מסובבי ירך חיצוניים הם שרירים באזור האגן שלך ואחראים על תנועות מתפתלות בירך כמו להכות בייסבול או להניף מועדון גולף. לשרירי הירך יש נטייה להידוק מגיל, פציעה, חוסר פעילות או כל מספר של מצבים ניווניים. שמירה על מסובבי הירך החיצוניים שלך ארוכים ומשוחררים יכולה לעזור עם הניידות הכללית שלך ולשמור עליך ללא כאבים.
מתיחת רצפה
ניתן לבצע מתיחת סיבוב חיצונית בירך בזמן שישיבה על הרצפה בכל מקום. שבו עם הגב ישר והאריכו את רגל שמאל לפניך. הניחו את תחתית כף רגל ימין על הירך השמאלית; תתחיל להרגיש את המתיחה. שמור על כף רגלך קרוב ככל האפשר למפשעה שלך. כדי להרגיש באמת את המתיחה, הושט יד קדימה והניחו את כפות הידיים על הרצפה משני צדי רגל שמאל. אל תשכח לחזור על הצד השני.
מתיחת הכסא
מתיחת הסיבוב החיצונית של הכיסא מכוונת לשרירים מזווית מעט שונה. כף רגל שמאל צריכה להיות שטוחה על הרצפה, והקרסול הימני צריך לנוח על ירכך השמאלית. אם נשענים קדימה ומניחים את האמה בחלק הפנימי של רגל ימין, תרגישו את המתיחה כפי שהיא אמורה להיות מורגשת. עשו את שני הצדדים.
מתיחה אחורית
שכיבה על הגב היא דרך טובה למתוח את מסובבי הירך החיצוניים שלך אם אתה עייף או כואב. מהגב, כופפו את ברך שמאל והניחו את קרסולכם הימני בקדמת הירך השמאלית. הושג יד מתחת לרגל שמאל, תפס אותה מאחורי הירך ומשוך אותה לעבר עצמך. השאר את הקרסול הימני על הירך השמאלית כשאתה מושך. זכור לעשות את שני הצדדים.
מתיחה מתקדמת
מתיחה זו שמה דגש נוסף על שריר הפירפורמוס בירך. שבו על הרצפה כשברך ימין מתוחה וכמעט בקו אחד עם כתף שמאל. כף רגל ימין נמצאת ישירות מול ברך שמאל. לחץ על המותניים שלך לרצפה כך שמשקל גופך יהיה על רגל ימין. ככל שתתכופפו התחתון, הברך הימנית תתקרב יותר לכתף. הירך והישבן הימני אמורים להרגיש משיכה טובה.
מתיחת רץ
מתיחה מסובבת של ירך חיצונית יעילה מתחילה איתך על הידיים והברכיים. כשאתה שומר על הידיים על הרצפה, כופף את ברך ימין, הבא את רגל ימין קדימה והניח אותה שטוחה על הרצפה בין הידיים. הרחב את הרגל השמאלית שלך ישר מאחוריך והתאזן בכדור הרגל. שמור על ברך ימין בזווית של 90 מעלות והניח את פלג גופך על ירכך הימנית. דחפו את העקב השמאלי לכיוון הרצפה, החזיקו את המתיחה 20 שניות ואז חזרו עם הרגל השנייה.
