הזדקנות יפה אפשרית. תוכנית האימונים המתאימה בדיוק לנשים מגיל 50 ומעלה צריכה לספק פעילויות גופניות המפחיתות את השפעות ההזדקנות. גיל המעבר משנה את גופך, אך גיל המעבר והרווחה יכולים ללכת יחד. על תרגילים לנשים מעל גיל 50 לבצע פעילות גופנית קרדיווסקולרית, גמישות ותנועות תנועה, תרגילי נשיאת משקל לחוזק שרירים וסיבולת, תרגילי נשימה עמוקה ומודעות לגוף.
טיפ
תוכנית האימונים הטובה ביותר לנשים מעל גיל 50 היא תוכנית מעוגלת היטב. בחר תרגיל קרדיו בעל השפעה נמוכה ללבך - הרם משקולות חופשיות לעצמות - נסה יוגה לאיזון.
תרגילים עבור מעל 50 נשים
פעילות גופנית לב וכלי דם מונעת מחלות, מגבירה את חילוף החומרים, שולט או שומרת על משקל גוף בריא, מחמצן את הדם, מגדילה את זרימת הדם ומשפרת את מודעות הגוף ואת חדות הנפש. התרגיל הקרדיווסקולרי הטוב ביותר עבורך תלוי במה שאתה נהנה ומה אתה מסוגל לעשות. בריאות הבריאות המשותפת שלך חשובה, אז בחר במשהו בעל השפעה נמוכה כמו זומבה, אירובי מדרגות, אירובי מים, הליכה, טיולים רגליים, סקי קרוס קאנטרי, רכיבה על אופניים מקורה, אירובי, ריקודי בטן או ג'אזזרזיז.
צפה בכיתה לפני שאתה משתתף, כדי לוודא שהיא מתאימה לך. חלק משיעורי זומבה אינם בעלי השפעה נמוכה, אך ישנם כאלה. כנ"ל לגבי אירובי צעדים. אם יש לכם זמן קצר, חפשו חוג כמו 20/20/20, שעושה 20 דקות של פעילות גופנית לב ריאה, 20 דקות של משקולות ו 20 דקות של חיטוב ומתיחות. יתכן שאין לו את הכותרת המדויקת הזו, לכן קרא תיאורי כיתה.
תישא במשקל
שגרות אימון משקולות עבור מעל 50 נשים נעשות באמצעות משקולות, מכונות משקל או מכשיר משוקלל אחר - או למשל, משקל גופך שלך מבצע את הקרש או הדחיפה, למשל. אתה צריך תרגיל מסוג זה כדי להגן על אובדן סיבי שריר ואובדן עצם. ה- AARP קובע כי אובדן סיבי שריר בזדקנות בישיבה יכול להיות גבוה עד 30 אחוז בגילאי 50-70. אובדן עצם לנשים בגילאי 40 לגיל המעבר הוא שיעור התמוטטות של 3/4 עד 1 אחוז בשנה. לכן תוכנית האימון הטובה ביותר עבורך חייבת לכלול אימונים נושאי משקל הממוקדים לחוזק שריר וסיבולת.
גמישות וטווח תנועה
האקדמיה האמריקאית לכירורגים אורטופדיים מציינת כי תנועת המפרקים הופכת למוגבלת והגמישות יורדת עם הגיל בגלל שינויים בגידים וברצועות. לכן, כשאתה עובר דרך שנות ה -50 שלך, עליך להיות מודע להזזת המפרקים והשרירים שלך דרך טווח תנועה מלא. נסה שיעור פילאטיס. אתה יכול לצפות לשפר את טונוס השרירים, את היציבה, את הגמישות, את האיזון, את הדמות שלך ואת מודעות הגוף שלך. שקול לנסוע עם חבר לשיעור, לחנות 15 דקות משם, ללכת במהירות לכיתה, ליהנות מפילאטיס ולחזור במהירות לרכב שלך.
נשימה והרפיה
בסביבות גיל 40 יכולת הריאות שלך מתחילה לרדת כתוצאה מתהליך הזדקנות של היצרות, הצטמקות, קשיחות והיחלשות הסימפונות שלך, כמו גם שקעי האוויר האלוואולייים, הריאות, הסרעפת והשרירים הבין-אזוריים שלך. שמרו על מערכת נשימה בריאה על ידי השתתפות בתרגיל אירובי, שיעור פילאטיס או יוגה. למדו את נשימות הריאות העמוקות הנלמדות ביוגה, ויישמו אותה ברגעי הרפיה. תרגיעו את העצבים ותשפרו את בריאות הריאות שלכם באותו הזמן.
