"אם אני לא כואב, האם אני עדיין בונה שרירים?" אם תהיתם אי פעם, יתכן שהגיע הזמן לבדוק את תכניות האימונים שלכם ואת שיטת ההערכה שלכם.
כאב שרירים לאחר אימון קשור לכמות הלחץ שאתה מפעיל על גופך במהלך האימון. למרות שהמחשבה הנפוצה "ללא כאב, ללא רווח" חשובה במידה מסוימת להתקדמות, כאבי שרירים אינם המדד היחיד לאימון יעיל. לימוד כיצד למדוד נכון את התקדמות האימונים ולזהות מתי גופך מסתגל לשגרה שלך, יסייע לך ביצירת אימונים יעילים.
טיפ
אם אינך כואב לאחר אימון, פירוש הדבר כי גופך יתאקלם יותר בפעילות גופנית תכופה ואינטנסיבית, במקום לשמש עדות ליעילות האימון שלך.
DOMS או אין DOMS
הכאב שאתה מרגיש בשרירים שלך 24 עד 48 שעות לאחר אימון הוא כאב שרירים מעוכב (DOMS). כאבי שרירים המופיעים במהלך אימון או מעט אחריו נקראים כאבי שרירים חריפים, והוא בדרך כלל מתפוגג תוך מספר שעות. לשני סוגי הכאב יש מקור דומה.
שרירים נפוחים ומודלקים מהנזק לסיבי השריר שנגרם במהלך האימון. זה תקין ומציב את הבמה לשרירים להתחזק ככל שהם גדלים ונבנים מחדש במהלך תקופת ההחלמה שלאחר האימון.
נוכחותם או היעדרם של DOMS מעידים במידה רבה עד כמה שריריכם מורגלים לעוצמת וסוג התרגיל שביצעתם לפני שהכאב התחיל. עם זאת, זה לא בהכרח מעיד על רמת ההצלחה של האימון שלך.
רמת כאב שרירים
פעילויות אינטנסיביות כמו ריצוף ואימוני משקל גורמים לנזק הרב ביותר לסיבי השריר, מכיוון שהם מפעילים כמות רבה יותר של לחץ על השרירים שלך. זה יכול לגרום לרמות גבוהות יותר של כאבי שרירים (אבל שוב, לא תמיד).
כמות הכאבים שאתה חווה מסתמכת על מידת היעילות של גופך להסתגל לאימונים שלך. כאשר גופך מסתגל לתוכנית אימונים או לסוג אימון, אתה חווה מידה פחותה של כאב שרירי. למרות שהכאב שלך פוחת, זה לא אומר שהאימון שלך חסר יעילות.
נקודה זו באימונים שלך עשויה להצביע על כך שאתה צריך להתקדם בתוכנית האימונים שלך על ידי העלאת העוצמה, הנפח או התדירות. יש לעשות זאת בצעדים מתוכננים והדרגתיים בכדי להבטיח שאינכם לוחצים על שריריכם מעבר למה שבריא ובטוח עבורם.
מדידת אפקטיביות האימון
במקום להשתמש בכאבי שרירים כדי לאמוד את יעילות האימון שלך, השתמש בשיטות מוכחות אחרות לבדיקת התקדמות. המדידות יעילות ביותר כאשר הן קשורות ישירות ליעדי האימון שלך. לדוגמה:
- אם ברצונך להגדיל את הכוח, השתמש במבחן המקסימלי החד-פעמי. הכוונה לכמות המשקל הכבדה ביותר שאפשר להזיז בתרגיל לחזרה אחת.
- למדידת עלייה בגודל, בצע מדידות בהיקפים והקפד לרשום אותן. מיקומי גוף שונים, כמו החזה, שרירי הרגליים והירכיים, הם אינדיקטורים לעלייה בגודל.
- לצורך ירידה במשקל, השתמש בסולם ורשום את המשקל שלך (או השתמש במדידות כמתואר לעיל). מדוד את ההתקדמות שלך כל ארבעה עד שישה שבועות כדי להעריך את היעילות של תוכנית האימון שלך.
הפחתת כאבי שרירים
אמנם כמה כאבי שרירים מקובלים (ואף צפויים להרבה מתחילים), אבל כאב יותר מדי שרירים יכול להזיק למטרות הכושר שלך. כשאתה מנסה להתאמן עם שרירים כואבים, אתה מכוון את התנועות שלך באופן לא מודע כדי למזער את הכאב.
זה יכול להסתיים ביציבה לקויה, במצב רע ובאיזון לקוי - כל אלה יכולים להוביל לסיכון מוגבר לפציעה. אתה יכול למזער בעיה זו על ידי נקיטת צעדים למניעה או הפחתת כאב שרירים.
ביצוע חימום לפני האימון בפועל יכול להפחית את ההשפעות של DOMS. חימום כללי מורכב משימוש בקבוצות שרירים גדולות יותר דרך מתיחות דינמיות. אורך החימום שלך תלוי ברמת הכושר שלך ובסוג ועוצמת האימון שאחריו. מתאמנים מתחילים דורשים תקופת חימום ארוכה יותר בהשוואה למתאמנים מתקדמים.
