אינספור אנשים רוצים לקצץ שומן, להשתלב בזוג הג'ינס האהוב עליהם או להרגיש בטוחים להוריד את החולצה. אבל זמירה של קו המותניים חשובה יותר רק ממטרות אלה. שומן קרביים, השומן שנמצא עמוק בתוך בטנך, מזיק במיוחד לבריאותך.
בעזרת פעילות גופנית מתאימה, תוכלו להחליק את קו המותניים ולהיפטר מעצמכם משומן בטן עמוק זה. והנה החלק הכי טוב - אינכם זקוקים לציוד לחדר כושר יקר או הגאדג’ט המוזר שראיתם אמש.
בנוסף למעקב אחר הארוחות שלך ב- MyPlate, המפתח למותן לקצץ הוא שפיכת שומן בגוף ובניית חוזק הליבה שלך בעזרת התרגילים הנכונים.
ישן נאמן: פעילות גופנית קבועה
פעילות גופנית בעצימות בינונית ויציבה, כמו הליכה, היא סוג אימון מצוין שכמעט כל אחד יכול לעשות. לא משנה גילך או רמת כושרך, פעילות גופנית קבועה יכולה לעזור לך להוריד שומן ולגזור את המותניים. אתה גם לא צריך לרוץ. תרגילים בעלי השפעה נמוכה, כמו הליכה מהירה, ריקודים או שחייה, יכולים כולם לעבוד.
אך מאמץ בינוני, בעל השפעה נמוכה, עשוי לא להיות האסטרטגיה היעילה ביותר. במשך שנים, אימון בעצימות בינונית לאורך זמן רב היה מלך אובדן השומן. זה התבסס על "אזור שריפת שומן" שהוכח כיעיל פחות ממצבי אימונים אחרים.
באופן אידיאלי, אימונים במצב בינוני בעוצמה בינונית צריכים להיות בערך 45 עד 60 דקות ברוב הימים של השבוע כדי לשפר את שומן הבטן.
אימון הפוגות בעצימות גבוהה
אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, או HIIT, לוקח אימון אירובי ואובדן שומן לשלב הבא. אחת הדרכים הפשוטות והיעילות ביותר לעשות זאת היא באמצעות ריצוף. אימון ספרינט הוא יחסית קצר, אבל הוא אינטנסיבי. אל תזניחו להתחמם עם כמה דקות של ריצה קלה, ואחריהם תרגילים במשקל גוף כמו סקוואט, שכיבות סמיכה וריאות.
לאימון יש לרוץ למשך 15 שניות ואז לנוח למשך 45 שניות. חזור על מרווח ספרינט / מנוחה זה שש עד עשר פעמים - תלוי ברמת הכושר שלך. אחרי המרווחים שלך, התקרר ונמתח כמה דקות.
HIIT פופולרי מכיוון שזו אסטרטגיה יעילה במיוחד להשפכת שומן. בשל האינטנסיביות הגבוהה של HIIT, גופך נמצא במצבי חמצן, מה שמפעיל את מה שמכונה צריכת עודף לאחר חמצן (EPOC).
על פי מאמר בפברואר 2014 שפורסם בכתב העת Applied Physiology Nutrition and Metabolism , אימוני מרווחים בעצימות גבוהה מותירים את גופך מותש ומווסת את צריכת החמצן עד 24 שעות לאחר סיום האימון. במהלך תקופה זו, חילוף החומרים שלך נשאר מוגבר, עוזר לך לשרוף יותר שומן בגוף.
תרגילי מותניים טובים יותר
החדשות הרעות הן שמאות על מאות קראנצ'ים לא ישרפו שומן בבטן, לא יעניקו לך קו מותניים רזה יותר או יחשפו שישה מארזים. אבל הנה החדשות הטובות: תרגילי מותניים אחרים יכולים לעזור לכם לפתח אמצע אמצעי חזק יותר שייראה מרשים ברגע שאיבדתם שומן.
פיטר פרנסיס ממעבדת הביומכניקה באוניברסיטת סן דייגו, דירג כפולות הפוכות, כפיפות רגליים אנכיות ותמרון האופניים כתרגילים היעילים ביותר לגירוי שרירי הבטן.
בצע 10 חזרות מכל אחד מהתרגילים האלה בצורה בלתי פוסקת, כמו מעגלית. לאחר סיבוב רציף אחד, יש לנוח כ 90 שניות. חזור על הפעולה עד שתבצע ארבעה סיבובים בסך הכל.
טיפים להצלחה בגזרת מותניים
ישנן מספר דרכים שונות לקצץ את קו המותניים שלך - עם ציוד או בלעדיו. זכור כי ההצלחה טמונה בביצוע אכזרי של היסודות. מעבר לעקוב אחר תרגילי המותניים המפורטים לעיל, חשוב לאכול תזונה מאוזנת היטב המתמקדת ביצירת גרעון קלורי לאיבוד שומן.
ישנם כלים ונוסחאות שונים העוקבים אחר הקלוריות שלך, כגון MyPlate של Livestrong. כדי לקבוע את צרכי הקלוריות שלך לירידה במשקל, פשוט הזן את גילך, משקלך הנוכחי, יעד הרזיה, גובה ומין, וצרכיך נקבעים תוך שניות. בין סוגי התרגילים הנכונים לבין העצות התזונתיות של MyPlate, תקבלו גם את מהלכי אובדן השומן וגם את התזונה לקצץ את קו המותניים.
