אם אתה חובב גישת האהבה הקשוחה של ג'יליאן מייקלס של מאמן הכושר הסופרסטאר ג'יליאן מייקלס, ה- DVD שלה "30-יום גרוס" לשנת 2008 לא מאכזב. DVD כושר קלאסי זה מציע שלושה אימונים שונים המבוססים על תכנית ההפוגות של הסימנים המסחריים 3-2-1 של Michaels, אותה היא ממשיכה להפעיל בתקליטורי DVD אמונים יותר, כמו "Ripped in 30." לשנת 2012 אך עם זאת, קליטות ומוטיבציות כמו אימוני ה- DVD של מייקלס, הם עדיין תלויים באותו מדע תרגיל בסיסי שמאחורי מאמצי הרזיה בכל מקום.
טיפ
אתה מאבד משקל באמצעות ה- DVD "30 יום גרוס" של ג'יליאן מייקלס בדיוק כמו שהיית עושה את זה בכל סוג אחר של פעילות: על ידי שריפת יותר קלוריות ממה שאתה לוקח, מה שמאלץ את גופך להשתמש בשומן מאוחסן לדלק.
הגזירה של 30 יום הסבירה
ה- DVD לגרוס 30 יום מציע שלושה אימונים - רמות 1, 2 ו -3 - עם הציפייה שתתחיל עם הרמה הקלה יחסית 1 ותעבוד בדרך משלוש הרמות האחרות כשתרגיש מוכנה. אל תתנו לייעוד הקל יחסית להטעות אתכם.
הסוקרים ממהרים לציין כי אפילו רמת ה"מתחילים "יכולה להרגיש קשה באכזריות, במיוחד אם אתה עוקב אחר הצהרותיו של מייקלס שלא יעלה על הפסקות של חמש שניות כדי לנשום נשימה. לא מפסקות מים כאן: מייקלס רוצה שתמקסם את ההחזר על המאמץ שלך על ידי עבודה ישר בכל הרמה שבחרת.
כל אחת מהאימונים מבוססת על תכנית ההפוגה 3-2-1 של מייקלס. הם עוקבים אחרי מרווח של שלוש דקות של אימוני כוח עם מרווח של שתי דקות של אימון לב וכלי דם ומרווח של דקה מהירה של אימוני ab.
כל רמת אימון מעניקה לך שלושה מאותם מעגלי אינטרוולים בסך הכל 18 דקות של מאמץ מלא, המסובכים בין חימום מהיר לצינון מהיר לא פחות. על פי כל המספרים, כל רמה של האימון מגיעה רק מתחת ל -30 דקות, והציוד היחיד הדרוש לכם הוא מחצלת יוגה וזוג משקולות ידיים.
טיפ
תקופות ההצטננות של מייקלס עשויות להיראות קצרות מדי עבור אנשים מסוימים. אם אתה מרגיש שאתה צריך קצת יותר זמן להתקרר אחרי האימון שלך (או להעלות אותו לפני כן), אל תתבייש לכלול תרגילים משלך לפני או אחרי ה- DVD - או פשוט הרץ מחדש את ה- DVD כדי לשחק מחדש את החם מנות או קרירות עד שתרגישו מוכנות.
באופן אידיאלי, גם התחממות וגם התקררות צריכות להימשך לפחות חמש עד 10 דקות (אם כי יותר זה בסדר) ולחקות את אותן התנועות שתמצאו באימון המלא.
למה זה עובד
מנגנון הירידה במשקל לאימון ה- 30 יום לגרוס זהה לכל אימון אחר: אם שורפים יותר קלוריות מכפי שנכנסים פנימה, הגוף שלך נאלץ לשרוף שומן מאוחסן כדלק - וכך אתה מאבד משקל. עם זאת, ל -30 יום גרוס יש כמה דברים שעוברים על זה שעשויים להפוך את זה לדרך קלה יותר לרדת במשקל מאשר תקליטורי DVD אחרים או אימוני כושר.
- האימונים המהירים שלו קלים יחסית לסחיטה ליום עמוס.
- קל לעקוב אחר ההוראות של מייקלס.
- עבור המעריצים, הסגנון המוטיבציוני שלה יעיל מאוד.
- הבחירה בשלושה רמות מעניקה לך מספיק מגוון כדי להתקדם ולהישאר בבידור, אבל מספיק חזרה על מנת לפתח ביטחון.
קשה לומר בדיוק כמה קלוריות תשרפו בכל אימון של 30 יום של גריס מכיוון שמספר גורמים נכנסים לקביעת המספר הזה, החל ממשקלכם והרכב גופכם ועד כמה קשה לכם להתאמן. אך בליבה, אימון ה- Shred הוא תכנית אימונים במעגל, עם דגש כבד על פליומטריה, או תרגילי קפיצות - סוג אינטנסיבי של קליניקה.
עם זאת בחשבון, ובהתבסס על הערכות של הוצאת הבריאות של הרווארד, מתאמנת בגובה 155 קילו שעושה אימונים למגרס של 30 יום תשרוף כמעט 300 קלוריות במהלך כל אימון, ואילו אדם שנמצא 185 קילוגרמים שעשה את אותו האימון יכול לשרוף בערך 350 קלוריות.
טיפ
אימונים אינטנסיביים כמו ה- Shred של 30 יום עוזרים גם ליצור תופעה המכונה EPOC, או עודף צריכת חמצן לאחר אימון.
זו דרך מפוארת לומר שברגע שהמטבוליזם שלך מתגבר לאימון ההוא, לוקח זמן לחזור למצב לפני האימון. ועד שזה יקרה, גופך שורף יותר קלוריות ממה שהיה בדרך כלל בזמן מנוחה.
מתקשים לרדת במשקל?
אם הכל יתנהל כשורה, תוכלו לראות תוצאות מהירות עם אימון אינטנסיבי כמו ה- Shred של 30 יום. אבל אם זה מרגיש שיש ברגים של קופים במכונות הרזיה שלכם, אל תיבהלו. ישנם כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי לגרום לירידה במשקל להיכנס פנימה.
הראשון הוא הדיאטה שלך. האם אתם אוכלים מספר מתאים של קלוריות לגיל, מגדר ורמת הפעילות שלכם?
הבא אחריו הם חומרים מזינים. האם אתה דבק במרכיבי המפתח של דפוס אכילה בריא, הכולל אכילת הרבה פירות וירקות צבעוניים בתוספת דגנים מלאים, חלב דל שומן ומקורות חלבון איכותיים? עליכם גם להגביל את צריכת הסוכר והנתרן הנוסף, יחד עם שומנים רוויים וטרנס לא בריאים.
אחרון חביב, האם אתה מרדם מספיק ושותה מספיק מים ? מחקר שפורסם במאי 2019 בכתב העת השמנת יתר, הראה כי חסך שינה כרוני בהחלט מתאם לעלייה בשומן בגוף בקרב ילדים; המתאם פחות ברור למבוגרים, אך עדיין כדאי לקחת בחשבון.
בתוך כך, סקירת נתונים שפורסמה ב- Frontiers ב- Nutrition ביוני 2016 מראה כי יש קשר ברור בין הידרציה לירידה במשקל אצל חולדות וגם אצל בני אדם, אם כי המנגנון לבני אדם פחות מובן מאשר מכרסמים.
שקול להוסיף פעילות נוספת
לאימון 30 הדגי Shred יש מגבלה בולטת אחת: מכיוון שהוא כולל רכיב לאימוני כוח, עליכם להשאיר לפחות יום מנוחה אחד מלא בין האימונים, מה שאומר שתוכלו לעשות את אימון ה- Shred רק שלוש או ארבע פעמים בשבוע - לכל היותר.
אם אתה באמת רציני בנוגע לירידה במשקל, אתה יכול להשלים את אימוני ה- Shred שלך במשך 30 יום על ידי הוספת פעילות נוספת באותם "ביניים". ככל שתתאמנו יותר, כך המשקל יורד מהר יותר, אך הקפידו להתמקד באימוני לב וכלי דם, כך שהשרירים שלכם יוכלו להתאושש מאימוני המשקל של אימון ה- Shred.
רק כמה דוגמאות לקרדיוס בהן תוכלו לעסוק כוללות:
- מכונות כושר (הליכון, אליפטי, מטפס מדרגות, אופני כושר)
- שחייה
- רכיבה על אופניים או החלקה על מוטבעות בחוץ
- הליכה או ריצה בחוץ
- חבל קפיצה
- שיעורי אירובי
- לרקוד שיעורים או לצאת לרקוד (כל עוד אתה ממשיך לנוע)
- ספורט מאורגן כמו סופטבול וכדורגל
