סידן, מגנזיום ואבץ הם שלושה מינרלים חיוניים שגופכם זקוק לבריאות עצם, עצב, מוח, שריר ותא אופטימליים. למרות שאכילת תזונה מאוזנת היא הדרך הטובה ביותר להשיג חומרים תזונתיים אלו, מצבים מסוימים עשויים לגרום לכך שיש ליטול תוסף.
תוספי מזון יכולים לכלול את המינרלים באופן יחיד או בשילוב אבץ סידן-מגנזיום המספק לך יתרונות בריאותיים רבים, כולל הקלה על דיכאון, הפחתת הסיכון לאוסטאופורוזיס ועוזרים לך לישון.
סידן לבריאות העצם
הסידן פועל באופן סינרגיסטי עם מגנזיום ומינרלים וויטמינים אחרים לבניית ולחיזוק העצם, שמירה על מערכת לב וכלי דם בריאה והעברת דחפים עצביים. הסידן גם מווסת את תפקוד השרירים ואת התכווצות כלי הדם, ומסייע במניעת התכווצויות שרירים.
המקורות הטובים ביותר לסידן הם מוצרי חלב - חלב, יוגורט וגבינה. עבור שתיינים וטבעונים שאינם חלב, מקורות צמחיים רבים מכילים סידן, כולל כרוב, קייל, תרד וברוקולי. דגנים מיוצרים ומיצי פרי, טופו ודגנים הם גם מקורות טובים לסידן. סרדינים נמצאים בסמוך לראש הרשימה לתכולת סידן.
אספקת מגנזיום עם סידן
יתרונות הסידן והמגנזיום מגיעים מהסימביוזה שלהם. מגנזיום נדרש לשמירה על מסיסות ומטבוליזם של הסידן. יש לו גם תפקיד בהובלת סידן על קרומי התא המשפיע על איזון הסידן.
הכרחי למניעת הסתיידות רקמות, מגנזיום עשוי להיות חשוב כמו סידן במניעת אובדן עצם. כקופקטור חיוני במערכות האנזים, מגנזיום מסייע בוויסות רמות הגלוקוז בדם שלך, לחץ הדם, השריר ותפקוד העצבים.
ממלכת הצומח מספקת מזונות רבים העשירים במגנזיום, במיוחד ירקות עליים ירוקים. קטניות, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים הם גם מקור טוב. באופן כללי ניתן למצוא מגנזיום במזונות המכילים סיבים תזונתיים. כמה דגני בוקר מועשרים במגנזיום.
האם ניתן לספוג סידן ללא מגנזיום?
אגודת אבץ לסידן
בדומה לסידן, אבץ הוא מינרל חיוני הנדרש ליצירת עצמות. זה נחוץ לסינתזת חלבון קולגן ולחלוקת תאים המסייעים לספק במה מבנית לעצם. חיוני למערכת חיסונית בריאה, אבץ עוזר לפצעים שלך להחלים ונדרש לתחושת ריח וטעם נאותים.
צדפות מכילות הכי הרבה אבץ למנה מכל מזון אחר, אך עופות ובשר אדום הם גם מקור טוב. אבץ נמצא גם בקטניות, אגוזים, מעט פירות ים, דגנים מלאים, חלב ודגני בוקר מועשרים.
הזמינות הביולוגית של אבץ ממקורות צמחיים נמוכה יותר ממקורות מהחי בגלל פיטטים, אנזים שמעכב את הספיגה, אומר NIH.
סידן בצורת תוסף
הצריכה היומית המומלצת לסידן היא 1, 000 עד 1, 200 מיליגרם, תלוי בגיל ומין, והיא חשובה במיוחד לנשים הרות ומניקות. תנאים העלולים לסכן אותך למחסור בסידן, העלול לגרום לאוסטאופניה ולסיכון לשברים בעצמות, כוללים:
- סובלים מאי סבילות ללקטוז או אלרגיה לחלב
- להיות צמחוני או טבעוני
- צריכת כמויות גדולות של חלבון או נתרן, מה שעלול לגרום לגופך להפריש יותר סידן
- סובל מאוסטיאופורוזיס
- קבלת טיפול ארוך טווח בקורטיקוסטרואידים
- סובל ממחלות מסוימות שמורידות את יכולתך לספוג סידן, כמו למשל צליאק או מחלת קרוהן
במצבים אלה, יתכן שתרצי לדבר עם הרופא שלך כדי לבדוק אם נטילת תוסף סידן מתאימה לך. הצורות הפופולריות ביותר של תוספי סידן הם קרבונט וציטראט. צורות משלימות אחרות של סידן כוללות גלוקונאט ולקטט.
ניתן להשיג תוספות המכילות שילוב של אבץ סידן-מגנזיום.
: איזה תוסף סידן נספג הכי טוב בגוף?
מגנזיום בצורת תוסף
ההנחיות התזונתיות ממליצות על 400 עד 420 מיליגרם מגנזיום מדי יום לגברים בוגרים ועל 310 עד 320 מיליגרם עבור נקבות בוגרות, יותר עבור נשים מתבגרות, הרות או מניקות. אנשים מסוימים עשויים שלא לקבל מספיק מגנזיום מהמזון ועשויים לחוות תסמינים של עצבנות, חולשת שרירים ופעימות לב לא סדירות, אומר קליניק מאיו.
מכיוון שרק כ 30-40 אחוז מהמגנזיום שאתה צורך מהמזון נספג בדרך כלל על ידי הגוף, אתה עלול למצוא את עצמך חסר במינרל זה. מצבים אחרים שעשויים להגביר את הצורך שלך בתוסף מגנזיום כוללים:
- הסובלים ממצב רפואי, כמו מחלת קרוהן, צליאק, דלקת בטן או אנטופתופת רגישה לגלוטן
- לאחר ניתוח, כגון כריתה או מעקף של המעי הדק
- לאחר סוכרת מסוג 2
- תלות באלכוהול
- נטילת תרופות המשנות את ספיגת המגנזיום
תוספי מגנזיום זמינים כתחמוצת מגנזיום, ציטראט וכלוריד וזמינים בצורות כמוסה, טבליה ואבקה, כולל לעיסה. ניתן להשיג מגנזיום הניתן להזרקה גם תחת פיקוחו של רופא. שילוב אבץ סידן, מגנזיום הוא אפשרות נוספת.
: איזו צורה של מגנזיום נספגת הכי טוב?
אבץ בטופס תוספת
עליכם לשאוף לצריכה יומית של 9 עד 11 מיליגרם אבץ, תלוי בגילכם ובמגדרכם. נשים בהריון זקוקות ליותר. מחסור באבץ עשוי לגרום לתסמינים כמו ריפוי פצעים איטי, בלבול נפשי, פיגור בצמיחה, אובדן תיאבון, נשירת שיער ופצעים בעיניים ובעור, על פי NIH.
אנשים בסיכון למחסור באבץ כוללים:
- אנשים הסובלים ממחלות ספיגה, כגון מחלת כבד כרונית, מחלת כליות, מחלת תאי מגל, סוכרת וממאירות.
- צמחונים וטבעונים
- נשים בהריון או מניקות
- תינוקות מעל 7 חודשים שיונקים באופן בלעדי
- אלכוהוליסטים
תוספי אבץ זמינים בצורות הכוללות אבץ גלוקונאט, אבץ גופרתי ואבץ אצטט. אבץ ליישום מקומי זמין גם הוא. בנוסף, אתה יכול להשיג את האבץ שלך ממולטי ויטמינים או בשילוב עם תוספי סידן ומגנזיום שעוצבו במיוחד.
היה מודע לנטילת כמויות מוגזמות של אבץ כתוסף תזונה. כמויות של 150 עד 450 מיליגרם אבץ ליום הוכחו כמעכבות את צריכת הנחושת ואולי מובילות למחסור בנחושת ואנמיה. על פי NIH, רמות אבץ גבוהות נקשרו לירידה בתפקוד הברזל, הפגיעה במערכת החיסון והפחתת רמות הכולסטרול HDL בדם.
: איזו צורה של אבץ היא הטובה ביותר?
מינרלים לחרדה ודיכאון
זה רגיל להיות עליות ומורדות מדי פעם, אבל הפרעות דיכאון הן בעיה עולמית גדולה. סידן, מגנזיום ואבץ עשויים למלא תפקיד בתמיכה בתפקודי מפתח בהפרעות במצב הרוח.
מחקרים הראו את השכיחות של תזונה לקויה ומחסור במינרלים מסוימים עשוי להיות קשור להשפעה שלילית על בריאות הנפש. מאמר שהתפרסם בתזונה דיווח כי מחקר שנערך בשנת 2014 מצא כי ילדים ומתבגרים שאכלו אוכל תזונתי נמוך סבלו ממצוקה פסיכיאטרית רבה יותר, כולל דאגה, דיכאון וחרדה והתנהגות אלימה.
סידן ודיכאון
דיכאון הוא לרוב סימפטום של מחסור בסידן. בשנת 2017 החוקרים מצאו כי נשים שלקחו 500 מיליגרם סידן מדי יום במשך חודשיים דיווחו על פחות חרדה, דיכאון ושינויים רגשיים במהלך מחזור הווסת שלהם מאשר בקבוצת ביקורת.
מסקנות, שפורסמו בכתב העת של המיילדות וגניקולוגיה מדע, העלו כי תוספי סידן הם טיפול בר קיימא להפחתת הפרעות במצב הרוח במהלך PMS.
מגנזיום ודיכאון
מחקר משנת 2018, שפורסם בכתב העת Nutrients, בדק את הקשר בין אבץ, מגנזיום וסלניום ודיכאון. מחקרים הראו כי מגנזיום ואבץ עשויים להשפיע על דיכאון באמצעות מנגנונים ביולוגיים דומים.
הדיון אישר כי העדויות תומכות בתכונות נוגדות דיכאון של מגנזיום עם קשר הפוך בין מגנזיום לבין הסיכון לדיכאון.
אבץ ודיכאון
בדומה למגנזיום, אבץ ממלא תפקיד חשוב בהעברת הסלולר וויסות הורמונים. אבץ חיוני לתפקוד המוח, ומחסור בו גורם לתסמינים דיכאוניים, המשפיעים על ההתנהגות.
מחקר משנת 2013 בדק את הזמינות הביולוגית של אבץ בדם של נבדקים מדוכאים ולא מדוכאים. תוצאות המחקר, שפורסמו ב- Biological Psychiatry בשנת 2013, מצאו קשר בין רמות נמוכות של אבץ לדיכאון בקרב 1, 643 החולים שנבדקו.
: 8 סימני אזהרה לדיכאון שאסור להתעלם מהם
נדודי שינה והפרעות שינה
לסידן, מגנזיום ואבץ יש תפקיד לסייע לכם לישון במהלך הלילה. העיתון הבינלאומי למדעים מולקולריים פרסם בשנת 2017 מחקר שמצא כי אבץ הניתן דרך הפה עשוי להעלות את כמות ואיכות השינה.
סידן מסייע למוח לייצר את החומר המעורר שינה מלטונין. כפי שמתברר, התרופה שנבדקה בזמן של שתיית חלב חם לפני השינה כדי לגרום לשינה אכן היא בעלת זכות מדעית כלשהי. לחלב יש השפעה מרגיעה בגלל תכולת הסידן והמגנזיום שלה, אשר החוקרים מצאו שיכולים לעזור לכם לישון.
מחקר משנת 2014 בדק את יעילות הסידן והמגנזיום כעוזרי שינה טבעיים כדי לעזור לך להירדם ולהירדם. דיונים, שפורסמו בכתב העת של הטיפול הנוכחי בהולכת אותות, בדקו כי הפרעות שינה עשויות להיות קשורות לתזונה. הוכח כי סידן ומגנזיום משפרים את השינה, ואבקת עשב שעורה, עשירה בשני המינרלים הללו, הומלצה כמזון יעיל לקידום השינה.
פיתוח עצם ואוסטיאופורוזיס
יתכן ששמת לב שתוספי הסידן שאתה לוקח כדי לעזור לשמור על בריאות עצמותיך מכילים מגנזיום. הסיבה לכך היא שמגנזיום נחוץ לספיגת הסידן. העצמות שלך משמשות כמאגר האחסון של חלק גדול מהסידן והמגנזיום בגופך.
מחסור במגנזיום משנה את חילוף החומרים של הסידן ומשפיע על ההורמונים המווסתים את הסידן. מחסור באבץ קשור גם לירידה בצפיפות העצם, על פי היקום השדרה.
הקרן הלאומית לאוסטאופורוזיס אומרת כי 54 מיליון אמריקאים סובלים מאוסטיאופורוזיס. המצב מעלה משמעותית את הסיכון שלך לשבירת עצמות, בדרך כלל באזור הירך, פרק כף היד או עמוד השדרה.
: מחלות עצם עליונות
כדי לבחון את תפקידם של חסרונות מינרלים מסוימים ביצירת העצמות, מחקר מדד את רמות המגנזיום, הסידן והאבץ אצל נשים לאחר גיל המעבר עם אוסטאופורוזיס. תוצאות, שפורסמו במקרים הקליניים במטבוליזם מינרלי ועצם בשנת 2015, מצאו כי למשתתפים האוסטאופורוטיים לאחר גיל המעבר היו רמות נמוכות משמעותית של מינרלים אלה בהשוואה לקצבת התזונה המומלצת.
המחקר הגיע למסקנה כי מומלץ להוסיף תוספות עם מגנזיום, סידן, אבץ ואולי נחושת לטיפול בצפיפות עצם נמוכה ואוסטאופורוזיס.
