שריר הסוליוס ממוקם בחלק האחורי של הרגל ממש מעל גיד אכילס, ונמשך עד לשריר העגל הראשי. מכיוון שהוא משמש לייצור כוח לדחיפת האדמה עם כף הרגל, הוא נתון לפגיעה, שימוש יתר ועייפות אם לא נמתח כראוי. שגרת מתיחה פשוטה לפני ריצה או הליכה יכולה לעזור במניעת תשישות השריר או אפילו פציעה.
מתיחת קיר
אחת הדרכים הקלות והנפוצות ביותר למתוח את שריר הסוליוס, מתיחת הקיר כוללת דחיפה על קיר או משטח יציב אחר על מנת ליצור את המינוף הנכון למתיחה איכותית. עמדו במרחק של כמה מטרים מהקיר והניחו את שתי הידיים נגדו. הניחו רגל אחת במרחק של מטר מהקיר והרגל השנייה חזרה בגובה של מטר עד ארבעה מטרים כך שהיא נמצאת מאחורי פלג הגוף העליון. דחף את שתי הרגליים שטוחות לרצפה ואז הסיע את הברך האחורית לכיוון האדמה. עליך להתחיל להרגיש את שריר הסוליוס שלך נמתח ככל שאתה דוחף את הברך לכיוון הרצפה. החזיקו את המתיחה הזו למשך 10 עד 15 שניות, ואז הרפו והחליפו את מיקום כפות הרגליים כדי להושיט את הרגל השנייה.
מתיחת מדף
מתיחת סולוס מתקדמת זו מחייבת שימוש במשטח חתוך, כמו מדרכה או שפת המדרכה. עמדו כששני העקבים משתלשלים מעל קצה המדרגה. אחוז במשהו למינוף והרם רגל אחת מהמדרגה והניח את החלק העליון של כף הרגל על גב רגלך השנייה. השתמש במשקל הגוף שלך כדי להוריד את גופך כלפי מטה כשאתה מפיל את גב כף הרגל מתחת לראש המדרגה. משקל גופך יעזור למתוח את שריר הסוליוס שלך כשאתה מחזיק במשך ספירה של 10 עד 15 שניות. כבה בזהירות את המדף, ואז חזור על הרגל השנייה שלך.
מתיחת מגבות
דרך נוספת למתוח את שריר הסוליוס שלך מחייבת שימוש במגבת או סדין משותף לבית. שכב על גבך עם רגל אחת מורחבת והברך השנייה כפופה כשרגלה שטוחה על הרצפה. שים מגבת או סדין מתחת לאצבעות הרגליים של כף רגלך הכפופה ומשוך למעלה כך שרגלך תהיה באוויר וישר. משוך את הסדין כדי למשוך את בהונותיך לכיוון גופך כאשר אתה משתמש בו זמנית בשריר הסוליוס שלך כדי לדחוף את העקב לכיוון התקרה. אתה צריך להרגיש את המתיחה אחרי מספר שניות. החזיקו במצב זה למשך 10 עד 15 שניות, ואז החזירו את הרגל לרצפה וחזרו על הרגל השנייה.
