בין אם אתם אוהבים להתעמל עם הדבר הראשון בבוקר ובין אם אתם מעדיפים להכות בחדר הכושר בהמשך היום, רמות האנרגיה והביצועים שלכם תלויים רבות במה שאתם אוכלים לפני האימון.
שקול טיפים אלה לאכילה כדי לבחור את המזונות והחטיפים לפני האימון האופטימליים כדי להפיק את המרב מהאימון שלך.
פעילות גופנית יעילה עוד יותר כאשר היא מזווגת עם תזונה בריאה. הורד את אפליקציית MyPlate כדי לעקוב אחר הקלוריות הנצרכות ונשרפות כדי לקבל תמונה מלאה על בריאותך הכללית.
כלול פחמימות וחלבון בארוחה לפני האימון
פחמימות, חלבון ושומנים בריאים כולם מספקים את הדלק הדרוש לאנרגיה, אך פחמימות, בפרט, הן מקור הדלק המועדף על הגוף כמעט לכל סוג של אימונים, קריסטן ארנולד, RDN, CSSD, דיאטנית ספורט ומאמנת רכיבה על אופניים שבסיסה בפורט קולינס. בקולורדו, מספר ל- LIVESTRONG.com.
למעשה, ללא פחמימות, הגוף צריך להסתמך על קלוריות מאוחסנות בצורה של שומן וגליקוגן (aka, פחמימות המאוחסנות בשרירים ובכבד, ומספקות אנרגיה). אם קלוריות המאוחסנות הללו מתרוקנות ולא ניתן להשיג פחמימות מהמזון, הביצועים שלך עשויים לרדת.
זו הסיבה שארנולד ממליץ לאכול ארוחה עשירה בפחמימות מורכבות ובחלבון רזה שלוש שעות לפני האימון. פחמימות מורכבות מורכבות ממולקולות סוכר שנמצאות יחד בשרשראות ארוכות ומורכבות ומכילות ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.
לפי המכון הלאומי לבריאות, אלה כוללים:
- פירות
- שעועית
- עדשים
- קינואה
- אפונה
- בטטות ותפוחי אדמה רגילים
- לחם מונבט
חלבון אינו הספק העיקרי של הגוף באנרגיה, אך הוא תורם לשובע וחשוב להתאוששות וצמיחת השרירים. אנג'י אש, RD, CSSD, דיאטנית ספורט ובעלת חברת Eleat Sports Nutrition, LLC, מספרת ל- LIVESTRONG.com. היא ממליצה לאכול ארוחה לפני האימון עם לפחות 20 גרם חלבון יחד עם 60 עד 80 גרם פחמימות.
חלבון רזה מורכב מחומצות אמינו והמקורות כוללים:
- עוף
- טורקיה
- בקר רזה ומוזן עשב
- דג
- טופו
- טמפה
- ביצים
ואז, 30 עד 45 דקות לפני האימון, ארנולד מציע לאכול חטיף עשיר בפחמימות פשוטות - פחמימות שמתפרקות במהירות - כמו פירות, ירקות עמילניים וחלב. ארנולד אומר כי "כשהוא מתודלק כראוי עם פחמימות, הגוף יתפקד במלוא הפוטנציאל שלו, ישרף יותר קלוריות ויתרום לאנרגיה קבועה לאורך שארית היום."
מה עם שומן?
שומנים בריאים ממלאים גם תפקיד בביצועים בכך שהם עוזרים לגופך לספוג ויטמינים מסיסים בשומן A, D, E ו- K, ומספקים דלק לתרגיל סיבולת, כמו ריצה ורכיבה על אופניים למרחקים ארוכים, על פי ההרחבה של אוניברסיטת קולורדו.
מקורות השומנים הבריאים כוללים:
- אגוזים
- חמאת אגוזים
- זרעים
- אבוקדו
רק הקפידו לשמור על שומן במינימום ככל שמתקרבים לאימון מכיוון שלוקח הארוך ביותר לעיכול. "יותר מדי שומן מיד לפני אימון עלול להוביל למצוקות במערכת העיכול כמו התנפחות, התכווצות גז וקיבה", אומר אש. אותו דבר תקף גם לגבי סיבים תזונתיים - אף אחד לא רוצה להכניס דקות של תפר בצד מעורפל לאימון קשה.
שילובי חטיפים לפני האימון
ארנולד וגם אש ממליצים לאכול חטיף לפני האימון המכיל שפע של פחמימות וחלבון וכמויות קטנות של שומן בערך 30 עד 60 דקות לפני שמתאמנים בכדי לקבל מקור דלק מהיר לזרם הדם.
כמה משילובי החטיפים המועדפים עליהם לפני האימון כוללים:
- 1 פרוסת לחם מלא עם חמאת בוטנים או שקדים, בננה חתוכה ומפזר קינמון
- יוגורט חצי כוס יווני עם גרנולה ברבע כוס וחופן פירות יער טריים
- סרגל אנרגיה 1 המכיל מקורות פחמימות מלאות במזון (כמו שיבולת שועל ותמרים) כמו GoMacro או LäraBar
הישאר לחות
מכיוון שהתייבשות יכולה להוביל לעייפות ואובדן קואורדינציה, הידרציה לפני האימון חשובה לא פחות כמו תזונה לפני האימון.
"אני ממליץ לשתות 20 גרם מים במהלך הארוחות, " אומר ארנולד. "האלקטרוליטים במזון עוזרים לחות את תאי הגוף והנוזל עוזר לעיכול המזון." לפני האימון, שתו 8 אונקיות 20 עד 30 דקות לפני האימון; ואז, תוך כדי התעמלות, שואפים לשתות 7 עד 10 גרם נוזל כל 10 עד 20 דקות, על פי המועצה האמריקאית לאימון.
