עמוד השדרה כולל שבע חוליות צוואר הרחם, הנמצאות מבסיס הגולגולת לאזור הגב העליון, ממוספרות C1 עד C7. חוליות אלה, הקטנות יותר מחוליות עמוד השדרה האחרות, מגנות ומעטפות את חוט השדרה ומאפשרות תנועות ראש מגוונות כמו כיפוף לאחור, כיפוף קדימה וסיבוב. תרגילים ל- C1 עד C5 יכולים להעלות את רמת התפקוד של השרירים המייצבים ותומכים בצוואר שלך. יש לפנות לרופא לפני שתתחיל במשטר תרגיל חדש.
ראש מסתובב
שתי חוליות הצוואר הראשונות, C1 ו- C2, הן החוליות האחראיות ביותר לסיבוב או הפניית צווארך מצד לצד. שבו זקוף בכיסא חסון כשרגליכם היטב על הרצפה. סובב לאט את הראש ימינה. החזק את המיקום הזה למשך חמש שניות, ואז החזיר את הראש למצב המרכזי. חזור על תנועה זו חמש פעמים נוספות לצד ימין. החזר את הראש למצב המרכזי ואז בצע את התרגיל חמש פעמים בצד הנגדי. אם אתה חש סחרחורת במהלך תרגיל זה, עצור, מייעץ לאתר הפיזיותרפיה; התרגיל עלול לפגוע בזרימת הדם בצווארך, במיוחד אצל אנשים מבוגרים. פנה לייעוץ רפואי.
סנטרים כפולים
ה- C-5 מסייע בהנעת הצוואר קדימה ואחורה. תנועות קדימה ידועות ככפיפה בעוד שתנועות לאחור נקראות הרחבות. ביצוע תרגיל שנקרא מתיכות עוף ישמש כנגד כל נטייה שהצוואר שלך יתקע. שב זקוף בכיסא חסון. כשאתה מסתכל ישר קדימה, הזז לאט את הסנטר כלפי מטה כשאתה מושך את הראש לאחור. כשאתה עושה את זה, סנטר כפול ייווצר. החזיקו במצב זה למשך 10 שניות. החזר לאט לאט את הראש למיקום המקורי. חזור על תנועה זו 10 פעמים.
נוטה נוטה
הנהנה מועדת מותחת את אזור מפרק הצוואר העליון. שכב על גבך; אתה יכול להניח את הראש על הכרית אם שוכב שטוח זה לא נוח מדי. הביאו לאט לאט את הסנטר לחזה. אל תרימי את הראש מהשטח. יהיה לך סנטר כפול בשלב זה. החזיקו במצב זה למשך חמש שניות. החזר לאט לאט את הראש למיקום המקורי. חזור על תרגיל זה חמש פעמים. אם תעשה נכון, תרגיש משיכה באזור הצוואר העליון שלך. ככל שהצוואר שלך מתחזק, ניתן לבצע תרגיל זה בזמן עמידה או ישיבה.
תרגילי התנגדות
דף האינטרנט של אוניברסיטת מרילנד בנושא בטיחות סביבתי על תרגילי צוואר ממליץ על אימוני התנגדות. הניחו את היד בצד ימין של הראש והתנגדו כשאתם מנסים לגעת באוזן בכתפיים. החזק את המיקום למשך חמש שניות. חזור על עצמו חמש עד עשר פעמים מכל צד של הראש. כלול התנגדות קדימה על ידי הנחת היד על המצח, או התנגדות לאחור על ידי הנחת שתי הידיים מאחורי הראש. להתנגד לחמש שניות; חזור חמש עד עשר פעמים. אתה יכול לבצע את כל תרגילי ההתנגדות הללו שלוש פעמים בכל יום.
