בחירת מאכלים טעימים שמגניבים את הרעב שלך, מכבים את התשוקה שלך לממתקים ומחזקים את חילוף החומרים שלך הם חלק מהסוד להרזיה. להלן 14 אפשרויות טעימות וידידותיות לקו המותניים. המשך לקרוא כדי לראות אם אחד המועדפים שלך עשה את הרשימה.
בחירת מאכלים טעימים שמגניבים את הרעב שלך, מכבים את התשוקה שלך לממתקים ומחזקים את חילוף החומרים שלך הם חלק מהסוד להרזיה. להלן 14 אפשרויות טעימות וידידותיות לקו המותניים. המשך לקרוא כדי לראות אם אחד המועדפים שלך עשה את הרשימה.
1. אבוקדו
האם אבוקדו שמנת ועשירה יכולה לעזור לכווץ את קו המותניים שלך? מחקר חדש אומר כן. נתונים שפורסמו בגיליון ינואר 2013 של "יומן התזונה" גילו כי אנשים הצורכים אבוקדו בריא עם לב, בעלי BMI נמוך משמעותית וקווי מותניים קטנים יותר, בהשוואה לאוכלי שאינם אבוקדו. כבונוס נוסף, צריכת אבוקדו נקשרה לשיפור באיכות התזונה הכללית שכן הפירות מספקים יותר מ 20 ויטמין, מינרלים ונוגדי חמצון שונים. וחמישית אבוקדו, (2-3 פרוסות או 1 גרם) מכיל 50 קלוריות בלבד. כיצד ליהנות: טבלו ירקות בגוואקמולה טעימה, השתמשו באבוקדו חתוך כקציצת סלט נהדרת, מועכים עם טונה או ביצים קשות לסלט טונה או ביצה לא מסורתי.
האם אבוקדו שמנת ועשירה יכולה לעזור לכווץ את קו המותניים שלך? מחקר חדש אומר כן. נתונים שפורסמו בגיליון ינואר 2013 של "יומן התזונה" גילו כי אנשים הצורכים אבוקדו בריא עם לב, בעלי BMI נמוך משמעותית וקווי מותניים קטנים יותר, בהשוואה לאוכלי שאינם אבוקדו. כבונוס נוסף, צריכת אבוקדו נקשרה לשיפור באיכות התזונה הכללית שכן הפירות מספקים יותר מ 20 ויטמין, מינרלים ונוגדי חמצון שונים. וחמישית אבוקדו, (2-3 פרוסות או 1 גרם) מכיל 50 קלוריות בלבד. כיצד ליהנות: טבלו ירקות בגוואקמולה טעימה, השתמשו באבוקדו חתוך כקציצת סלט נהדרת, מועכים עם טונה או ביצים קשות לסלט טונה או ביצה לא מסורתי.
2. מנגוס
מנגו הם אחת האפשרויות הטובות ביותר לספק שן מתוקה תוך שיפור התזונה הכוללת שלך ולא מכבידות אותך. כוס מנגו טרייה מכילה 100 קלוריות, 2.5 גרם סיבים תזונתיים והיא מקור מצוין לוויטמינים A, C ופולאט. מחקר שנערך בבעלי חיים דיווח כי תוספת של מנגו מיובש בהקפאה לתזונה עתירת שומן סייעה למנוע הצטברות שומן בגוף והורידה את רמות הסוכר ואינסולין בדם. ומחקר בינואר 2013 שפורסם בכתב העת "The Journal of Nutrition and Food Sciences" השתמש בנתוני צריכת מזון לאומיים ודיווח כי לאוכלי המנגו הבוגרים היו רמות גבוהות יותר של חומרים מזינים כמו אשלגן וסיבים תזונתיים, והם שקלו פחות, היו בעלי BMI נמוך יותר וקווי מותניים קטנים יותר, לעומת למבוגרים שדיווחו כי לא אכלו מנגו. איך ליהנות: מנגו מכין יותר מאשר סלסות או שייקים נהדרים. נסה מנגו טרי ביוגורט שלך או בשיבולת שועל שלך, על טוסט עם חמאת אגוזים או בתוספות לבביות מלאות כמו קינואה.
מנגו הם אחת האפשרויות הטובות ביותר לספק שן מתוקה תוך שיפור התזונה הכוללת שלך ולא מכבידות אותך. כוס מנגו טרייה מכילה 100 קלוריות, 2.5 גרם סיבים תזונתיים והיא מקור מצוין לוויטמינים A, C ופולאט. מחקר שנערך בבעלי חיים דיווח כי תוספת של מנגו מיובש בהקפאה לתזונה עתירת שומן סייעה למנוע הצטברות שומן בגוף והורידה את רמות הסוכר ואינסולין בדם. ומחקר בינואר 2013 שפורסם בכתב העת "The Journal of Nutrition and Food Sciences" השתמש בנתוני צריכת מזון לאומיים ודיווח כי לאוכלי המנגו הבוגרים היו רמות גבוהות יותר של חומרים מזינים כמו אשלגן וסיבים תזונתיים, והם שקלו פחות, היו בעלי BMI נמוך יותר וקווי מותניים קטנים יותר, לעומת למבוגרים שדיווחו כי לא אכלו מנגו. איך ליהנות: מנגו מכין יותר מאשר סלסות או שייקים נהדרים. נסה מנגו טרי ביוגורט שלך או בשיבולת שועל שלך, על טוסט עם חמאת אגוזים או בתוספות לבביות מלאות כמו קינואה.
3. תפוחים
תפוח ביום עשוי לשמור על קו המותניים ההולך וגובר. על פי מספר מחקרים, פרי מועדף זה עשוי להוביל לירידה במשקל ובשומן בגוף. בנוסף להכיל רק 95 קלוריות לתפוח בגודל בינוני, הפירות מספקים גם את המילוי הפקטין הסיבי מסיס וחומצה אורסולית, מה שעשוי להחזיק אותך מלא יותר בזמן ובכך לסייע לגופך להתנגד לאגירת קלוריות נוספות כשומן גוף. במחקר אחד, חוקרים מאוניברסיטת איווה מצאו כי תוסף חומצות אורסוליות בבעלי חיים הגביר את מסת השריר. מחקר אחר בבעלי חיים מצא כי כאשר מקבלים לבעלי חיים דיאטות עתירות שומן המעודדות השמנה, תוספת של תפוחים או תרכיז מיץ תפוחים מסייעים בהגנה על החיה מפני ערמת שומן בגוף. כיצד ליהנות: עזוב פאי תפוחים a la ובמקום זאת בחר אחד מחמשת המתכונים המקושרים למטה.
תפוח ביום עשוי לשמור על קו המותניים ההולך וגובר. על פי מספר מחקרים, פרי מועדף זה עשוי להוביל לירידה במשקל ובשומן בגוף. בנוסף להכיל רק 95 קלוריות לתפוח בגודל בינוני, הפירות מספקים גם את המילוי הפקטין בסיבים המסיסים וחומצה אורסולית, מה שעשוי להחזיק אתכם מלאים יותר בזמן ובכך לסייע לגופכם להתנגד לאגירת קלוריות נוספות כשומן גוף. במחקר אחד, חוקרים מאוניברסיטת איווה מצאו כי תוסף חומצות אורסוליות בבעלי חיים הגביר את מסת השריר. מחקר אחר בבעלי חיים מצא כי כאשר מקבלים לבעלי חיים דיאטות עתירות שומן המעודדות השמנה, תוספת של תפוחים או תרכיז מיץ תפוחים מסייעים בהגנה על החיה מפני ערמת שומן בגוף. כיצד ליהנות: עזוב פאי תפוחים a la ובמקום זאת בחר אחד מחמשת המתכונים המקושרים למטה.
4. דגים
חלבון מספק יותר שובע לקלוריות מאשר שומן או פחמימות, וזו הסיבה שלעתים קרובות קל יותר לרדת במשקל על ידי אכילת אחוז גבוה יותר של קלוריות ממילוי מקורות חלבון מאשר פחמימות שנשרפות במהירות. אך כשמדובר בבחירות שונות של חלבונים, דגים ופירות ים עשויים להיות הטובים ביותר כדי לשמור על כמות מלאה בפחות קלוריות מכיוון שיש להם את היחס הגבוה ביותר בין חלבון לקלוריות. בנוסף, מחקר שנערך בקרב גברים במשקל תקין דיווח כי כאשר קיבלו כמויות שוות של חלבון משני דגים, בקר או עוף, הנבדקים דיווחו על תחושות מלאות גדולות יותר של דגים לעומת בשר בקר או עוף. מחקרים אחרים זיהו גם דגים כאחד המזונות המדכאים את התיאבון. כיצד ליהנות: כדי לשמור על קלוריות בבדיקה, ודא שהדג שלך אפוי, בגריל או מוקפץ אך לא מטוגן בשמן עמוק.
קרדיט: Juanmonino / iStock / Getty Imagesחלבון מספק יותר שובע לקלוריות מאשר שומן או פחמימות, וזו הסיבה שלעתים קרובות קל יותר לרדת במשקל על ידי אכילת אחוז גבוה יותר של קלוריות ממילוי מקורות חלבון מאשר פחמימות שנשרפות במהירות. אך כשמדובר בבחירות שונות של חלבונים, דגים ופירות ים עשויים להיות הטובים ביותר כדי לשמור על כמות מלאה בפחות קלוריות מכיוון שיש להם את היחס הגבוה ביותר בין חלבון לקלוריות. בנוסף, מחקר שנערך בקרב גברים במשקל תקין דיווח כי כאשר קיבלו כמויות שוות של חלבון משני דגים, בקר או עוף, הנבדקים דיווחו על תחושות מלאות גדולות יותר של דגים לעומת בשר בקר או עוף. מחקרים אחרים זיהו גם דגים כאחד המזונות המדכאים את התיאבון. כיצד ליהנות: כדי לשמור על קלוריות בבדיקה, ודא שהדג שלך אפוי, בגריל או מוקפץ אך לא מטוגן בשמן עמוק.
5. עשבי תיבול ותבלינים
באופן טבעי נטול קלוריות, צמחי מרפא ותבלינים הם אחת הדרכים הקלות ביותר לעזור לכם לחתוך קלוריות על ידי פשוט לאפשר לכם להזרים את טעם המזון שלכם מבלי להוסיף תוספת שומן, סוכר, נתרן או קלוריות. ידוע כי עשבי תיבול ותבלינים הם בין המזונות העשירים ביותר בנוגדי חמצון בכל אספקת המזון, כך שזה גם לא מפתיע שהם יכולים גם לעזור לכם לנקוס את קו המותניים. מחקר משנת 2012 מצא כי נבדקים שקיבלו תוספי קינמון מדי יום הפחיתו את ה- BMI שלהם בהשוואה לביקורים תואמים. מספר מחקרים נוספים דיווחו גם כי תבלינים חריפים כמו פלפל קאיין מספקים דחיפה מטבולית ודיכוי התיאבון. כיצד ליהנות: השתמשו בקינמון, וניל ואגוז מוסקט כדי לטעום מאכלים כשרוצים להילחם בתשוקה שלכם למשהו מתוק. עשבי תיבול טריים עדיפים כאשר מוסיפים לתבשילים לקראת סוף הבישול; שום הכי טוב כאשר הוא מועך או קצוץ.
קרדיט: טט'אנה בייבקובה / iStock / Getty Imagesבאופן טבעי נטול קלוריות, צמחי מרפא ותבלינים הם אחת הדרכים הקלות ביותר לעזור לכם לחתוך קלוריות על ידי פשוט לאפשר לכם להזרים את טעם המזון שלכם מבלי להוסיף תוספת שומן, סוכר, נתרן או קלוריות. ידוע כי עשבי תיבול ותבלינים הם בין המזונות העשירים ביותר בנוגדי חמצון בכל אספקת המזון, כך שזה גם לא מפתיע שהם יכולים גם לעזור לכם לנקוס את קו המותניים. מחקר משנת 2012 מצא כי נבדקים שקיבלו תוספי קינמון מדי יום הפחיתו את ה- BMI שלהם בהשוואה לביקורים תואמים. מספר מחקרים נוספים דיווחו גם כי תבלינים חריפים כמו פלפל קאיין מספקים דחיפה מטבולית ודיכוי התיאבון. כיצד ליהנות: השתמשו בקינמון, וניל ואגוז מוסקט כדי לטעום מאכלים כשרוצים להילחם בתשוקה שלכם למשהו מתוק. עשבי תיבול טריים עדיפים כאשר מוסיפים לתבשילים לקראת סוף הבישול; שום הכי טוב כאשר הוא מועך או קצוץ.
6. תה
ליהנות מכוס או שתיים (או שלוש!) תה עשוי להיות הדרך הקלה ביותר לקלף קילוגרמים. מאמר סקירה באוקטובר 2013 על תה וירידה במשקל, שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition, דיווח כי תרכובות ביו-אקטיביות המכונות פוליפנולים בתה הוכיחו כמגדילות את הוצאות האנרגיה ושריפת השומן. מחקרים מבוססי אוכלוסייה מראים כי שותי התה בעלי BMI נמוך יותר ויחס מותניים עד הירך ופחות שומן בגוף בהשוואה לשותי שאינם תה. תוצאות מטה-אנליזה אחת מעלות כי העלייה בהוצאה הקלורית בקרב שותי התה שווה לכמאה קלוריות במשך 24 שעות. החוקרים מצאו כי נבדקים שצרכו תה ירוק וקפאין איבדו בממוצע 2.9 פאונד תוך 12 שבועות, תוך שהם דבקים בתזונה הרגילה שלהם. כיצד ליהנות: לטובת היתרונות הבריאותיים ביותר, תהנו מתה ירוק, שחור, אולונג או לבן רווי מספר דקות והימנעו מהוספת ממתיקים או חלב בכדי לשמור עליו ללא קלוריות. הוספת לימון לתה עשויה גם היא להעלות את היתרונות שלה.
קרדיט: אלברטו בוגו / iStock / Getty Imagesליהנות מכוס או שתיים (או שלוש!) תה עשוי להיות הדרך הקלה ביותר לקלף קילוגרמים. מאמר סקירה באוקטובר 2013 על תה וירידה במשקל, שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition, דיווח כי תרכובות ביו-אקטיביות המכונות פוליפנולים בתה הוכיחו כמגדילות את הוצאות האנרגיה ושריפת השומן. מחקרים מבוססי אוכלוסייה מראים כי שותי התה בעלי BMI נמוך יותר ויחס מותניים עד הירך ופחות שומן בגוף בהשוואה לשותי שאינם תה. תוצאות מטה-אנליזה אחת מעלות כי העלייה בהוצאה הקלורית בקרב שותי התה שווה לכמאה קלוריות במשך 24 שעות. החוקרים מצאו כי נבדקים שצרכו תה ירוק וקפאין איבדו בממוצע 2.9 פאונד תוך 12 שבועות, תוך שהם דבקים בתזונה הרגילה שלהם. כיצד ליהנות: לטובת היתרונות הבריאותיים ביותר, תהנו מתה ירוק, שחור, אולונג או לבן רווי מספר דקות והימנעו מהוספת ממתיקים או חלב בכדי לשמור עליו ללא קלוריות. הוספת לימון לתה עשויה גם היא להעלות את היתרונות שלה.
7. שעועית
שעועית עשירה בנוגדי חמצון הוקצתה כמזון המנצח במשקל זמן רב ולא בכדי. עם כ-15-20 גרם של חלבון דוחה רעב וכ- 15 גרם סיבים מילוי לכוס, הפחמימות המתעכלות באטיות יכולות לעזור לקדם ירידה במשקל. על פי מחקר שנערך בשנת 2010 על ידי מדעני אוניברסיטת פרדו, לצריכת שעועית מתונה צפופה אנרגטית יש השפעה חיובית על שובע (תחושת מלאות לאחר אכילה) והיא משמשת לקידום ניהול משקל. מחקרים שבדקו את הקשרים הפוטנציאליים בין צריכת שעועית ומצב משקל מראים בעקביות כי אנשים עם BMI נמוך יותר צורכים כמות גדולה יותר של שעועית כחלק מהתזונה הרגילה שלהם. כיצד ליהנות: נסה להוסיף גרגירי חומוס לסלט יווני, להכין המבורגר שעועית שחורה ליום שני ללא בשר או להוסיף שעועית לבנה לפסטה מחיטה מלאה עבור אגרוף נוסף של חלבון. להלן קישור למתכון של סלט שעועית שחורה האהוב עלינו. לא תתאכזבו!
קרדיט: ליליאנה וינוגרדובה / iStock / Getty Imagesשעועית עשירה בנוגדי חמצון הוקצתה כמזון המנצח במשקל זמן רב ולא בכדי. עם כ-15-20 גרם של חלבון דוחה רעב וכ- 15 גרם סיבים מילוי לכוס, הפחמימות המתעכלות באטיות יכולות לעזור לקדם ירידה במשקל. על פי מחקר שנערך בשנת 2010 על ידי מדעני אוניברסיטת פרדו, לצריכת שעועית מתונה צפופה אנרגטית יש השפעה חיובית על שובע (תחושת מלאות לאחר אכילה) והיא משמשת לקידום ניהול משקל. מחקרים שבדקו את הקשרים הפוטנציאליים בין צריכת שעועית ומצב משקל מראים בעקביות כי אנשים עם BMI נמוך יותר צורכים כמות גדולה יותר של שעועית כחלק מהתזונה הרגילה שלהם. כיצד ליהנות: נסה להוסיף גרגירי חומוס לסלט יווני, להכין המבורגר שעועית שחורה ליום שני ללא בשר או להוסיף שעועית לבנה לפסטה מחיטה מלאה עבור אגרוף נוסף של חלבון. להלן קישור למתכון של סלט שעועית שחורה האהוב עלינו. לא תתאכזבו!
8. טבעונים
כשמדובר בירידה במשקל, ירקות לא עמילניים הם החברים הכי טובים שלך. הם דלי קלוריות וממלאים. אם אינך חובב ענק של ירקות גולמיים או מבושלים, זה בסדר, מכיוון שמחקר שנערך לאחרונה מצא כי התגנבות של ירקות לארוחות בצורת מחית היא אסטרטגיה יעילה להפחתת תוכן הקלוריות בארוחות ובחטיפים ולקידום ירידה במשקל. חוקרי המחקר מצאו שכאשר הוגשו למשתתפים תבשילי תבשילים העשויים ירקות מחוצים, הם צרכו 200 עד 350 פחות קלוריות בארוחה, בהשוואה לקבוצה שצרכה את הקדרה נטולת ירקות. כיצד ליהנות: שקלו לטהר את הירקות המועדפים עליכם ולשלב אותם במרק מבוסס מרק או נסו להוסיף ירקות מחיתיים לקדירות ולכלי ספגטי. אתה יכול אפילו להוסיף אותם לשייקים שלך. עיין בקישור למתכון שלהלן.
קרדיט: Monkey Business Images Ltd / Getty Imagesכשמדובר בירידה במשקל, ירקות לא עמילניים הם החברים הכי טובים שלך. הם דלי קלוריות וממלאים. אם אינך חובב ענק של ירקות גולמיים או מבושלים, זה בסדר, מכיוון שמחקר שנערך לאחרונה מצא כי התגנבות של ירקות לארוחות בצורת מחית היא אסטרטגיה יעילה להפחתת תוכן הקלוריות בארוחות ובחטיפים ולקידום ירידה במשקל. חוקרי המחקר מצאו שכאשר הוגשו למשתתפים תבשילי תבשילים העשויים ירקות מחוצים, הם צרכו 200 עד 350 פחות קלוריות בארוחה, בהשוואה לקבוצה שצרכה את הקדרה נטולת ירקות. כיצד ליהנות: שקלו לטהר את הירקות המועדפים עליכם ולשלב אותם במרק מבוסס מרק או נסו להוסיף ירקות מחיתיים לקדירות ולכלי ספגטי. אתה יכול אפילו להוסיף אותם לשייקים שלך. עיין בקישור למתכון שלהלן.
9. קינואה
זרעי דגנים מלאים בדרום אמריקה טרנדי זה עמוס בחלבון וסיבים, מה שהופך אותו למרכיב חיוני בכל מה שקשור לירידה במשקל. למעשה, על פי מחקר של אוניברסיטת מילאנו, לקינואה יש מדד יעילות רוויה גבוהה יותר (מדד למלאות) מאשר חיטה או אורז, מה שמוכיח כי קינואה יכולה לסייע בבקרת התיאבון. בנוסף, הקינואה נטולת גלוטן, ומחקרים מאוניברסיטת קולומביה מצאו כי הפרופיל התזונתי של דיאטות ללא גלוטן השתפר על ידי הוספת שיבולת שועל וקינואה לארוחות וחטיפים. הקינואה קלה גם לבישול ורב-תכליתית מאוד, מה שהופך אותה למרכיב חובה לשמירה על מלאי במזווה.
קרדיט: MariaShumova / iStock / Getty Imagesזרעי דגנים מלאים בדרום אמריקה טרנדי זה עמוס בחלבון וסיבים, מה שהופך אותו למרכיב חיוני בכל מה שקשור לירידה במשקל. למעשה, על פי מחקר של אוניברסיטת מילאנו, לקינואה יש מדד יעילות רוויה גבוהה יותר (מדד למלאות) מאשר חיטה או אורז, מה שמוכיח כי קינואה יכולה לסייע בבקרת התיאבון. בנוסף, הקינואה נטולת גלוטן, ומחקרים מאוניברסיטת קולומביה מצאו כי הפרופיל התזונתי של דיאטות ללא גלוטן השתפר על ידי הוספת שיבולת שועל וקינואה לארוחות וחטיפים. הקינואה קלה גם לבישול ורב-תכליתית מאוד, מה שהופך אותה למרכיב חובה לשמירה על מלאי במזווה.
10. זרעי פשתן וצ'יה
זרעי פשתן וצ'יה עשויים להיות זעירים, אך שתי מזונות העל הללו אורזים יתרונות בריאותיים גדולים. טעון בחלבון וסיבים תזונתיים, החומרים המזינים המקושרים ביותר לשיפור השובע, זרעים אלה הם אפשרות נהדרת עבור מישהו שמנסה לרדת במשקל. מחקר משנת 2010 מצא כי תזונה עשירה בחלבונים וסיבים תזונתיים משמשת לשיפור הרכב הגוף ועוזרת להפחתת הכולסטרול. במחקר זה, המשתתפים אשר עברו דיאטה עתירת חלבון וסיבים עשירים איבדו יותר משקל גופם בהשוואה למשתתפים שעברו את הדיאטה הסטנדרטית. כיצד ליהנות: מפזרים זרעי צ'יה או פשתן שלמים על דגני בוקר, סלטים או יוגורט. ניתן גם להשרות זרעי צ'יה במים במשך כ- 30 דקות עד שנוצר ג'ל. הוסף את ג'ל הצ'יה לרטבים מתוקים או מלוחים, מטבלים או השתמש בהם להכנת פודינג או מאפה.
קרדיט: Elena Elisseeva / iStock / Getty Imagesזרעי פשתן וצ'יה עשויים להיות זעירים, אך שתי מזונות העל הללו אורזים יתרונות בריאותיים גדולים. טעון בחלבון וסיבים תזונתיים, החומרים המזינים המקושרים ביותר לשיפור השובע, זרעים אלה הם אפשרות נהדרת עבור מישהו שמנסה לרדת במשקל. מחקר משנת 2010 מצא כי תזונה עשירה בחלבונים וסיבים תזונתיים משמשת לשיפור הרכב הגוף ועוזרת להפחתת הכולסטרול. במחקר זה, המשתתפים אשר עברו דיאטה עתירת חלבון וסיבים עשירים איבדו יותר משקל גופם בהשוואה למשתתפים שעברו את הדיאטה הסטנדרטית. כיצד ליהנות: מפזרים זרעי צ'יה או פשתן שלמים על דגני בוקר, סלטים או יוגורט. ניתן גם להשרות זרעי צ'יה במים במשך כ- 30 דקות עד שנוצר ג'ל. הוסף את ג'ל הצ'יה לרטבים מתוקים או מלוחים, מטבלים או השתמש בהם להכנת פודינג או מאפה.
11. קוטג '
גבינת קוטג 'עשירה בלוצין, חומצת אמינו חיונית הנחוצה לבנייה ושמירה על מסת שריר והוכחה כבעלי השפעה מדכאת תיאבון. למעשה, רק כוס גבינת קוטג 'אחת מכילה 2.9 גרם לאוצין בכוס - בין תכולת הליוצין הגבוהה ביותר מכל מזון. מחקרים נוספים מראים שתזונה עשירה בחלבון יכולה להועיל במהלך הירידה במשקל. כיתרון בריאותי נוסף, גבינת קוטג 'אינה מכילה סוכרים נוספים, מה שהופך אותה לבחירה טובה עבור אנשים שצופים בצריכת הסוכר שלהם בכדי לשמור על התשוקה לפחמימות ולמתוקים. כיצד ליהנות: נסה פרגית גבינת קוטג 'ופירות לארוחת הבוקר, השתמש כטופינג על וופלים או הוסף לסלטים. אפשר גם לסנן ולהכניס למעבד מזון ולהשתמש כגרסה רזה יותר של גבינת ריקוטה במתכונים.
קרדיט: ילנה ימצ'וק / iStock / Getty Imagesגבינת קוטג 'עשירה בלוצין, חומצת אמינו חיונית הנחוצה לבנייה ושמירה על מסת שריר והוכחה כבעלי השפעה מדכאת תיאבון. למעשה, רק כוס גבינת קוטג 'אחת מכילה 2.9 גרם לאוצין בכוס - בין תכולת הליוצין הגבוהה ביותר מכל מזון. מחקרים נוספים מראים שתזונה עשירה בחלבון יכולה להועיל במהלך הירידה במשקל. כיתרון בריאותי נוסף, גבינת קוטג 'אינה מכילה סוכרים נוספים, מה שהופך אותה לבחירה טובה עבור אנשים שצופים בצריכת הסוכר שלהם בכדי לשמור על התשוקה לפחמימות ולמתוקים. כיצד ליהנות: נסה פרגית גבינת קוטג 'ופירות לארוחת הבוקר, השתמש כטופינג על וופלים או הוסף לסלטים. אפשר גם לסנן ולהכניס למעבד מזון ולהשתמש כגרסה רזה יותר של גבינת ריקוטה במתכונים.
12. חומץ
אומנם חומץ תפוחים שימש ככלי דיאטה לאלונים, אולם כעת המדע מתחיל לגלות כי חומץ אכן משפר את שליטת הסוכר בדם. חומץ (חומצה אצטית) מיוצר על ידי תסיסה של מזון כמו תפוחים, ענבים ופירות וירקות רבים אחרים. חומץ כמעט נטול קלוריות מה שהופך אותו לאופציה נהדרת להוסיף טעם (אך לא תוספת קלוריות) לארוחות ולחטיפים. זה נחשב לעזור לך להתקלף קילוגרמים על ידי הרמת התיאבון ולשפר את היעילות של יכולתו של האינסולין להרגיע את רמות הסוכר בדם שיכולות להתפשט לאחר אכילת ממתקים ופחמימות פשוטות אחרות. כיצד ליהנות: חומץ יכול להוסיף טאנג כמעט לכל דבר אך נהדר לשימוש בבישול דגים, רוטב עגבניות או בקר טחון. השתמש ביחס 2: 1 של חומץ לשמן להתלבשות, למרינדות וכאשר טובלים. (הערה: אל תשתה חומץ רגיל מכיוון שהחומצה עלולה לגרות או לפגוע ברקמות.)
קרדיט: xyno6 / iStock / Getty Imagesאומנם חומץ תפוחים שימש ככלי דיאטה לאלונים, אולם כעת המדע מתחיל לגלות כי חומץ אכן משפר את שליטת הסוכר בדם. חומץ (חומצה אצטית) מיוצר על ידי תסיסה של מזון כמו תפוחים, ענבים ופירות וירקות רבים אחרים. חומץ כמעט נטול קלוריות מה שהופך אותו לאופציה נהדרת להוסיף טעם (אך לא תוספת קלוריות) לארוחות ולחטיפים. זה נחשב לעזור לך להתקלף קילוגרמים על ידי הרמת התיאבון ולשפר את היעילות של יכולתו של האינסולין להרגיע את רמות הסוכר בדם שיכולות להתפשט לאחר אכילת ממתקים ופחמימות פשוטות אחרות. כיצד ליהנות: חומץ יכול להוסיף טאנג כמעט לכל דבר אך נהדר לשימוש בבישול דגים, רוטב עגבניות או בקר טחון. השתמש ביחס 2: 1 של חומץ לשמן להתלבשות, למרינדות וכאשר טובלים. (הערה: אל תשתה חומץ רגיל מכיוון שהחומצה עלולה לגרות או לפגוע ברקמות.)
13. ירקות חסה וסלט
כשמדובר במזונות המסייעים ללהיט את אמצעך, חסה תמיד הייתה מרכז הבמה. אבל, מה בדיוק זה הופך את הירוקים העלים לכלי כה יעיל לירידה במשקל? הסיבה העיקרית שחסה כל כך טובה לגוף רזה היא שהיא דלה בקלוריות למנה גדולה יחסית. כוס ירקות מכילה בדרך כלל 5-10 קלוריות בלבד, הודות לתכולת המים והסיבים הגבוהה שלה. מספר מחקרים קליניים הראו כי הפחתת צפיפות האנרגיה של הדיאטה על ידי תוספת של אוכלים עשירים במים, כמו חסה, קשורה לירידה משמעותית במשקל גם כאשר אנשים אינם מגבילים קלוריות. מחקר אחר מצא שכאשר נותחה צריכת ארוחה שלמה, צריכת הקלוריות פחתה ככל שצפיפות האנרגיה של הסלט פחתה, ללא קשר לגודל המנה. כיצד ליהנות: יש להכניס ארוגולה מפולפלת בחביתה לבנה ביצה, להקציף עטיפות חסה עוף למנה ראשונה דלת פחמימות, להוסיף חסה לסנדוויצ'ים ועוטפות לכמה פריכות נוספות או לנסות לצלות חסה לטעם מעושן יפה ומרקם נהדר.
קרדיט: 663763 / iStock / Getty Imagesכשמדובר במזונות המסייעים ללהיט את אמצעך, חסה תמיד הייתה מרכז הבמה. אבל, מה בדיוק זה הופך את הירוקים העלים לכלי כה יעיל לירידה במשקל? הסיבה העיקרית שחסה כל כך טובה לגוף רזה היא שהיא דלה בקלוריות למנה גדולה יחסית. כוס ירקות מכילה בדרך כלל 5-10 קלוריות בלבד, הודות לתכולת המים והסיבים הגבוהה שלה. מספר מחקרים קליניים הראו כי הפחתת צפיפות האנרגיה של הדיאטה על ידי תוספת של אוכלים עשירים במים, כמו חסה, קשורה לירידה משמעותית במשקל גם כאשר אנשים אינם מגבילים קלוריות. מחקר אחר מצא שכאשר נותחה צריכת ארוחה שלמה, צריכת הקלוריות פחתה ככל שצפיפות האנרגיה של הסלט פחתה, ללא קשר לגודל המנה. כיצד ליהנות: יש להכניס ארוגולה מפולפלת בחביתה לבנה ביצה, להקציף עטיפות חסה עוף למנה ראשונה דלת פחמימות, להוסיף חסה לסנדוויצ'ים ועוטפות לכמה פריכות נוספות או לנסות לצלות חסה לטעם מעושן יפה ומרקם נהדר.
14. דגני בוקר דגנים מלאים
אכילת ארוחת בוקר בריאה היא כמעט דרך אש בטוח כדי לעזור לך לרדת במשקל ולהרחיק אותה. הבעיה היא שמבוגרים רבים מדלגים על ארוחת הבוקר כשהם ממהרים. דגני בוקר מלאים הם פיתרון נהדר מכיוון שהוא מהיר ומילוי והמחקרים מראים כי אכילת דגנים מלאים עשירים בסיבים תזונתיים מסייעת לאנשים לשמור על משקלים בריאים יותר. דגני בוקר מלאים מומלצים גם לספורטאים שצריכים לשמור על קלוריות נמוכות על מנת לשמור על מבנה גוף רזה יותר לביצועים מיטביים. כיצד ליהנות: בחר דגני בוקר המכילים לפחות 5 גרם סיבים תזונתיים ופחות מ -10 גרם של סוכר נוסף ומפרט דגנים מלאים כמרכיב הראשון. דוגמאות לכך כוללות חיטה מגורדת או שיבולת שועל או דגנים חמים כמו שיבולת שועל. לקבלת טיפול נוסף ברעב, חפש דגני בוקר מלאים עם לפחות 6 גרם חלבון.
קרדיט: יוליה_דווידוביץ '/ iStock / Getty Imagesאכילת ארוחת בוקר בריאה היא כמעט דרך אש בטוח כדי לעזור לך לרדת במשקל ולהרחיק אותה. הבעיה היא שמבוגרים רבים מדלגים על ארוחת הבוקר כשהם ממהרים. דגני בוקר מלאים מהווים פיתרון נהדר מכיוון שהוא מהיר ומילוי והמחקרים מראים כי אכילת דגנים מלאים עשירים בסיבים תזונתיים מסייעת לאנשים לשמור על משקלים בריאים יותר. דגני בוקר מלאים מומלצים גם לספורטאים שצריכים לשמור על קלוריות נמוכות על מנת לשמור על מבנה גוף רזה יותר לביצועים מיטביים. כיצד ליהנות: בחר דגני בוקר המכילים לפחות 5 גרם סיבים תזונתיים ופחות מ -10 גרם של סוכר נוסף ומפרט דגנים מלאים כמרכיב הראשון. דוגמאות לכך כוללות חיטה מגורדת או שיבולת שועל או דגנים חמים כמו שיבולת שועל. לקבלת טיפול נוסף ברעב, חפש דגני בוקר מלאים עם לפחות 6 גרם חלבון.
מה אתה חושב?
האם אתם אוכלים אחד מאלה על בסיס קבוע כבר? האם מישהו מהם עוזר להפחית את התיאבון? האם יש אוכלים נוספים שעוזרים לך להילחם טוב יותר ברעב שהפסקנו מהרשימה שלנו? השאירו לנו תגובה למטה ויידעו אותנו.
קרדיט: Cavan Images / Getty Imagesהאם אתם אוכלים אחד מאלה על בסיס קבוע כבר? האם מישהו מהם עוזר להפחית את התיאבון? האם יש אוכלים נוספים שעוזרים לך להילחם טוב יותר ברעב שהפסקנו מהרשימה שלנו? השאירו לנו תגובה למטה ויידעו אותנו.
