כפיפות בטן הן תרגיל ab קלאסי, אבל אם תעשו זאת כל הזמן, הן עלולות להפוך לקלות מדי. לעלות בעוצמה על ידי הוספת משקולות לתרגיל.
לפני שתעשה זאת, עם זאת, חשוב ללמוד את הצורה הנכונה כדי למקסם את הבטיחות - אז אתה יכול להתחיל להוסיף משקל עד שהתרגיל מספיק מאתגר עבורך. ככל שתוסיפו משקל, הליבה שלכם תתחזק ויציבה יותר.
טיפ
כפיפות בטן משוקלות מועילות להגדלת כוחם וגודלם של שרירי הבטן מכיוון שהם מוסיפים גירוי שלא תוכלו לקבל מבלי להשתמש במשקל.
כפיפות בטן משוקלות
השתמש במשקולת, כדור תרופות או צלחת משוקללת לביצוע sit-ups משוקלל.
בצע שלוש קבוצות של 10 חזרות. התחל במשקל קל מספיק שתוכל לעשות 10 חזרות. אם אתה יכול לעשות יותר מעשרה חזרות, הגדל את כמות המשקל עבור הסט הבא.
- היכנס לתנוחת ישיבה על ידי שכיבה על הגב. קח את המשקל שאתה בוחר להשתמש והניח אותו על החזה שלך, חיבוק אותו בזרועותיך.
- עוגן את כפות הרגליים על ידי החלקתן מתחת לידית של שני משקולות כבדות או עמדה של בן זוג על הרגליים. וודאו כי הברכיים כפופות.
- לופת את המשקל לחזה שלך, בצע sit-up על ידי גלגול לכיוון הברכיים.
- הורד את עצמך לאט לאט לרצפה. זה נחשב לחזרה אחת.
כוח שרירים
תלוי ביעד שלך, הוספת משקל לישבים שלך יכולה לעזור או לפגוע בך. הוספת משקל לתרגיל היא הדרך הטובה ביותר להתחזק. על פי מחקר באוקטובר 2015 שפורסם על ידי Journal of Strength and Conditioning Research , שימוש במשקל רב יותר בתרגיל מעניק לך את היתרון של יותר שרירים לאורך
הדבר הטוב ביותר ב- sit-ups משוקלל הוא שאם אתה רוצה להפוך את התרגיל למאתגר יותר, אתה פשוט מוסיף משקל, כלומר אתה יכול להמשיך להשתפר לאורך זמן. אם אתה רוצה להתחזק עדיף לדבוק בחזרות נמוכות יותר - בדרך כלל חמישה עד 10 - מכיוון שזה מאפשר לך להשתמש במשקל רב יותר. התמקדו בהעלאת המשקל בכל אימון במקום בכמות החזרות שאתם מבצעים.
צמיחת שרירים
הדרך הטובה ביותר לגדל שריר היא על ידי הגדלת נפח העבודה אותו עושה השריר. בכושר, נפח הוא כמות הסטים שאתה עושה, כפול כמות החזרות, כפול עם כמות המשקל שאתה משתמש. הדרך הטובה ביותר להגדיל נפח היא להשתמש בכמות מתונה של משקל ולהתמקד בהגדלת כמות הסטים והחזרות שאתה מבצע.
שלוש עד ארבע קבוצות של 20 חזרות מספקות בדרך כלל מספיק נפח כדי לעורר שריר לצמוח. כדי להמשיך להוסיף נפח לאימונים שלך אתה יכול להוסיף סטים, חזרות ומשקל בכל אימון.
דוחפים לכישלון
זה יכול גם לעזור לדחוף ל"כישלון "במהלך תרגיל זה אם המטרה שלך היא לגדל את השריר. המתן עד לקבוצת הישיבה האחרונה שלך ובצע כמה שיותר חזרות עד שאתה לא יכול להגיע עד הברכיים. דחיפה לכישלון עוזרת לעורר את השריר שלך לצמוח, כך עולה ממחקר שנערך בינואר 2016 שפורסם ב- Frontiers in Physiology. עם זאת, אימונים לכישלון הם גם מאוד ממיסים, אז שמרו אותה לקראת סוף האימון.
