פילאטיס יכול לעשות הרבה למען גופך, כולל בניית גרעין חזק ושיפור היציבה שלך. האימון יכול אפילו לעזור בפיתוח האחורי שלך, אם זו מטרה אישית, על ידי הפעלת שרירי הגלוט השונים ועזרה בבניית הניידות והגמישות שלך.
אנטומיה של הגלוטות שלך
שלושה שרירים ראשוניים מהווים את התחת שלך: ה- gluteus maximum, gluteus minimus ו- gluteus medius, על פי המועצה האמריקאית לאימון (ACE). בעוד שרוב האנשים נוטים להדגיש את מקסימום הגליות באימונים, מכיוון שזה החלק הגדול והנראה לעין, חשוב לחזק את שלושת חלקי הגלוטה שלך.
על פי ה- ACE, ה- gluteus maximus שלך אחראי להארכת וסיבוב הירך שלך, ועוזר לך להיכנס ולצאת מתרגילים כמו סקוואט. למדיוס ולמינימום תפקידים דומים, תלוי במיצובך. הם עוזרים להרחיק את הרגל מקו האמצע של גופך ומייצבים את האגן.
איך לגדל את הגלוטות שלך
בדיוק כמו כשאתה בונה שרירי שרירי הרגליים שלך או מטליות, אתה זקוק להתנגדות בכדי לגרום לזחלים שלך לגדול, על פי האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט.
אמנם תרצה לשלב שגרת אימון כוח שבועית על מנת לבנות גב אחורי גדול יותר, אך תוכל להשתמש גם באימונים אחרים, כמו פילאטיס, בכדי לשנות את הדרך בה אתה ממקד לשריר. מחצלת פילאטיס, המשתמשת רק במשקל גופך, כוללת שפע של תרגילים המפעילים את שרירי הגלוט שלך.
הרפורמטור פילאטיס יכול גם לעזור לך לפתח את הישבן, שכן אתה יכול להתאים את הקפיצים והכבלים כדי לספק רמות שונות של התנגדות. האם די בהתנגדות זו בכדי לגרום לבטן שלך לצמוח תלוי בנקודת המוצא שלך. אם כבר כיתבת וכבדת על רצפת חדר הכושר, מפגש רפורמר עשוי לעזור בשיפור המכניקה שלך כך שתוכל למסמר את התרגילים האלה ולקבל תוצאות טובות יותר.
: 12 היתרונות של פילאטיס (מלבד שרירי הבטן החזקים!)
תרגילי הפילאטיס הטובים ביותר עבור התחת שלך
הפילאטיס מציע מספר תרגילים המפעילים את כל שלושת השרירים של הגלוטות שלך. אם שרירי ישבן חזקים יותר הם המטרה שלך, השתמש בהם בנוסף למהלכים כמו סקווטים אחוריים למשקפיים, לונגות משוקללות, סקוואטים עם רגליים יחידה וסטאפ-אפ משוקלל.
שלושה בוני אחראיים גדולים מפילאטיס כוללים:
1. בעיטות רפרוף
- שכב על הבטן על מחצלת, והפנה את הראש לנוח לחי אחת על הרצפה.
- תן לזרועותיך לשכב לצדדיך ולהאריך את הרגליים מאחוריך.
- סחטו את הרגליים אחד כלפי השני והרימו אותם מעל המחצלת.
- השאר את המותניים שלך לחוצות לכיוון הרצפה כשאתה מרפרף רגליים ישרות במשך 30 עד 60 שניות.
2. הטיה אחת לאגן
- שכב על הגב על מחצלת, כופף את הברכיים ושתל את כפות הרגליים במרחק מרוחק הירך.
- הרם את המותניים שלך והרגיש סחט את השלל שלך.
- הרם את רגל ימין היישר עד התקרה, והשאיר את מותניך מורמות.
- הורד לאט את מותניך כמעט לרצפה ואז הרם בחזרה לגובה המרבי.
- חזור על 10 עד 15 פעמים, ואז החלף את הצדדים כאשר הרגל השמאלית מורמת.
3. בעיטות רגל צדדיות
- שכב בצד ימין כשירכיים וכתפיך ערומות.
- שאפו והרימו את רגל שמאל גבוה ככל שתוכלו.
- נשוף וגב תחתון למטה.
- חזור על 10 עד 15 פעמים ואז החליק צד.
: אימוני הפילאטיס הטובים ביותר לכל חלק בגוף
