אם אתה כמו רוב האנשים בימינו, סביר להניח שאתה מבלה זמן רב בכבדות - מביט בטלפון שלך, בוהה במסך מחשב - והגב שלך נושא בנטל. תנוחה לקויה גורמת לכתפיים להתעגל קדימה ובעצם יכולה לגרום לך להראות קצרים מכפי שאתה. תקן את היציבה שלך ותעמוד גבוה על ידי ביצוע תרגילים ליישור הגב ומחזקים שרירים מסוימים ולהארכת אחרים.
חיזוק והתארכות
קיפוזיס יציבה, המונח הקליני לעיגול הגב העליון עקב יציבה לקויה, הוא השילוב של שרירי חזה הדוקים ושרירי גב עליון מוחלשים הנובעים משיפוך על פי המרכז הרפואי באוניברסיטת מרילנד. שרירי חזה צמודים מושכים את עמוד השדרה והכתפיים קדימה, ושרירי גב חלשים אינם חזקים מספיק כדי לשמור על יציבה טובה.
שרירי הליבה שלך - הגב התחתון וה- abs - גם הם ממלאים תפקיד חשוב בתמיכה בפלג גופך ובשמירה על עמוד שדרה ארוך וחזק. לכן, אתם רוצים לחזק את כל הגב ואת שרירי הבטן ולמתוח את החזה על בסיס קבוע.
1. תרגילי חיזוק גב ו ab
מלאכי קיר
תרגיל זה מחזק את הגב ואת שרירי הבטן על פי BuiltLean. זה גם מבחן טוב לשפוט את טווח התנועה הנוכחי שלך ולראות כמה רחוק הגעת כמה שבועות או חודשים בהמשך הדרך.
איך לעשות את זה:
- עמדו על קיר כשכל הגב שלך לחוץ אליו וכפות הרגליים כמה סנטימטרים מהקיר. התכווץ לשרירי הליבה שלך.
- הרימו את הידיים כלפי מעלה כשמרפקיכם כפופים וגב ידיכם אל הקיר.
- המשיכו להרחיב את זרועותיכם עד כמה שאפשר בלי שהגב יתקשה מהקיר. כאשר אינך יכול להאריך את זרועותיך מבלי לקשת את הגב, חזור למצב ההתחלה וחזור בסך הכל שתי קבוצות של 10 חזרות.
שורת Close-Grip
שורת האחיזה הצמודה מכוונת לגב העליון והאמצע, ומחקה את פעולת משיכת השכמות יחד לתנוחה טובה. אתה יכול לעשות זאת בעמידה עם רצועת התנגדות המעוגנת לנקודה בגובה החזה או יושבת במכונת כבלים.
איך לעשות את זה:
- בין אם אתה יושב או עומד, התכווץ לשרירי הליבה שלך והתיישב זקוף.
- תפוס את הידיות של מכונת הכבלים או רצועת ההתנגדות כשזרועותיך מושטות לפניך וכפות הידיים שלך זו מול זו.
- שמור על שרירי הליבה שלך מכווצים כשאתה לוחץ את שכמות הכתפיים יחד ומושך לאט לאט את הידיות לעבר הצלעות שלך.
- חזור לנקודת ההתחלה עם שליטה וחזור על הפעולה. בצע שלוש קבוצות של 15 חזרות.
לעוף כמו סופרמן
תרגיל משקל גוף פשוט זה מחזק את הגב כולו ומותח גם את חזית הגוף.
איך לעשות את זה:
- שכב על הבטן על מחצלת אימונים. הרחב את הידיים והרגליים לכיוונים מנוגדים. פתח את הידיים החוצה אל Y ושמר את הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו.
- הרם את הרגליים, הזרועות והחזה מהרצפה, בעזרת כוח הגב. סחטו את השכמות יחד ומשכו את הכתפיים לאחור. שמור על צווארך ארוך.
- החזק בחלקו העליון חמש עד 10 שניות, ואז הורד למטה עם השליטה. חזור.
- בצע שלוש קבוצות של שמונה חזרות.
2. תרגיל מתיחת חזה
מתיחה נגד הקיר
אתה באמת צריך תרגיל אחד בלבד כדי למתוח את החזה. מתיחת הקיר הפשוטה הזו תעזור להאריך את שרירי החזה ההדוקים ותעזור לכם לעמוד בגובה.
איך לעשות את זה:
- הנח את יד ימין על קיר בגובה החזה בערך. מקם את הצד הימני של גופך בניצב לקיר והרבה רחוק מכיוון שזרוע ימין מורחבת.
- הפנה את גופך מהקיר ונשען קדימה כך שתרגיש מתיחה לאורך הצד הימני של החזה והכתף. החזק למשך 30 שניות ואז החלף צדדים.
- בצע שלוש פעמים מכל צד.
תרגול יציבה טובה
ישיבה בתנוחה טובה במהלך היום היא תרגיל בפני עצמו. הזכר לעצמך במשך כל היום לשבת בגובה, לסחוט את שכמות הידיים זה לזה ולמשוך את הראש לאחור בקו אחד עם עמוד השדרה שלך אומר הוצאת הרווארד לבריאות. אם אתה מתקשה לזכור, שים פתק דביק במחשב שלך או נקודה אחרת בחלל העבודה שלך שאתה מסתכל עליו לעיתים קרובות.
יותר מדי ישיבה זה רע לתנוחתך ולבריאותך. צא מכיסאך לעתים קרובות. הסתובב סביב ונמתח כמה דקות מספר פעמים ביום.
זכור גם לעקוב אחר תוכנית אימוני כוח ומתחים מאוזנים שמכוונת לכל שרירי גופך ולא רק לגב, ליבה ולחזה.
