אתה זקוק לשומן תזונתי כדי שגופך יתפקד כראוי. לא רק ששומן מהווה מקור לאנרגיה, אלא שהוא הכרחי לתהליכים ביולוגיים ופיזיולוגיים חיוניים רבים בגופך, כולל צמיחה והתפתחות. חשוב לנהל את סוגי השומן שאתם צורכים, מכיוון שלא כל השומן נוצר שווה. על ידי אכילת 10 גרם שומן, אתם עשויים לתרום לבריאות מיטבית או לצרוך יותר קלוריות ריקות מהנדרש. זה האיכות של 10 גרם שומן, יותר מהכמות, זה חשוב לבריאות.
טיפ
האם 10 גרם שומן זה הרבה לארוחה תלוי בסוג השומן שאתם אוכלים ואילו שומנים אחרים כלולים בתזונה שלכם ביום. משקל גופך גם כן משנה את זה, מכיוון שזה קובע את ה- RDA שלך לשומן.
כמה אתה צריך?
כמות השומן שעליכם לצרוך ביום תלויה בצריכת הקלוריות שלכם, שיכולה להשתנות בהתאם עד כמה אתם פעילים, משקלכם, גילכם ומגדרכם. בהנחיות התזונה לשנים 2015-2020 עבור אמריקאים נכתב כי לכוון לצריכת שומן כוללת של 20 עד 35 אחוז מהקלוריות היומיות שלך. לדוגמה, ב -2, 000 קלוריות ליום, הגבול העליון של השומן הכולל שלך יעמוד על 78 גרם, אומר קליניקת מאיו.
בחר שומנים בלתי רוויים
אם 10 גרם השומן שאוכלים לארוחת הבוקר הוא שומן בלתי רווי, זה יכול לספק כמה יתרונות בריאותיים גדולים. שומנים חד-בלתי-רוויים ורב-בלתי-רווים עוזרים בספיגת הוויטמינים וייצור ויטמין E, אומר ה- FDA. הם גם מבודדים ומרפדים את גופך ותומכים בחילוף חומרים. שומנים בלתי רוויים בדרך כלל נוזלים בטמפרטורת החדר. שומנים בלתי רוויים נמצאים במזונות כמו שמנים צמחיים (שמני זית, קנולה ובוטנים), אגוזי מלך ואגוזים ואבוקדו.
שומנים רב בלתי רווים נחשבים חיוניים מכיוון שהם נדרשים לתפקוד תקין של הגוף, אך הם אינם יכולים להיוצר על ידי גופכם וחייבים להגיע מהתזונה. שומנים חיוניים ממלאים תפקיד בתהליכים רבים בגוף, כולל תפקוד מערכת החיסון והעצבים, קרישת דם וויסות לחץ הדם. שומן רב בלתי רווי מגיע גם ממקורות מבוססי צמח. מזונות המכילים שומן רב בלתי רווי כוללים גרעיני חמניות, תירס, פולי סויה ואגוזים.
הגבל שומן רווי
שומן רווי מגיע ממוצרים מן החי וכמה שמנים טרופיים. זהו השומן הקשור לעיתים קרובות בהעלאת כולסטרול LDL ובהגברת הדלקת. אם 10 גרם השומן בארוחה שלכם כוללים אחוז גבוה של שומנים רוויים או טרנסיים, עליכם לפקח על כל שומן אחר שתוסיפו לצריכת השומן הרווי היומי שלכם כדי למנוע השפעה שלילית על בריאותכם.
הנחיות התזונה לשנים 2015-2020 לאמריקאים ממליצות להגביל את צריכת השומן הרווי היומית שלך ללא יותר מעשרה אחוזים מצריכת הקלוריות שלך, כלומר 22 גרם אם אתם אוכלים תזונה של 2, 000 קלוריות ליום. אם הארוחה שלך כוללת 10 גרם שומן רווי, זה היה מהווה כמעט מחצית מהצריכה המומלצת שלך של שומן רווי ביום.
לאנשים שצריכים להוריד את רמת הכולסטרול שלהם, איגוד הלב האמריקני ממליץ ששומן רווי צריך להגיע לא יותר מ- 5 עד 6 אחוז מהקלוריות שלך. לדוגמא, עבור תזונה יומית של 2, 000 קלוריות, לא יותר מ- 120 מהם צריכים להגיע משומן רווי, השווה לכ -11 עד 13 גרם שומן רווי ביום. מזונות עשירים בשומנים רוויים כוללים בשרים שומניים, מוצרי חלב מלאים בשומן, חמאה, שמן דקלים וקוקוס ומוצרי אפיה.
הימנע משומן טרנס
אין רמות בטוחות של שומני טראנס, לכן הן לא צריכות להיות חלק משמעותי מהתזונה שלך. חומצות שומן טרנס נוצרות כתוצאה מהידרוגנציה, הפיכת שומן נוזלי לשומן מוצק. מזון עם שומני טרנס כולל מרגרינה מוצקה, מקצרים, שמנת קפה בטעם אבקה ונוזל, והרבה אוכלים ארוזים מראש ומעובדים.
בחר בחירות שמנות
בין אם אתם מנסים לרדת במשקל, יש לכם בעיה רפואית או סתם רוצים להיות בריאים, השומנים שתבחרו לצרוך יכולים לעשות את ההבדל. הגבלת צריכת השומן הרווי יכולה לעזור בשיפור בריאותכם כל עוד תחליפו אותו בשומנים טובים, במיוחד אלו המכילים אומגה 3, ולא פחמימות מזוקקות. במילים אחרות, אל תשתמשי, אל תשמין. האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה מציעה הצעות נהדרות לשילוב שומנים בריאים בתזונה שלך:
- הגבל את צריכת השומנים הרוויים על ידי החלפת בשר אדום עם שעועית, אגוזים, עופות ודגים.
- אכלו יותר שומני אומגה 3, שנמצאים בדגים, אגוזי מלך, זרעי פשתן טחונים, שמן קנולה ושמן סויה.
- מבשלים עם שמן זית במקום מקל מרגרינה או קיצור.
- אכלו יותר אבוקדו, המכיל שומנים בריאים במוח והם מאוד ממלאים.
- הוסף אגוזים לתבשילי ירקות וערבב אותם עם פירורי לחם לתוספות.
