המצוד אחר שרירי שישה חבילות יכול להיות מתסכל. גברים מנסים לעתים קרובות להשיג הגדרה של חתך V בבטן על ידי עבודה על שריר הבטן התחתונה. שריר זה, המורכב מהחלק התחתון של ה- rectus abdominis, יכול להיות מסובך לבידוד.
למרבה המזל, מחקר שפורסם בשנת 2001 ב"כתב העת לחקר חוזק ומצב מיזוג ", כמו גם מחקר שפורסם בשנת 2010 ב"כתב העת לפיזיותרפיה אורטופדית וספורט", זיהו שניהם כמה מהתרגילים המובילים לגברים המתמקדים בחיזוק הנמוכים שלהם שרירי בטן.
1. פייק
כיצד לעשות זאת: התחל בעמדת דחיפה כאשר הרגליים התחתונות שלך תומכות בכדור שוויצרי. עמוד השדרה שלך צריך להישאר שטוח ושרירי הבטן צריכים להיות מעורבים. כופפו את המותניים והרימו את הישבן באוויר תוך שמירה על הברכיים ישרות לחלוטין.
כאשר הכדור מתגלגל קדימה, תא המטען מתכווץ והרקטוס התחתון מופעל. המשך בתנועה זו עד שרק כפות הרגליים נשארות על הכדור. החזק את הישבן שלך באוויר למשך 1-2 שניות ואז חזר לאט לאט לתנוחת ההתחלה.
2. Ab Rollout
כיצד לעשות זאת: כורע ברזל עם תא מטען זקוף וזרועותיו מונחות על כדור שוויצרי שמונח 8 עד 12 אינץ 'לפניך. גלגל את הכדור השוויצרי קדימה והניח עמדת קרש כאשר האמות שלך מונחות על הכדור לתמיכה.
שמרו על עמוד שדרה ניטראלי ושמרו על הישבן בקו אחד עם גופכם. אל תעצרו את נשימתכם או תנוחו את החזה בכדור. שמירה על מיקום זה על כדור לא יציב מאתגרת את שרירי הבטן התחתונה. החזיקו במצב זה למשך 5 עד 10 שניות ואז חזרו לאט למצב ההתחלה.
3. חוטפי הארכת ירך
כיצד לעשות אותם: תרגיל זה משתמש באותה תנוחת התחלה כמו העפלה, בהנחת תנוחת שכיבה עם הרגליים התחתונות מונחות על כדור שוויצרי. כאשר שרירי הבטן קשורים ועמוד השדרה נשאר שטוח, הרימו רגל אחת לאט כלפי התקרה תוך הקפדה על הכדור לא לזוז.
אל תכופפי את הברך כשמרוממים את הרגל. חוסר היציבות שנוצר על ידי הכדור מעודד את שרירי הבטן להפעיל ולשמור על המיקום היציב. החזיקו רגל זו באוויר למשך 1-2 שניות ואז הורידו אותה לאט לאט לכדור. חזור על ידי הרמת הרגל החלופית.
4. סכין ג'ק
כיצד לעשות זאת: שכב על גבך עם ברכיים כפופות וזרועות מורמות מעל הראש. הרם את שתי הברכיים לכיוון החזה שלך ובמקביל הביא את הידיים המורחבות לכיוון הברכיים. שמור על ברכיים כפופות וזרועותיך מורחבות לאורך כל תנועה זו.
ברגע שהברכיים והזרועות נפגשות, החזיקו במצב זה למשך 1-2 שניות לפני שתורידו לאט לאט את הידיים והרגליים למצב ההתחלתי. על ידי כיפוף תא המטען ואז שחרורו לאט לאט, בטן התחתונה ממוקדת ביעילות.
5. תלתל הפוך
שכב על הגב עם הידיים לצדך והראש מורם מעט מהרצפה. הרם את הרגליים באוויר כך שברכייך והירכיים כפופות ל 90 מעלות, כאילו ישבת על כסא הפוך.
הביא באטיות את הברכיים לכיוון הסנטר עד שהגב התחתון שלך מתרומם מעט מהמחצלת. כאשר תנועה זו מתרחשת, תא המטען מתכופף מעט קדימה והחלק התחתון של ה- rectus abdominis מבודד. החזיקו במצב זה למשך 1-2 שניות ואז הורידו את הרגליים בחזרה למצב ההתחלה.
תרגילי פרמטרים ואמצעי זהירות
כדי לבנות כוח בבטן התחתונה, בצע 2 עד 3 קבוצות של 10 חזרות של כל תרגיל לפחות פעמיים עד שלוש בשבוע, על פי ה- ACSM. יש לאזן כל משטר חיזוק עם תרגילים שמכוונים לשרירי הבטן האחרים. בנוסף, אף אחד מהתרגילים לא אמור להיות כואב לביצוע.
