בחירה בתזונה צמחונית או טבעונית יכולה לספק יתרונות רבים, הן לבריאותך והן לארנק. תזונה מבוססת צמחים מעניקה לך טונה של חומרים מזינים למספר קלוריות מועטות - ובהתאם למקום מגוריך, עשויה גם לעלות הרבה פחות מקניית בשר. בפשטות ופתאום ויתור על חלק מהמוצרים מהחי או על כל אלה עלולים להיות תופעות לוואי בלתי צפויות, אז וודאו שאתם עומדים בבסיס היסודות של תכנון ארוחות צמחוניות בריא כדי להבטיח שהמעבר שלכם יהיה כיף ובריא כמו שהוא יעיל.
היתרונות של צמחוני הולך
יש הרבה סיבות טובות להפוך לצמחוני, לפי המומחים מבית הספר לרפואה של הרווארד. ביניהם נמצאים ירידה בסיכון למחלות לב, סרטן מסוים וסוכרת מסוג 2. זה תלוי כמובן בשאלה אם אתם אוכלים תזונה רזה וצפופה בחומרים מזינים או פשוט מוותרים על בשר לטובת פיצה, חטיפים ופסטה עם רטבים שומניים. הדיאטנית הרשומה קארי וודרוף מאוניברסיטת יוטה הבריאות מסכימה, מצביעה על כך שצמחונים שאוכלים תזונה מתוכננת היטב גם הם בעלי סיכון נמוך יותר למחלות כליות ונוטים לקבל מדד מסת גוף נמוך יותר, אם כי אחוז השומן מהווה הנחיה טובה יותר למשקלך הבריא. לפני שתחליט על גמילה מבשר, וודא שאתה יודע למה לצפות ואיך לנהל את כל הסימפטומים שעלולים להופיע.
תסמיני גמילה בשכיחים
הסימפטומים הנפוצים ביותר לגמילה מתזונה על בסיס צמחי נגרמים כתוצאה ממחסור בוויטמין B-12, כך טוענים אנשי המקצוע בתחום הבריאות במרכז הרפואי של אוניברסיטת רוש. ויטמין B-12 עוזר לגופך לייצר המוגלובין, חלק מכריע בתאי הדם האדומים המובילים חמצן דרך הריאות שלך אל זרם הדם שלך, שם החמצן משמש לכל חלק בגופך. כמה סימנים למחסור בוויטמין B-12 קלים הם תחושת צריבה בלשון או ברגליים, ליקוי קוגניטיבי, עצירות ובעיות עם איזון.
רמות ברזל נמוכות יכולות להתרחש גם כשמתחילים לראשונה תזונה צמחונית או טבעונית. הסימן הראשון למחסור חמור בברזל הוא נשירת שיער פתאומית ומורגשת. סימנים אחרים כוללים סחרחורת, כאבי ראש ותחושת קור ללא סיבה נראית לעין.
חלבון - במיוחד מבשר, עופות ודגים - לוקח זמן רב יותר לעיכול מחומרים מזינים אחרים, כך שהוא גורם לכם להרגיש מלאים יותר לאחר ארוחה. חיתוך זה עשוי לגרום לכך שאתה מוצא את עצמך רעב לעיתים קרובות יותר. הוסף חלבונים לארוחות שלך בצורה של אגוזים וזרעים, ותכנן קדימה לנשנוש רזה ובריא.
קבלת תזונה מלאה ללא בשר
חלבון הוא החלק המכריע ביותר בתזונה שלך, לפי Metro. הסיבה לכך היא חלבון המורכב מחומצות אמינו, המהוות אבני הבניין לתאים. חלבונים מהחי מכילים את כל 10 חומצות האמינו שגופך אינו יכול לייצר, בעוד שמזונות אחרים מכילים רשימה חלקית בלבד. זו הסיבה ששילוב מזון כה חשוב, אם כי אינך צריך להשיג את כל 10 חומצות האמינו החיוניות בכל ארוחה. וודא כי צורכים את הסט השלם ביום עובד מצוין.
החומרים המזינים החשובים ביותר להתמקד בהם בעת ניסיון לגמילה טבעונית, לדברי חובבי הבריאות אצל נשים עובדות, הם ויטמין B-12, ויטמין D, סידן, ברזל ואבץ. המקורות הטובים ביותר שלך ללא בשר לוויטמין B-12 הם חלב שקדים, חלב קוקוס, מוצרי סויה, שמרים תזונתיים ותוספי מזון. ויטמין D נמצא בעיקר במוצרי חלב ובפירות ים כמו הרינג, צדפות, סלמון, סרדינים וטונה, דבר שלא יעזור לך אם אתה טבעוני. במקרה כזה, אכלו הרבה דגנים מועשרים, פטריות, שיבולת שועל, חלב סויה ומיץ תפוזים. הדרך הטובה ביותר להכניס יותר ברזל לתזונה שלך היא באמצעות הגדלת צריכת התרד וגם השעועית. ויטמין C עוזר לגופך לספוג ברזל, לכן הוסף חתיכות כתומות לסלט התרד שלך, או לבשל את השעועית שלך עם בצל ועגבניות.
