורגליך שלובות תחתך. החלק העליון של כפות הרגליים צריך להיות שטוח על הרצפה, עמוד השדרה שלך צריך להיות ישר עם הכתפיים והראש מיושר מעל המותניים. אם זה לחץ יתר על הברכיים, הניחו בלוק או כרית בין כפות הרגליים והניחו עליו את הישבן. "תנוחת הגיבורים נהדרת להירגע", אומר מדריך היוגה טמני אלדין. זה עוזר להפוך אותך ליציבה פיזית ורגשית. אלדין גם אומרת כי ישיבה בתנוחה מעוררת נקודות לחץ בחלק העליון של כפות הרגליים המעודדות הרפיה מוחלטת בגוף.
למרות ששמו נשמע ממריץ, בילוי של כמה דקות בתנוחת הגיבור לפני השינה יכול לעזור לך להירגע. איך לעשות את זה: שב בסגנון יפני, עם ברכיים כפופות ורגליך שלובות תחתך. החלק העליון של כפות הרגליים צריך להיות שטוח על הרצפה, עמוד השדרה שלך צריך להיות ישר עם הכתפיים והראש מיושר מעל המותניים. אם זה לחץ יתר על הברכיים, הניחו בלוק או כרית בין כפות הרגליים והניחו עליו את הישבן. "תנוחת הגיבורים נהדרת להירגע", אומר מדריך היוגה טמני אלדין. זה עוזר להפוך אותך ליציבה פיזית ורגשית. אלדין גם אומרת כי ישיבה בתנוחה מעוררת נקודות לחץ בחלק העליון של כפות הרגליים המעודדות הרפיה מוחלטת בגוף.
3. כיפוף קדימה (Uttanasana)
4. תנוחת פרות חתול (מרג'ריאסנה וביטילאסנה)
תנוחה זו מדגישה את הרפיית עמוד השדרה והארכתו, אומר מדריך היוגה טמני אלדין. כיצד לעשות זאת: על הידיים והברכיים כשפרקי כף היד שלך ישירות מתחת לכתפיים והברכיים שלך ישירות מתחת לירכיים. "נשימה חיונית בזה", אומרת אלדין. כשאתם שואפים, השחרו בעדינות את הבטן אל הרצפה כשאתם מרימים את הראש ועצם הזנב כלפי מעלה אל התקרה. הפוך את התנועה, נשף עמוק כשאתה מסובב את עמוד השדרה שלך, תוחך את סנטרך לכיוון החזה שלך. "באורח החיים של ימינו, אנשים מחזיקים הרבה מתח בגבם, " אומרת אלדין. "כל תנוחה שיכולה לעזור לך להזיז את הגב ולמתוח את הגב שלך תוכל לעזור לך לקבל מנוחה עמוקה יותר."
קרדיט: יולנדו קאנו / דרישה מדיהתנוחה זו מדגישה את הרפיית עמוד השדרה והארכתו, אומר מדריך היוגה טמני אלדין. כיצד לעשות זאת: על הידיים והברכיים כשפרקי כף היד שלך ישירות מתחת לכתפיים והברכיים שלך ישירות מתחת לירכיים. "נשימה חיונית בזה", אומרת אלדין. כשאתם שואפים, השחרו בעדינות את הבטן אל הרצפה כשאתם מרימים את הראש ועצם הזנב כלפי מעלה אל התקרה. הפוך את התנועה, נשף עמוק כשאתה מסובב את עמוד השדרה שלך, תוחך את סנטרך לכיוון החזה שלך. "באורח החיים של ימינו, אנשים מחזיקים הרבה מתח בגבם, " אומרת אלדין. "כל תנוחה שיכולה לעזור לך להזיז את הגב ולמתוח את הגב שלך תוכל לעזור לך לקבל מנוחה עמוקה יותר."
5. תנוחת מחרשה (Halasana)
מדריך היוגה טמני אלדין ממליץ על וריאציה על תנוחת המחרשה המתמקדת יותר בנשימה עמוקה בבטן. כיצד לעשות זאת: להיכנס לתנוחה מתקדמת מעט יותר זו, שכבי על הגב והניחי את רגליך למעלה ומעל פלג גוף עליון, כך שתוכל לתפוס את כפות רגליך או שוקיים. אתה לא צריך לעבור את כל תנוחת המחרשה המלאה, אבל אלדין אומרת שחשוב לשמור על הכתפיים בחוזקה על הרצפה תוך הרמת עצם הזנב. "המוקד של המשקל שלך צריך להיות במרכז הגב, ממש מתחת לכתפיים, שהיא גם נקודת לחץ חשובה", היא אומרת. "אם אתה פותח את נקודת הלחץ הזו, זה יוצר נשימה ורגיעה עמוקה יותר."
קרדיט: יולנדו קאנו / דרישה מדיהמדריך היוגה טמני אלדין ממליץ על וריאציה על תנוחת המחרשה המתמקדת יותר בנשימה עמוקה בבטן. כיצד לעשות זאת: להיכנס לתנוחה מתקדמת מעט יותר זו, שכבי על הגב והניחי את רגליך למעלה ומעל פלג גוף עליון, כך שתוכל לתפוס את כפות רגליך או שוקיים. אתה לא צריך לעבור את כל תנוחת המחרשה המלאה, אבל אלדין אומרת שחשוב לשמור על הכתפיים בחוזקה על הרצפה תוך הרמת עצם הזנב. "המוקד של המשקל שלך צריך להיות במרכז הגב, ממש מתחת לכתפיים, שהיא גם נקודת לחץ חשובה", היא אומרת. "אם אתה פותח את נקודת הלחץ הזו, זה יוצר נשימה ורגיעה עמוקה יותר."
6. תנוחת הילד (Balasana)
"אנחנו צריכים ללמד את זה לכולם", אומרת מורה ליוגה לורנס ליסה לברטון על תנוחת הילדות, שהיא ממליצה לשבת בה כמה דקות לפני השינה. כיצד לעשות זאת: שב בסגנון יפני, ואז פירק את הברכיים רחבות מאוד, תוך שמירה על בהונותיך הגדולות. הורד את פלג גוף עליון כלפי מטה והנח את המצח על הרצפה. "מכיוון שאנחנו לוחצים את הראש למטה, זה באמת מרגיע את מערכת העצבים, " אומר ליברטון. השאר את הליבה שלך מעורבת והרחיב את הידיים שלך לפניך או לאורך הצדדים שלך. Lebreton מדגיש גם כי ישבן שלך צריך לגעת בעקבים בתנוחה זו אם הדבר אפשרי. אם זה לא אפשרי, קח כרית או חיזוק והניחי אותו מאחורי גב הברכיים שלך כדי להעלות את עצמות הישיבה שלך.
קרדיט: יולנדו קאנו / דרישה מדיה"אנחנו צריכים ללמד את זה לכולם", אומרת מורה ליוגה לורנס ליסה לברטון על תנוחת הילדות, שהיא ממליצה לשבת בה כמה דקות לפני השינה. כיצד לעשות זאת: שב בסגנון יפני, ואז פירק את הברכיים רחבות מאוד, תוך שמירה על בהונותיך הגדולות. הורד את פלג גוף עליון כלפי מטה והנח את המצח על הרצפה. "מכיוון שאנחנו לוחצים את הראש למטה, זה באמת מרגיע את מערכת העצבים, " אומר ליברטון. השאר את הליבה שלך מעורבת והרחיב את הידיים שלך לפניך או לאורך הצדדים שלך. Lebreton מדגיש גם כי ישבן שלך צריך לגעת בעקבים בתנוחה זו אם הדבר אפשרי. אם זה לא אפשרי, קח כרית או חיזוק והניחי אותו מאחורי גב הברכיים שלך כדי להעלות את עצמות הישיבה שלך.
7. תנוחת הגופה המורחבת (סוואסנה)
זה אולי נראה פשוט מכדי להיות יעיל, אך מדריך היוגה טמני אלדין מבטיח שביצוע תנוחה זו לפני השינה יביא שינה רגועה יותר. כיצד לעשות זאת: שכב על גבך, הרחב את תקופת הידיים ואז כוון את אצבעות הידיים. "אתה יוצר קו מהרגליים לאורך כל הזרועות, המרפקים ואצבעות האצבעות, וזה באמת עוזר להרפות את הגב העליון", אומרת אלדין. אנשים רבים מחזיקים מתח בגב העליון, כך שזה יכול לעזור לשחרר מתח זה ולקדם רגיעה. אלדין ממליצה פשוט לנשום באופן טבעי בתנוחה זו, להתמקד בהרגעת הידיים מעל הראש ולהרגיש בכתפיים שלך להירגע. "הדבר היחיד שאתה צריך למתוח זה אצבעות האצבעות שלך. זה באמת עוזר להרפות את עמוד השדרה והגב העליון."
קרדיט: יולנדו קאנו / דרישה מדיהזה אולי נראה פשוט מכדי להיות יעיל, אך מדריך היוגה טמני אלדין מבטיח שביצוע תנוחה זו לפני השינה יביא שינה רגועה יותר. כיצד לעשות זאת: שכב על גבך, הרחב את תקופת הידיים ואז כוון את אצבעות הידיים. "אתה יוצר קו מהרגליים לאורך כל הזרועות, המרפקים ואצבעות האצבעות, וזה באמת עוזר להרפות את הגב העליון", אומרת אלדין. אנשים רבים מחזיקים מתח בגב העליון, כך שזה יכול לעזור לשחרר מתח זה ולקדם רגיעה. אלדין ממליצה פשוט לנשום באופן טבעי בתנוחה זו, להתמקד בהרגעת הידיים מעל הראש ולהרגיש בכתפיים שלך להירגע. "הדבר היחיד שאתה צריך למתוח זה אצבעות האצבעות שלך. זה באמת עוזר להרפות את עמוד השדרה והגב העליון."
8. תנוחת רגליים עד הקיר (Viparita Karani)
בתנוחות הפוכות, כמו תנוחת הרגליים-הקיר, הדם ממהר לחזור לעבר ליבך וראשך, אותו מורה ליוגה לורנס ליזה לברטון מתאר כ"פינוי ראש "ואומר שהוא יעיל מאוד בהפגת מתחים. כיצד לעשות זאת: שב על הרצפה מול קיר. תנוף את הרגליים כלפי מעלה כך שהישבן שלך יהיה מרובע עם הקיר וקרוב אליו ככל האפשר תוך מנוחת כל הגב על הרצפה. הרחב את הרגליים במעלה הקיר. אתה יכול לשים כרית או לחזק מתחת למותניים שלך כדי להפוך את התנוחה לקלה יותר ותומכת יותר. הרחב את הידיים לצד גופך כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה. Lebreton ממליץ להישאר כאן כל עוד אתה יכול, אבל אומר שחמש דקות זה אידיאלי.
קרדיט: יולנדו קאנו / דרישה מדיהבתנוחות הפוכות, כמו תנוחת הרגליים-הקיר, הדם ממהר לחזור לעבר ליבך וראשך, אותו מורה ליוגה לורנס ליזה לברטון מתאר כ"פינוי ראש "ואומר שהוא יעיל מאוד בהפגת מתחים. כיצד לעשות זאת: שב על הרצפה מול קיר. תנוף את הרגליים כלפי מעלה כך שהישבן שלך יהיה מרובע עם הקיר וקרוב אליו ככל האפשר תוך מנוחת כל הגב על הרצפה. הרחב את הרגליים במעלה הקיר. אתה יכול לשים כרית או לחזק מתחת למותניים שלך כדי להפוך את התנוחה לקלה יותר ותומכת יותר. הרחב את הידיים לצד גופך כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה. Lebreton ממליץ להישאר כאן כל עוד אתה יכול, אבל אומר שחמש דקות זה אידיאלי.
9. טוויסט בעמוד השדרה (Supta Matsyendrasana)
על פי הרקע שלה ברפואה הוליסטית, המורה ליוגה לורנס ליסה לברטון ממליצה לבצע טוויסט כדי לדחוס את הטחול, שלדבריה ברפואה הסינית המסורתית נחשבת לאחראית לעיכול "לא רק של אוכל, אלא של היום שלך, העיכול של מה שקורה על. " (ברפואה הסינית המסורתית ניתן לטפל בטחול יותר עם הלבלב ולא עם הטחול המערבי, שתפקידו העיקרי הוא פשוט לאגור דם.) לבזבז כמה דקות בפיתול, לדברי Lebreton, יכול לעזור לך לפנות קצת מהפסולת הנפשית שמקשה על שינה בשקט. כיצד לעשות זאת: שכב על הגב שלך, הרחב את הידיים החוצה לשני הצדדים כאשר כפות הידיים פונות כלפי מטה, כך שגופך יצור ט. משוך את הברכיים לכיוון החזה שלך, והשאיר את הכתפיים על הרצפה, הפיל את הברכיים אל ימינה כשאתה מפנה את הראש שמאלה. נשמו כאן למשך דקה או שתיים ואז העבירו את הברכיים לכיוון הצד השמאלי כשאתם מפנים את הראש ימינה. אם הברכיים אינן יכולות לגעת ברצפה מבלי להרים את הכתפיים, הניחו כרית מתחתן לתמיכה.
קרדיט: יולנדו קאנו / דרישה מדיהעל פי הרקע שלה ברפואה הוליסטית, המורה ליוגה לורנס ליסה לברטון ממליצה לבצע טוויסט כדי לדחוס את הטחול, שלדבריה ברפואה הסינית המסורתית נחשבת לאחראית לעיכול "לא רק של אוכל, אלא של היום שלך, העיכול של מה שקורה על. " (ברפואה הסינית המסורתית ניתן לטפל בטחול יותר עם הלבלב ולא עם הטחול המערבי, שתפקידו העיקרי הוא פשוט לאגור דם.) לבזבז כמה דקות בפיתול, לדברי Lebreton, יכול לעזור לך לפנות קצת מהפסולת הנפשית שמקשה על שינה בשקט. כיצד לעשות זאת: שכב על הגב שלך, הרחב את הידיים החוצה לשני הצדדים כאשר כפות הידיים פונות כלפי מטה, כך שגופך יצור ט. משוך את הברכיים לכיוון החזה שלך, והשאיר את הכתפיים על הרצפה, הפיל את הברכיים אל ימינה כשאתה מפנה את הראש שמאלה. נשמו כאן למשך דקה או שתיים ואז העבירו את הברכיים לכיוון הצד השמאלי כשאתם מפנים את הראש ימינה. אם הברכיים אינן יכולות לגעת ברצפה מבלי להרים את הכתפיים, הניחו כרית מתחתן לתמיכה.
10. תנוחת הגופה (סוואסנה)
בתנוחה הסופית שלך לפני השינה, תתן לגופך להירגע לחלוטין ותאפשר את מלוא היתרונות של התנוחות שעשית זה עתה להיכנס לתוקף. כיצד לעשות זאת: חזרו לנשימה רגילה, שכבו על הגב עם הידיים לצדדים וקצת הרחק מגופכם, כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה אל התקרה. תן לרגליים שלך להירגע כך שרגליך יפלו לצד. עצמך את העיניים ונתן לגופך להשתחרר לחלוטין, אך אל תירדם עדיין. "בזה, מה שחשוב זה להישאר מודע למתרחש מבלי להיכנס לתהליך", אומרת מורה ליוגה לורנס ליסה לברטון. "הנפש והגוף נחים עמוק, נרגעים ומתחדשים."
קרדיט: יולנדו קאנו / דרישה מדיהבתנוחה הסופית שלך לפני השינה, תתן לגופך להירגע לחלוטין ותאפשר את מלוא היתרונות של התנוחות שעשית זה עתה להיכנס לתוקף. כיצד לעשות זאת: חזרו לנשימה רגילה, שכבו על הגב עם הידיים לצדדים וקצת הרחק מגופכם, כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה אל התקרה. תן לרגליים שלך להירגע כך שרגליך יפלו לצד. עצמך את העיניים ונתן לגופך להשתחרר לחלוטין, אך אל תירדם עדיין. "בזה, מה שחשוב זה להישאר מודע למתרחש מבלי להיכנס לתהליך", אומרת מורה ליוגה לורנס ליסה לברטון. "הנפש והגוף נחים עמוק, נרגעים ומתחדשים."
מה שגרת הערב שלך?
לאחר השלמת תנוחות אלו, עליך להרגיש רגוע מספיק כדי לשכב במיטה וליפול לשינה עמוקה ומתמשכת. עם זאת, יש לזכור כי היתרונות של תרגול יוגה רגיל לוקח זמן להשיג. אתה עשוי לגלות שאם אתה עושה את זה בכל לילה, השינה שלך הופכת טובה יותר ונינוחה עם הזמן. בנוסף לתרגול היוגה שלך, אולי תרצה לבצע שינויים אחרים באורח החיים התורמים לשינה רגועה יותר כולל הפחתת צריכת האלכוהול שלך, הימנעות מקפאין בשעות אחר הצהריים והערב והימנעות מאכילת אוכל שיכול להפריע לשינה שלך, כמו אוכלים חריפים מדי. זמן קצר לפני השינה. האם ניסית את התנוחות האלה? האם הם עזרו לך להשיג שינה רגועה יותר? האם יש לך טקס או שגרת שינה לפני השינה שעוזרים לך להירדם? השאירו תגובה למטה ויידעו אותנו!
קרדיט: יולנדו קאנו / דרישה מדיהלאחר השלמת תנוחות אלו, עליך להרגיש רגוע מספיק כדי לשכב במיטה וליפול לשינה עמוקה ומתמשכת. עם זאת, יש לזכור כי היתרונות של תרגול יוגה רגיל לוקח זמן להשיג. אתה עשוי לגלות שאם אתה עושה את זה בכל לילה, השינה שלך הופכת טובה יותר ונינוחה עם הזמן. בנוסף לתרגול היוגה שלך, אולי תרצה לבצע שינויים אחרים באורח החיים התורמים לשינה רגועה יותר כולל הפחתת צריכת האלכוהול שלך, הימנעות מקפאין בשעות אחר הצהריים והערב והימנעות מאכילת אוכל שיכול להפריע לשינה שלך, כמו אוכלים חריפים מדי. זמן קצר לפני השינה. האם ניסית את התנוחות האלה? האם הם עזרו לך להשיג שינה רגועה יותר? האם יש לך טקס או שגרת שינה לפני השינה שעוזרים לך להירדם? השאירו תגובה למטה ויידעו אותנו!
