בנוסף לאימוני התנגדות חזקים וחוזרים, פיתוח גוף דורש תוכנית תזונה מאוזנת. חטיפים לפיתוח גוף צריכים להיות עשירים בפחמימות, חלבון רזה ושומנים בריאים. חומרים מזינים אלה מספקים את האנרגיה הדרושה לכם בכדי להשלים את אותה סט נוסף ולהתאושש מאימונים עזים.
חטיפי חלבון להשגת שרירים
חלבון הוא המרכיב העיקרי בתאי גופך, ברקמות ובנוזלים שלך. חטיפים עתירי חלבון מספקים דלק להתכווצות, תחזוקה ותיקון שרירים. לאחר אימון מאומץ, חומר מזין זה מאפשר התאוששות ועוזר לגופך לבנות מסת.
המועצה האמריקאית לאימון גופני קובעת שכמות החלבון הנחוצה לך בכדי לתמוך בתוכנית לאימוני כוח היא 0.5 עד 0.8 גרם לכל קילו משקל גוף. לפיכך, אדם בן 165 פאונד צריך לשאוף לצריכה של 82 עד 132 גרם חלבון בכדי להשיג מסת שריר.
חטיפים המכילים חלבון ממקורות מהחי מספקים את כל חומצות האמינו שגופכם זקוק. מרבית מקורות החלבון מבוססי הצמח אינם שלמים ויש לשלב אותם עם חלבונים אחרים כדי לקבל את כל חומצות האמינו החיוניות. בחר את החטיפים הבאים לפיתוח גוף עם מידע על תזונה מ- USDA:
כוס של 2 אחוז חלב מכילה כ- 8 גרם חלבון לכוס (8 גרם). מוצרי חלב מספקים חלבון באיכות גבוהה יותר מאשר בקר, סויה או חיטה, על פי תזונת החלב. משקה זה עשיר הן בקזאין והן בחלבון מי גבינה. כמו ברוב החלבונים מן החי, הוא מספק את חומצות האמינו לאוצין, איזולאוצין וואלין, התומכות בהתאמות שרירים במהלך האימונים, כך על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM).
ביצה קשה אחת מספקת 6.3 גרם חלבון. בישול ביצים משפר את עיכול החלבון. מזון-על זה מכיל ויטמינים מקבוצת B, הנדרשים לייצור אנרגיה, ולוצין, מרכיב קריטי בהסדרת סינתזת חלבון השרירים. ביצים הן גם מקור לכולין, הדרוש לבקרת שרירים. הלוטאין בביצים עשוי לעזור בהפחתת הדלקת, כפי שדווח במחקר קטן שפורסם ב- Nutrients ביולי 2018.
כוס גבינת קוטג 'דלה בשומן מתגאה ב 23.6 גרם חלבון. זהו גם מקור טוב לוויטמין B12 וקזאין. לאחרון קצב ספיגה איטי ומתמשך יותר מאשר מי גבינה, ומדלק את שריריך במשך מספר שעות, על פי ACSM.
חצי כוס אדממה מספקת 15.7 גרם חלבון. אדממה קרה מבושלת (פולי סויה לא בשלים) מכינה חטיף חלבון איכותי ונוח ומהווה מקור טוב לסיבים תזונתיים. בנוסף, החומצה באדממה מתפקדת כקו-אנזים במטבוליזם של חומצות אמינו וחלוקת תאים.
מנה של מוצרלה דלת שומן (1 גרם) מציעה 6.9 גרם חלבון. על פי המוסדות הלאומיים לבריאות, כל הגבינות הינן חלבונים שלמים ומכילות סידן, חיוני לתפקוד השרירים והתכווצות כלי הדם.
קופצני בקר מכיל 9.4 גרם חלבון לאונקיה. קופצני רזה הוריד את מרבית השומן במהלך העיבוד, כך שרוב הקלוריות שלו מקורן בחלבון. זה גם מספק ברזל, הדרוש לייצור מיוגלובין בשרירים.
לתערובות שבילים יש כ 10 גרם חלבון לחצי כוס, תלוי במרכיבים המשמשים. אגוזים ופירות יבשים הם מקורות טובים לאשלגן. מינרל זה תומך בהתכווצות שרירים תקינה. אם לא תספיק מספיק מזה, אתה עלול לחוות התכווצויות ברגליים, בין שאר הסימפטומים.
: 4 יתרונות לטווח הארוך של פיתוח גוף טבעי בכדי לפתות אותך להתאמן יותר
קבל אנרגיה מפחמימות
בנוסף לחלבון רזה, הפחמימות מהוות מרכיב מכריע בכל תזונה של פיתוח גוף. חלק מהפחמימות שאוכלים מאוחסנות כגליקוגן בכבד ובשרירים. חטיפים פחמימות עשויות לתדלק את האימון ולחדש את מאגרי הגליקוגן בשרירים לאחר אימון. אם אתה עוסק באימוני כוח, אתה צריך 2.7 עד 4.5 גרם פחמימות לכל קילוגרם משקל גוף, תלוי בעוצמה ובאורך האימונים, גודל הגוף והמין שלך, על פי המועצה האמריקאית לאימון.
חטיפים עשירים בפחמימות צריכים להיות מורכבים מדגנים מלאים, פירות, ירקות וקטניות. כמה חטיפים טובים לפיתוח גוף המספקים פחמימות איכותיות כוללים:
בננה בינונית מכילה 27 גרם פחמימות. החטיף הנייד המושלם, בננות עשירות בסיבים תזונתיים ודלות בקלוריות. האשלגן שבפירות אלה מסייע באיזון נוזלים על קרומי התא, ובכך לשמור על שרירי תפקוד תקין, על פי המוסדות הלאומיים לבריאות.
זרעי דלעת מספקים 8.7 גרם פחמימות לחצי כוס. הם מציעים גם 35 אחוז מהערך היומי (DV) של חלבון ומהווים מקור טוב לסיבים, ברזל ואבץ. זרעים זעירים אלו אורזים מנות גדולות של חומצות שומן בלתי-רוויות, עם יתרונות פוטנציאליים לב-ריאה.
כוס שיבולת שועל מבושלת מספקת 28.1 גרם פחמימות. גרגר זה מהווה גם מקור נהדר לחלבונים, סיבים וויטמינים מקבוצת B, במיוחד תיאמין ו- B5. ויטמינים מקבוצת B הופכים את הפחמימות לגלוקוזה, ומעניקים לך את האנרגיה הדרושה לאימונים אינטנסיביים.
ישנם 54 גרם פחמימות בשלושה תאריכים של Medjool. מכלל הקלוריות בפירות האלה, 97 אחוזים מגיעים מפחמימות. תמרים מכילים גם נחושת, מרכיב באנזימים הממלאים תפקיד קריטי בייצור אנרגיה, על פי מכון לינוס פאולינג. כמעט שני שליש מאספקת הנחושת בגופך נמצאת בשרירים ובשלד שלך.
שעועית אפויה מכילה 27.4 גרם פחמימות לחצי כוס. בנוסף, הם מספקים סיבים, ברזל, סידן, אשלגן וויטמין B.
מזונות שיש להימנע מהם בעת בניית שריר הם אלו המכילים תוספת סוכר. השג את האנרגיה שלך מחטיפים בריאים ולא מממתקים ומאוכל מעובד. מטה אנליזה מטה-אנליטית ביוני 2019 של 31 מחקרים שפורסמו ב- Neuroscience ו- Bio Behavioral Reviews מצאה כי צריכת פחמימות פשוטות מתוספת סוכר עשויה למעשה להוריד את רמות האנרגיה.
: 3 יסודות לבניית גוף
לפני, במהלך ואחרי האימון
איגוד הלב האמריקני (AHA) ממליץ לצרוך מזון ונוזלים נאותים לפני, במהלך ואחרי האימון כדי לשמור על ייצור אנרגיה, למקסם את הביצועים, למנוע פציעות ולהתאושש מהר יותר מהאימונים.
החטיף שקדם לאימון צריך לכלול חלבון להתאוששות שרירים, צמיחה ושריפת שומן, כמו גם פחמימות לדלק את האנרגיה שלך. על ידי שילוב של פחמימות וחלבון 60 עד 90 דקות לפני האימון, תהיה לכם אנרגיה מתמשכת ותתנסו בפירוק פחות של שרירים, על פי המועצה האמריקאית לאימון.
AHA מציע שלא תצטרך לאכול במהלך האימון אם האימון שלך לוקח פחות משעה. אבל אם האימון שלכם נמרץ וממושך, צרכו בין 50 ל 100 קלוריות מחטיף עשיר בפחמימות כל חצי שעה.
תזונה שלאחר האימון חשובה לחדש מאגרי הגליקוגן, לתיקון נזקי שרירים ולבניית מסת רזה. על פי המועצה האמריקאית להתעמלות, הזמן האופטימלי לאכול את הארוחה שלאחר האימון הוא תוך 30 דקות מרגע סיום האימון. החטיף שלך צריך להכיל תערובת של פחמימות עם עיכול מהיר וחלבון ביחס של 2: 1 או 1: 1. וזכרו לשתות הרבה נוזלים.
