הרניה לא מסוכנת מאוד או מסכנת חיים, אבל הם פציעה שכיחה ביותר. בערך 600, 000 ניתוחי בקע מבוצעים מדי שנה בארצות הברית, כך על פי אגודת הרניה באסיה הפסיפיק. בין אם יש לך ניתוח ובין אם לא, תהליך הגמילה נמשך שבועות. אם אתה מנסה להתקדם מהר מדי, אתה יכול לפצוע את עצמך שוב.
הרניאס המוצף
בקע במערכת העצבים הם הצורה הנפוצה ביותר של בקע. הם מופיעים במפשעה, ויכולים להיות מאוד כואבים. בדרך כלל הפציעה מתרחשת כאשר אתם מבצעים הרמה כבדה או ריצה מאומצת. זה מופיע באזור שאליו מתחברים הבטן התחתונה והמוליכים, שנמצאת בקדמת עצם הערווה.
בקע חיסוני מופיע בדרך כלל בסמוך לתעלת מפשע השדרה, שהיא מעבר דרך דופן הבטן התחתונה, מסביר המכון הלאומי לסוכרת ומחלות עיכול וכליות. יש אנשים שנולדו עם חולשות באזור זה, וחלקם מפתחים אותם דרך בלאי.
איך הרניאס מתרחשת
קרע בדופן שריר הבטן התחתונה שלך, בדרך כלל בסמוך לתעלת מפשעתי, פותח מקום לרקמות האיבר או השומן. לחץ מהבטן מכריח רקמה זו דרך הדמעה. טראומה פתאומית כמו הרמת משקל כבד עלולה לגרום לדמעה, או שהאזור יכול להתבלות לאט עם הזמן.
ענפי ספורט מסוימים, במיוחד הוקי, יכולים לגרום לפגיעות יתר של המותניים באזור הירך והמפשעה המובילות לבקע. הרמת משקולות כבדה יכולה גם לגרום לדמעות בגלל הכמות המדהימה של לחץ בטן שנוצר כתוצאה מביצוע תנועה של סקוואט או הרמת מוות.
כששרירי האף שלך מתכווצים הם יוצרים לחץ יותר בבטן. לכן אתה יכול לקבל בקע מאימון ab. עצירת נשימה כשאתה עושה תרגיל יוצרת לחץ עוד יותר.
מתאושש מהרניה
תלוי עד כמה בקע בקע שלך, יתכן שתזדקק לניתוח. אם זה לא חמור מדי, מספיק מנוחה וחזרה איטית להתעמל מספיק כדי לאפשר לו להחלים. כך או כך, תהליך ההחלמה יכול לארוך שבועות.
חלק מתהליך השיקום הוא לאט לאט ללמוד כיצד להשתמש שוב בשרירי ה- ab שלך. כאשר שרירי הבטן שלך מתכווצים, הם סוחטים את החלל בחלל הבטן שלך המאכלס את האיברים שלך. זה יוצר לחץ, שעלול להחמיר את בקעך.
המפתח הוא להתחיל עם תרגילי ליבה פשוטים, שפירים לבקע שלך. התחל בתרגילים שיעזרו לך לייצב את עמוד השדרה שלך. התכווצות לשרירים הקטנים סביב עמוד השדרה שלך, כמו בטן רוחבית, לא תגרום לחצים רבים על המפשעה שלך. ברגע שנוח לך עם תנועות קלות יותר תוכל להתקדם לתרגילי ab מסורתיים יותר.
ג'וש גרלמן, הבעלים של פיזיותרפיה קלאץ 'בעיר ניו יורק, ממליץ שלא להשתמש בתרגילי קרשים מוקדם בתהליך השיקום. למרות שזה עשוי להיראות כמו תרגילי ab פשוטים ולא מאיימים, כנראה שזה אינטנסיבי מכדי לעשות זאת בשלב מוקדם בשיקום הברקע שלך. קרשים גורמים לשרירי ה- ab שלך לעבוד קשה מספיק כדי להחמיר את בקעך.
תרגילי ליבה להרניה
צבר לאט לאט כוח בבטן הרוחבית שלך, החל בתרגילים כמו הבאג המת.
באג מת
כדי לבצע באג מת, תשכב על הגב. הרימו את הידיים כלפי מעלה לכיוון התקרה כאשר המרפקים ישרים. הרגליים צריכות להיות גם באוויר כאשר הברכיים והירכיים כפופות ב 90 מעלות. הושיט את יד שמאל לאחור ורגל ימין קדימה עד שידך והעקב נוגעות באדמה, ואז הרם אותן למעלה.
החלף צדדים והושיט את היד והרגל האחרות. כשאתה מזיז את איבריך, שמור על גב תחתון לחוץ לקרקע. הקפד לא לעצור את נשימתך, מכיוון שזה יכול להגביר את לחץ הבטן. נשמו פנימה דרך האף כשגפיים יורדות והחוצה דרך הפה כשהם מתרוממים.
ציפור כלב
לאחר ששלטת בתנועת הבאגים הפשוטה בגב, הגיע הזמן לעבור למצב הארבע לתרגיל שנקרא כלב הציפורים. התחל עם הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת למותניים. המרפקים צריכים להיות ישרים. הביטו כלפי מטה על האדמה כך שעמוד השדרה שלכם ישר.
הושט את יד ימין ורגל שמאל עד ששני הגפיים מורחבות במלואן. שמור על עמוד שדרה ישר ככל האפשר לאורך כל הזמן. כמו בבאג המת, נשמו באופן שווה את כל הזמן. נשפו דרך הפה כשגפיים גדלות, ושאפו דרך האף שלכם כשהם יורדים. זוז לאט ובשליטה.
ברגע שתוכלו לשלוט בעמוד השדרה באגים מתים וכלבי ציפורים תוך כדי נשימה דרך התרגילים, תוכלו להכניס את הקרש מחדש.
קרש
בשטח, שתלו את המרפקים היישר מתחת לכתפיים. האמות שלך צריכות להיות ישר מולך. הרם את גופך כך שרק הזרועות והבהונות שלך על הקרקע. נסה להישאר בקו ישר מבלי לתת לירכיים לשקוע או להתרומם באוויר.
להתכרבל
מאמר שכתב מסה-כללי כללי אומר שתוכלו להתחיל לשלב סלסול עדין בשגרה שלכם ברגע זה. התחל לאט עם תרגיל זה, מכיוון שהוא משתמש בשרירי הבטן החזקים יותר שלך.
שכב על הגב עם כפות הרגליים נטועות על האדמה והברכיים למעלה ב 90 מעלות. הידיים שלך צריכות להיות ליד התחת שלך. הגע בעדינות לאצבעותיך קדימה על האדמה והרם את הכתפיים, הראש והצוואר למעלה עם הידיים. נשמו החוצה כשאתם עולים ואז הורידו את עצמכם לאט תוך כדי הנשימה.
תרגילים מועילים אחרים
עבודת הבטן שלך תעזור לחזק את אזור הבקע בדופן הבטן כדי למנוע פגיעה נוספת. עם זאת, ישנם תרגילים אחרים למניעת בקע שתוכלו לעשות כדי למנוע את התרחשותה שוב.
על פי מאמר שפורסם ב- DC Allined, אנשים שיש להם בקע בדרך כלל סובלים מכופפי הירך הדוקים וגלוסים חלשים, שניתן לטפל בהם באמצעות תרגילים פשוטים.
כדי למתוח את כופפי הירך, עמדו על רגל אחת ותפסו את הקרסול, ומשכו אותו לכיוון התחת.
לתשומת לבך, התחל עם גשר הירך. שכב על הגב התחתון ושתל את כפות הרגליים שטוחות על האדמה. הברכיים צריכות להיות כפופות עם הידיים על ידי הגלוטות שלך. כשאתה משאיר את ראשך על הקרקע, לחץ על המותניים באוויר עד שיש קו ישר מהברכיים לכתפיים. החזק מספר שניות ושחרר, ואז חזור חמש עד עשר פעמים.
מסגרת זמן התאוששות
משך הזמן שנדרש להחלמה מניתוח בקע או מפציעה יכול להיות שבועות עד חודשים. באופן כללי, אתה יכול לחזור לפעילות מלאה בשבוע השישי להחלמה, על פי Sportshernia.com. יש אנשים שמתאוששים מהר יותר, ואחרים עשויים לקחת זמן רב יותר.
מעבר גמילה חשוב מאוד. מחקר משנת 2018 שפורסם ב- Scientific Reports מראה כי מעבר לגמילה מקטין את הסיכוי שתפגע מחדש בבקע. אם יש לך ניתוח, פירוש הדבר שתוכל לחסוך טיול נוסף בבית החולים על ידי ביצוע פרוטוקול השיקום שלך.
