לצד הגב הרע, הברכיים הרעות הן התלונות לרוב על פציעה, ולרוב הן מצוטטות כסיבה לא להתעמל. אבל, במקרים רבים, אתה יכול לעשות סיבולת לב ריאה בברכיים רעות.
המכון הלאומי לדלקת פרקים ומחלות שרירים ושלד ועור (NIAMS) ממליץ על מגוון רחב של תרגילי תנועה, חוזק ותרגול אירובי לטיפול בברכיים הרעות. לאחר שאמרנו את זה, לא כל התרגילים נוצרים שווים, וכדי למנוע פציעות, יש לבצע אותם בצורה מתאימה.
מה גורם לברכיים גרועות?
השוקה, או עצם השוק, הפיבולה ברגל התחתונה החיצונית, עצם הירך והפטלה (כף הברך) - הנתמכת על ידי שרירים, גידים ורצועות - כל אלה מהווים את הברך. כשיש לך "ברכיים רעות", נפגע טווח התנועה שלך. הברכיים שלך מרגישות חלשות ואולי אינן יכולות לשאת את המשקל שלך או את הדרישות של תרגילים מסוימים, והן כואבות.
לעתים קרובות יותר מאשר לא, הסיבה שברכיים כואבות היא מכיוון שהשרירים שמסביב כמו quads שלך, hamstrings ושרירי השוקיים התומכים בברכיים שלך הם חלשים. תרגילים מתאימים לחיזוק שרירים אלו מסייעים להפחתת כאבי ברכיים ולעיתים גם בביטולם לחלוטין.
כאשר האשם אינו פציעה של שימוש יתר או שרירי תמיכה חלשים, הסיבה לברכיים כואבות יכולה להיות גם דלקת מפרקים ניוונית, מצב דלקתי ניווני המשפיע על העצמות והמפרק, כך לפי דברי Mayo Clinic.
האימון הטוב ביותר עבור ברכיים גרועות
תרגילים גרועים עבור ברכיים גרועות
תרגילים בעלי השפעה גבוהה המפעילים את מירב הלחץ על המפרקים צריכים להיות בין התרגילים שלא קשורים לברכיים רעות. אלה כוללים ריצה, ריצה קלה ואירובי בעל השפעה גבוהה. ריצה אינה בדרך כלל הגורם לכאבי ברכיים - למעט במקרים בהם קיימת השמנת יתר, פציעה קודמת או סיכון מוגדר לחלות בפרוקי מפרקים, או הפרעות במפרקים.
כנגד התבואה, מחקר צנוע שפורסם בגיליון דצמבר 2016 של כתב העת האירופי לפיזיולוגיה יישומית, אישר כי ריצה במשך 30 דקות ביום למעשה עזרה להפחתת הדלקת במפרקי ברכיהם של הרצים. כל זה אומר שהכל יכול להיות טוב במתינות. בדוק עם הרופא שלך כדי לראות אילו תרגילים הם הטובים ביותר למצבך.
הברך מיועדת לשאת משקל וספיגת זעזועים, אך היא יכולה להיפצע בקלות כתוצאה מתנועות לא נכונות וצורה לקויה במהלך האימון. אם הברכיים כואבות, עדיף להפסיק לחלוטין את כל התרגילים הנושאים משקל כדי למנוע נזק נוסף. בחר צורות קרדיו עדינות יותר עד לשיקום הברך. תרגילים אירוביים אחרים שיש להימנע מהם הם דילוג, תרגילי טרמפולינה, איגרוף בעיטות ותרגילי אירובי בעלי השפעה גבוהה.
האשמים העיקריים לפציעות בברכיים הם סקי וקפיצות טרמפולינה, שכן השינויים המהירים בכיוון ובצורה בשילוב עם השפעה עלולים לגרום לפציעה.
: ברכיים רעות? נסה את 14 התרגילים הללו לחיזוק הברך
התרגילים הטובים ביותר עבור ברכיים גרועות
כשאתה יוצר את שגרת הכושר שלך, הימנע עם סיבולת לב ריאה נמוכה כמו חתירה, שחייה ואליפטית - ועדיין תוכל לעשות אימון בעצימות גבוהה לברכיים גרועות. אלה עוזרים לשמור על השרירים חזקים ללא לחץ נוסף של תרגילים בעלי השפעה גבוהה.
אופניים ואירובי מים הם גם אפשרויות עדיפות. עם זאת, החשיבות של התייעצות עם רופא לפני שתתחיל בתכנית אימונים חדשה - במיוחד אם היו לך פציעות קודמות - היא מכריעה ואין להימנע ממנה.
