עם סורגים נשלפים, משקולות, מכונות נפתחות לאחור ו TRX, יש בחדר הכושר מספיק ציוד שתוכל לבלות בו כל היום בעבודה רק על שרירי הגב. אבל אם אתה רוצה למקסם את הזמן שלך, תרגילי גב מורכבים הם הדרך ללכת.
מהלכים מורכבים מפעילים יותר מקבוצת שרירים אחת בבת אחת - לפעמים כמה - נותנים לך הרבה יותר מפץ לדולר שלך בהרבה פחות זמן. וחמשת התרגילים שלהלן בפרט יעזרו לכם לייעל את אימוני הגב.
מדוע אכפת לך משרירי גב חזקים
שלא כמו שרירי הבטן שלך, נניח שהם קדמיים ומרכזיים כשאתה מסתכל במראה, הגב שלך נמצא, ובכן, מאחורייך. ואנשים נוטים להזניח את השרירים שהם לא יכולים לראות במראה, אומרת מוריט סאמרס, מאמנת אישית מוסמכת ויוצרת סטודיו האימונים Form Fitness של ברוקלין. אבל זו טעות גדולה.
"אסור לשכוח את שרירי הגב", אומר סאמרס. "הם כל כך חשובים לתנוחה כללית." גב חלש גורם ליציבה רעה וריכוז, מה שעלול להוביל לשרשרת קדמית הדוקה (השרירים בקדמת גופך). חוסר איזון שרירי זה יכול לגרום לשלל בעיות כמו בעיות נשימה, חוסר ניידות וכאבי גב.
זה קריטי, מכיוון שכשמונים אחוז מהמבוגרים יתאבקו בכאבי גב תחתון במהלך חייהם, על פי המכון הלאומי להפרעות נוירולוגיות ושבץ מוחי. למרבה המזל אימוני כוח - שבונים מסת שריר ועצמות - יכולים לעזור להפחית את הסיכון שלך לבעיות גב ופציעות אחרות.
תרגילי מתחיים לעומת בידוד
בהשוואה לתרגילי בידוד, שמכוונים רק לשריר אחד (חשוב: תלתלי שריר הזרוע), תנועות מורכבות עובדות קבוצות שרירים מרובות. לא רק שהם חוסכים לך זמן רב בחדר הכושר, גם תרגילים מורכבים שורפים יותר קלוריות מכיוון שהם מערבים יותר שרירים, על פי המועצה האמריקאית לאימון (ACE).
וזה לא הכל. תנועות מרובות מפרקים גם משפרות את התיאום, הכושר הקרדיווסקולרי והגמישות שלך לפי ACE. בנוסף, בניגוד לתרגילי בידוד, תרגילים מורכבים הם פונקציונליים. זה אומר שהם מכינים את גופך לדרישות הפיזיות של חיי היומיום. לדוגמה, מכבש מעוגל יכול לאמן את שריריך לכיפוף והרמת ילד.
כשמדובר בגב, המורכב משרירים רבים, כמעט בלתי אפשרי לעבוד שריר אחד בבידוד, אומר סאמרס. "מרבית התרגילים בגב הם תנועות מורכבות, וזה נהדר כי זה אומר שאנחנו מקבלים יותר מעורבות שרירים." אז אתה יכול לעשות תנועות שמכוונות ללטף, לגב עליון ותחתון, אך גם המותניים, הרגליים, הכתפיים והזרועות שלך יעבדו.
חמשת התרגילים הטובים ביותר לגב חזק יותר
עם כל כך הרבה תרגילי גב לבחירה, מהם הטובים ביותר? חמשת המהלכים המורכבים האלה יעסיקו את שרירי השרירים בבת אחת ויסייעו לכם לבנות גב חזק יותר וסקסי יותר.
מהלך 1: ברבל כפוף מעל שורה
- אחוז משקולת עם כפות הידיים כלפי מטה כך שפרקי כף היד, המרפקים והכתפיים שלך בקו ישר.
- הרם את המוט מהמתלה או מהרצפה, התכופפו לפנים בירכיים ושמרו על גב ישר עם כפיפה קלה בברכיים.
- הורד את המוט לכיוון הרצפה עד שמרפקים ישרים לגמרי, ואז משוך אותו לעבר עצם החזה שלך תוך שמירה על גב שטוח.
- הורד לאט את הרף למצב ההתחלה.
מהלך 2: IYT מעלה
מסתבר, אינך צריך להרים כבד כדי לראות תוצאות. אפילו עם משקולת קלה יותר (או ללא משקל בכלל), מהלך זה מאתגר במיוחד לגב שלך. למרות שהתרגיל הזה נהדר לשיקום הכתפיים, הוא גם יפטר את הגב שלך, אומר סאמרס.
אכן, על פי המחקר של ה- ACE, הוא השיג את ההפעלה הגדולה ביותר בשלושה מתוך חמשת השרירים, בנוסף הוא התנודד במקום השני בגיוס שרירי עמוד השדרה הזקפיים, שרוצים את אורך עמוד השדרה שלך.
- תפוס מערך משקולות קל יותר. שכב על הבטן שלך על ספסל והאריך את הידיים שלך ישר לכיוון האדמה, כשכפות הידיים פונות כלפי פנים.
- הרם את זרועותיך ישר מעל הראש ליצירת האות I, ואז הוריד אותן לאט לאט לכיוון האדמה.
- הרם את אגודליך אל התקרה, כשזרועותיך בזווית של 45 מעלות ליצירת האות Y.
- סחטו את השכמות יחד, ואז הורידו לאט את הזרועות למטה למצב ההתחלה.
- מסובבים את כפות הידיים לרצפה, הרימו את הידיים החוצה לצד בזווית של 90 מעלות כדי ליצור את האות “T” וסחטו את שכמות הכתפיים יחד.
- הנמיך את הידיים וחזרו למצב ההתחלה.
מהלך 3: משיכות
קופצים מתמקדים בשרירי הגב העליון, ובמיוחד בלאטס, אך זהו תרגיל של כל הגוף, אומר סאמרס. המהלך מרתק את שרירי הזרוע, הדלתואידים שלך, פקטורליס מינור ואת הליבה שלך, שכולם פועלים יחד כדי להעלות את משקל גופך. אתה יכול לעשות להם סיוע, ללא עזרה ואפילו משוקלל, תלוי ברמת הכוח שלך.
- אחוז במוט באחיזה רחבה מדי.
- כופפו את המרפקים ומשכו את גופכם כלפי מעלה עד שסנטרכם עובר את המוט.
- הורד את עצמך בחזרה למטה לנקודת ההתחלה עם שליטה.
טיפ
כדי להקל על התרגיל, יש לולאה רצועת התנגדות מעל הבר והכניסה רגל אחת כמו בורג. הפחית את התנגדות הלהקה ככל שתתחזק.
מעבר 4: שורה הפוכה
"השורה ההפוכה היא הדבר הבא הטוב ביותר להיערך", אומר סאמרס. "אתה יכול להשתמש בתרגיל זה כדי ללמוד כיצד להרים את משקל גופך שלך." במחקר ה- ACE, השורות ההפוכות השיגו ציונים גבוהים לגיוס שרירי הטרפזיוס האמצעי ושרירי האינפרספינאטוס (שניהם בגב העליון) כמו גם את החלקים והשרוולים הזקפיים.
הבונוס? אתה יכול להתאים ולשנות בקלות שורות הפוכות כך שיתאימו לרמת הכושר והצרכים שלך, אומר סאמרס.
- אחוז מוט הניצב על מתלה בגובה המותניים בערך. מקם את הידיים רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה.
- תלוי מתחת למוט כשגופך ישר, עקבים על הרצפה והזרועות מורחבות במלואן.
- כופפו את המרפקים, משכו את החזה לכיוון המוט כשסכומי הכתפיים שלכם נסוגים.
- השהה בראש התנועה, ואז האריך את המרפקים באטיות, וחזר למצב ההתחלה.
מהלך 5: ברדל דדליפט
אף שלא הוערכו מדליות הרמה במחקר ACE, הם עדיין הגיעו לרשימה שלנו כאחד התרגילים המובילים לבניית גב חזק. הסיבה לכך היא שכדי להרים משקולות כבדות בצורה בטוחה ויעילה, אתה צריך לעסוק את שרירי הגב שלך, אומר סאמרס.
דדליפטים מפסלים גם שרירים אחוריים אחרים - כמו האצבעות והמלטות שלך - תוך שהם מאתגרים גם את כוח הליבה ואת היציבות שלך.
- טען את המשקולת במשקל מתאים (או השאר אותה ללא משקל).
- צעד עד הבר כך שהשוקיים שלך כמעט נוגעות והרגליים מרוחקות זו מזו.
- התכופפו בברכיים והירכיים כדי להתפלש ולתפוס את המוט ממש מחוץ לשוקיים.
- השאר את הגב שטוח, הליבה שלך מעורבת והסתכל קדימה.
- לחץ דרך כפות הרגליים והארך דרך הברכיים והירכיים כשאת מעלה את המוט עד לאגן שלך. הרחיבו לגמרי בחלקו העליון ומשכו את הכתפיים לאחור.
- אל תתנו למוט להתרחק מדי מהרגליים שלכם בכל עת במהלך התרגיל.
- הפוך את התנועות שלך, מתכופף בירכיים ובברכיים, כדי להחזיר את המוט לרצפה עם שליטה.
