הכללת ארוחת בוקר בונה שרירים בתזונה עשויה להיות בדיוק מה שאתה צריך כדי להשיג גודל וחוזק. בניית מסה דורשת יותר מסתם אימונים רגילים. זה דורש תזמון נכון של הארוחה כדי להבטיח לגופך את החומרים המזינים שהוא זקוק להם כדי לתמוך בצמיחת השרירים.
עלייה במסת השריר דורשת שילוב של אימוני כוח ותזונה נכונה. אולם לא כל תוכניות התזונה והפעילות הגופנית יניבו את התוצאות הרצויות. הקפד לספק לגופך חומרים מזינים מאקרו, כמו חלבון, שומנים ופחמימות, בפרופורציות הנכונות הוא המפתח לבניית שריר.
טיפ
מקורות רזים לחלבון ופחמימות שמקורם במזון מלא עוזרים להגביר את השריר. חשוב גם לתזמן את הארוחות ולהפיץ את החלבון לאורך היום. אוכלים כמו חלבון ביצה, יוגורט יווני ללא שומן ואבקות חלבון - כל אלה הם אפשרות קלה לתפוס ולכניסה לארוחת הבוקר.
הכינו ארוחת בוקר בונה שרירים
חלבון הוא אבן בניין חיונית של רקמת שריר. הוא מכיל חומצות אמינו לא חיוניות וגם חיוניות, והגוף זקוק לשניהם. לאוצין, חומצה אמינית חיונית, היא קריטית לצמיחת שרירים ותיקון. במהלך אימון, רקמת השריר יוצרת קרעים זעירים המאפשרים צמיחת שרירים.
לאוצין מגרה צמיחה ותיקון במהלך זמן זה לאחר האימון. מחקר קטן שנערך בקרב 24 גברים מבוגרים שפורסם באוגוסט 2019 בכתב העת האמריקני לפיזיולוגיה מצא כי נבדקים שלקחו לאוצין בנוסף ל- 15 גרם חלבון היו בעלי סינתזת חלבון גבוהה יותר לאחר האימון מאלו שצרכו 15 גרם חלבון בלבד.
וודא כי מקורות החלבון לארוחת הבוקר מספקים לאוצין הולם הוא צעד נחוץ בכדי להגיע לצמיחת השרירים שאתה מחפש, במיוחד אם אתה מתאמץ בבוקר. מזונות עשירים בלוצין כוללים אך אינם מוגבלים לעופות, בקר, חזיר, טונה, טופו יציב, שעועית נייבי משומר, חלב, ביצים וגבינת ריקוטה דלת שומן.
יתר לחץ דם, או צמיחת שרירים, מחייבים גם הם לאכול יותר מהצרכים הקלוריים היומיים שלך. זה אומר שאתה צריך להישאר בעודף קלורי.
בהנחיות התזונה לשנים 2015-2020 עבור אמריקאים נכתב כי נשים בוגרות צריכות 1, 600 עד 2, 400 קלוריות וגברים בוגרים זקוקים ל -2, 000 עד 3, 000 קלוריות. הגדלת הקלוריות שלך באטיות היא הדרך לצבור שרירים. אם המשקל שלך יציב כרגע, הגדלת הקלוריות היומיות שלך על ידי הוספת 30 גרם חלבון לארוחת הבוקר שלך היא מקום נהדר להתחיל בו.
חלבון חיוני לבניית שרירים, אך חשוב לכלול פחמימות בארוחת הבוקר שלכם. חומרים מזינים אלה עוזרים לחדש את מאגרי הגליקוגן לאחר האימון.
גליקוגן הוא מקור אנרגיה לשרירים שלך, ולוודא שיש לך מספיק ממנו לפני האימון ואחרי זה קריטי. כולל מקורות מזון מלאים לפחמימות, כמו פירות, קינואה, בטטות, שיבולת שועל ודגנים מלאים אחרים, מקל על הכנת ארוחת הבוקר של בניית השרירים.
אוכל לארוחת בוקר לצמיחת שרירים
כמות החלבון שיש לכם בארוחת הבוקר ולאורך כל היום חשובה לא פחות. סקירה שיטתית שפורסמה ביולי 2017 בכתב העת British Journal of Sports Medicine הערכה יותר מ- 1, 800 משתתפים במחקר ב -49 מחקרים שונים. מחברים הגיעו למסקנה כי הצריכה האידיאלית של חלבון לבניית שרירים היא עד 1.6 גרם לק"ג משקל גוף. המשמעות היא שאדם בן 160 קילו צריך לצרוך 116 גרם חלבון ביום כדי לתמוך בצמיחת השרירים.
בעוד ארוחת הבוקר תומכת בבניית שרירים, חשוב גם להפיץ את צריכת החלבון שלך לאורך היום. זה מאפשר לגופך לספק אספקה רציפה של חומצות אמינו, המקדמת עוד יותר את צמיחת השרירים.
מחקר קטן שפורסם בינואר 2014 בכתב העת Journal of Nutrition מראה כי סינתזת חלבון השרירים עלתה ב -25 אחוזים כאשר המשתתפים חילקו את צריכת החלבון שלהם על כל הארוחות שלהם בכל יום, לעומת אכילה של חלק גדול מהחלבון שלהם בארוחת הערב. נבדקים עם ההישגים הגבוהים ביותר צרכו כ- 30 גרם חלבון בכל ארוחה.
לעיון, ארבע חלבוני ביצה מכילים כ 14.4 גרם חלבון, ומכל אחד של יוגורט יווני לא שומן מספק 17.3 גרם חלבון. שילוב של מזונות ארוחת בוקר כמו חלב ללא שומן, גבינה דלה בשומן, ביצים או בשרים טחונים רזים יעזור לכם להכיל חלבון בתזונה ברגע שתתעוררו. חלבון מי גבינה או אבקת חלבון על בסיס צמחי עשיר בלוצין, מהווה תוספת נהדרת לקפה של הבוקר במקום סוכר או שמנת.
הכניסה לארוחת בוקר שעוזרת לבנות שרירים לא צריכה להיות מורכבת. נסה את השילובים הבאים:
- חלבון מי גבינה עם קפה ופטל
- חביתה דו-ביצית עם גבינה ופירות דלים בשומן
- שיבולת שועל לילית עם אננס, יוגורט יווני ופתיתי קוקוס
- כריך ארוחת בוקר עם שלוש חלבוני ביצה, נתח גבינה דלה בשומן וכוס מיץ פירות
אימוני כוח הם חובה
ארוחת בוקר הכוללת כ -30 גרם חלבון ופחמימות מתאימות עשויה להקל על צמיחת השרירים, אך מסת שריר מוגברת אינה יכולה להתפתח ללא אימוני כוח. שרירים לא יכולים לצמוח על אוכל בלבד. יש לערער עליהם על ידי הגדלת אט-אט של ההתנגדות או מספר החזרות.
המשקל שעליך להשתמש בו יהיה שונה בהתאם לרמת הכוח הנוכחית שלך ולקבוצת השרירים שאליה אתה מכוון. פלג הגוף התחתון בדרך כלל יכול לסבול עומסים כבדים יותר מאשר פלג הגוף העליון.
כדי לעלות בשרירים, הוסיפו משקל כאשר תרגילים מרגישים קלים מדי: בערך קילוגרם לשני קילוגרם עבור פלג הגוף העליון ושני עד חמישה קילוגרמים עבור פלג הגוף התחתון. אתה יכול גם להוסיף חזרות נוספות לאימון במקום להגדיל את המשקל מייד. דאג להשלים את התרגיל בצורה טובה, אפילו (ובעיקר) בעת הוספת משקל.
ההחלמה חיונית גם לצמיחת השרירים. כשאתה מאמן כוח, נוצרים קרעים זעירים בשריר. הם זקוקים לזמן להתאושש מהדמעות האלה כדי לצמוח. כ- 48 שעות מנוחה בין האימונים הוא אידיאלי לרוב קבוצות השרירים.
תאכלי למען היעדים שלך
הכללת ארוחת בוקר בתוכנית לבניית השרירים שלך חיונית לצמיחת שרירים ותיקון. ארוחות בוקר מאוזנות המכילות מקורות מזון מלאים לפחמימות וכ- 30 גרם חלבון רזה יעזרו לדלק את האימונים ואת רווחי השרירים. תזונה בלבד אינה מובילה ליתר לחץ דם.
נדרשים אימוני כוח ועודף קלוריות ליצירת רקמת שריר חדשה. רעיונות ארוחת בוקר פשוטים לבניית שרירים כוללים: שיבולת שועל לילי עם יוגורט יווני, חביתה של ביצה עם גבינה ופירות דלים בשומן, וכאשר נלחצים עליהם זמן, הוספת חלבון מי גבינה לקפה ואכילת פירות היא אפשרות נהדרת.
מילוי מקורות חלבון עשירים בלוצין כמו בקר, טונה, חזיר, שעועית נייבי משומר, חלב וביצים יעזור למקסם את הרווחים שלך. פרפה יוגורט יווני או חביתה ביצה יכסה את צרכי הלוצין שלך.
חשוב גם לפנות לרופא או לדיאטנית רשומה לפני שתבצע שינויים בתזונה או בשגרת האימונים שלך. דיאטנית יכולה לעזור לך לפתח תוכנית ארוחות שתואמת את יעדיך ועונה על צרכיך האישיים.
