בצע חיפוש מהיר באינטרנט אחר CLA לפני תמונות ואחרין, ותמצא אינספור תמונות של גברים ונשים שלכאורה ירדו במשקל והתאימו על ידי צריכת חומצות לינולאיות מצומדות, סוג של חומצות שומן שנמצאות בעיקר במוצרי חלב ובקר.
חומציות לינולאיות מצומדות - הידועות גם כ- CLA - זכו כתוסף בריאותי, כנוסדות כירידה במשקל, הפחתת כולסטרול ואף הכאת סרטן. עד כמה שזה נשמע, אין מעט ראיות מדעיות התומכות בטענות אלה.
CLA ממלאת תפקיד חשוב במטבוליזם של השומן, על פי סקירת ספטמבר 2015 שפורסמה בכתב העת Journal of the International Society of Sports Nutrition , אולם העובדות מראות כי הטענות לגביו עשויות להיות מעט מנופחות.
מה זה CLA?
CLA היא שרשרת של חומצות שומן המיוצרות במסלולי העיכול של יונקים ממעירים. בעלי חיים המשקיעים את הדיאטה הצמחית שלהם בבטן מיוחדת לפני שהיא עוברת עיכול מלא. בעלי חיים מפורסמים כוללים פרות, עזים, כבשים ותאו, כמו גם חזירים, תרנגולות והודו.
כאשר נצרך על ידי בני אדם דרך אכילת בשר או חלב, CLA מגביר את הליפוליזה (פירוק האנרגיה המאוחסנת בצורה של שומן בגוף), מפחית את הליפוגנזה (המרת אנרגיה לשומן בגוף) ומקדם אפופטוזיס (מות תאים) ברקמת השומן.. במונחים פשוטים יותר, CLA יכול לעזור לך לשרוף שומן ולמנוע מגופך לשרוף שומן.
בגלל זה, CLA סווגה כמזון פונקציונלי, כלומר ההשפעות הבריאותיות שלו חורגות מעבר לערך התזונתי של קלוריות וחומרים מזינים מקרו. במקרה של CLA, יש להניח כי הוא מסוגל להשפיע לטובה על הרכב הגוף, בריאות הלב וכלי הדם, חסינות, אסטמה, סרטן וסוכרת. CLA זמין באופן מסחרי בארצות הברית תחת שמות המסחר CLA-80 וטונאלין.
האם זה עובד?
למרות ש- CLA משווק כמוצר לירידה במשקל ב- CLA לפני תמונות ואחריו, מחקרים מראים תוצאות מעורבות, על פי המרכז לזכר הסרטן לזיכרון סלואן קטרינג.
סקירה בספטמבר 2015 בכתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת הספורט בדקה 16 מחקרים קליניים אקראיים (שכולם היו מעורבים בין 14 ל -401 נבדקים אנושיים בין השנים 2010-2015) וציין כי תשעה מהניסויים הללו לא הראו יתרונות הקשורים ל CLA - אין השפעה על תפקוד הטסיות, לא שיפור השיפור באימונים הגופניים, אין הפחתה ברמות הכולסטרול, אין השפעה על היקף המותניים, אין השפעה על חילוף החומרים הגלוקוז או על רגישות לאינסולין וכדומה.
עם זאת, ניסויים אלה הראו ש- CLA יכול להיות יעיל בהפחתת סמנים דלקתיים בחולי דלקת מפרקים שגרונית ובהפחתת פלישת הגידולים והתנגדות לטיפול בסרטן בחולים עם סרטן פי הטבעת. בסך הכל, השלמת התזונה שלך עם CLA אינה משנה את ההבדל הגדול בבריאותך הכללית, במיוחד מבחינת כושר וירידה במשקל, אך היא עשויה לסייע בהפחתת הסימפטומים של מספר מחלות ספציפיות.
במקרים רבים, שינויים במשקל ובהרכב הגוף מתרחשים כאשר CLA משולב בתוכניות אימונים. לדוגמה, מחקר שנערך במרץ 2013 שפורסם ב- Chemico-Biolog Interactions כלל 18 מתנדבים גברים מתיישבים שחולקו לשתי קבוצות: האחת לקחה CLA והשנייה לקחה פלסבו במשך 30 יום בזמן שהם התעמלו שלוש פעמים בשבוע. מחקר זה הגיע למסקנה שה- CLA אינו יעיל יותר מאשר פעילות גופנית בלבד.
מחקר נוסף, אף הוא משנת 2013, זה שפורסם בנובמבר ב- Hospitalaria Nutrition , בדק 38 מתנדבים שצרכו 200 מיליליטר חלב רזה עם 3 גרם CLA או 3 גרם שמן זית כפלסבו מדי יום במשך 24 שבועות. במקרה זה, הנבדקים איבדו משקל גוף ומסת שומן, אך זה היה בשילוב עם תזונה רגילה ותרגילי התעמלות.
חלק מהספורטאים פונים ל- CLA כדרך להגדיל את מסת השריר וכוח שנצבר מאימוני התנגדות כבדים. סקירה מפברואר 2015 שפורסמה ב"תזונה וחילוף חומרים " מציינת כי מחקרים לטווח הקצר והארוך המשתמשים במינונים גבוהים של CLA הם בעלי יתרונות בכך שהם לא רק מפחיתים את מסת השומן אלא גם מגבירים את מסת הגוף הרזה.
הסקירה שפורסמה בכתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונה ספורטיבית ציינה כי מעט מאוד מחקרים בדקו את ה- CLA מלבד פעילות גופנית, והגיע למסקנה שהיתרונות שלה לשיפור הרכב הגוף היו "לא מסודרים", "לא מספיקים" ו"לא היו פה אחד ".
איך לקחת את זה
מרבית הדיווחים ב- CLA מראים שזה בטוח לצריכה יומית. המכון הלאומי לבריאות תוספי תזונה מונה מעט חששות בטיחותיים כאשר הוא נלקח במינונים של 2.4 עד 6 גרם CLA ביום למשך עד 12 חודשים.
אף אחד מהמחקרים שלא נכללו בסקירה בפברואר 2015 שפורסם ב- Nutrition & Metabolism הדגיש את השעה הספציפית ביום בו נבדקו לקחו CLA, אך לרובם ניתנה מנה יומית.
למי שנאבק בבחילה, אולי כדאי למצוא זמן בו תופעות הלוואי מינימליות. קליניקה בקליבלנד ממליצה כי נטילת תוספי תזונה על בטן ריקה עלולה לגרום לך לחוש וכי נטילת תוספי מזון ממש לפני האימון תביא להגדלת ייצור חומצות הקיבה.
שיקולים מיוחדים ל- CLA
כמו בכל תוסף תזונה, CLA יכול להוות סיכונים עבור אנשים עם בעיות בריאות ספציפיות. אתה לא צריך לקחת CLA אם אתה:
- סובלים מתסמונת מטבולית.
- נוטלים תרופות מדללות דם.
- יש סוכרת, שכן CLA גרם לתנגודת לאינסולין ועלול להעלות את רמות הגלוקוז בדם.
- סובלים ממחלות לב או נמצאים בסיכון לסיבוכים קרדיווסקולריים, מכיוון שהם עלולים להגביר תהליכים הגורמים לנזק לתאים.
CLA לפני ואחרי
תמונות לפני ואחרי של אנשים המשתמשים ב- CLA עשויות אכן להיות אותנטיות, אך סביר להניח ש- CLA אינו השינוי היחיד שעשו בחייהן. גם אם אנשים כוללים CLA בתוכניות מוצלחות להפחתה במשקל, ההשפעות שלה אינן משמעותיות ורלוונטיות מפוקפקות. ביקורות על המחקרים הרבים שנבדקו בבני אדם הגיעו למסקנה כי יש צורך במחקר רב יותר בכדי לקבוע את יעילותו ובטיחותו.
מומחים לניהול משקל מסכימים כי במקום לפנות לתוספי הרזיה, אנשים צריכים לאמץ הרגלים חדשים ולבצע שינויים באורח החיים - כמו תזונה בריאה מלאה במזונות צפופים, דלי קלוריות בשילוב עם פעילות גופנית מוגברת - כדי להשיג זמן רב הרכב גוף בריא-בר-קיימא.
יתר על כן, תוספי הרזיה הם יקרים, ומרכיבים מסוימים יכולים להפריע לתרופות. רופא יכול להציע תובנה האם תוסף לירידה במשקל או תרופות הם הבחירה הנכונה עבורך.
לצורך הירידה בריאה במשקל, מאיו קליניק מעודדת תזונה מלאה בפירות, ירקות, דגנים, חלב דל שומן, חלבון רזה ואגוזים, וכן לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע או 75 דקות של פעילות אירובית נמרצת.
