תרגילים סומטיים הם דפוסי תנועה עדינים המעבירים את מערכת העצבים המרכזית שלך ליצירת הרגלים שרירים חדשים. הרגלים חדשים אלו יכולים להקל על התכווצויות וכאבים כרוניים כרוניים הנגרמים כתוצאה מדפוסי שימוש יתר ומצבים שרירים ושלד בעייתיים אחרים.
בצעו תרגילים סומטיים בבית במקום שקט בשכיבה על מחצלת או שטיח עבה. התקדמו באטיות ובקפידה ונסו לחוות תנועה מבפנים החוצה.
מטלית רחצה
זהו תרגיל בגוף מלא שפותח את הכתפיים, פלג הגוף העליון והירכיים. אתה צריך להרגיש כאילו אתה מוריד מטלית רחצה במרכזך.
כיצד לעשות זאת: שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות. הרחב את זרועותיך לרוחב, הפנה את כף יד ימין למטה ואת כף ידך השמאלית כלפי מעלה. גלגל לאט את זרועותיך לכיוונים מנוגדים, כך שכף היד הימנית שלך פונה כלפי מעלה וכף היד השמאלית שלך פונה מטה. סובב את זרועותיך רחוק יותר בכל פעם.
הפוך את זה לתנועת גוף מלא על ידי שילוב הרגליים. נע בזמן עם הזרועות, הורד את הברכיים לכיוון הצד כף היד כלפי מטה והפנה את הראש לכיוון כף היד כלפי מעלה. חזור על הכיוון השני. המשיכו להתגלגל קדימה ואחורה בתנועת נוזלים.
התקדמו לאט, שימו לב כיצד התיאום שלכם משתנה לאחר תרגול התנועה המלאה חמש עד עשר פעמים. בצע סדרה זו בעיניים עצומות כדי לשפר את המעבר במודעות הגוף שלך.
רוקדים
תרגיל נוזלים זה הכולל רק את פלג הגוף התחתון מדגיש את הקשר בין התנועה ברגליים ובגב התחתון.
כיצד לעשות זאת: שכב על הגב עם הרגליים מורחבות. עצום את העיניים וסובב את רגל ימין כלפי חוץ, ומאפשר לגב התחתון לקשת. סובב אותו פנימה, ומאפשר לגב שלך לשטח. חזור על דפוס זה משני הצדדים חמש פעמים, ושים לב כיצד תנועת הרגל שלך משפיעה על הגב התחתון.
בשלב הבא נסה לסובב את שתי הרגליים פנימה והחוצה בתבנית בוהן יונה וכף רגל ברווז. תרגלו זאת חמש פעמים, שימו לב מתי הגב שלכם רוצה לקשת ולשטח ולתת לו לנוע בהתאם.
סקי
איזנו את הצד הימני והשמאלי של פלג גוף עליכם וגבכם עם תרגיל זה המתפתל הנוזלי.
כיצד לעשות זאת: כופפו מעט את הברכיים וסובבו את הרגליים ימינה באותו זמן ואז שמאלה באותה הזדמנות. אפשר לגב שלך לקשת ולשטח בתבנית טבעית. חזור על דפוס תנועה זה חמש עד עשר פעמים מכל צד שנע בתנועה איטית ונוזלית. שימו לב איך זה מרגיש בצד ימין ושמאלי של הגב.
הארכו את הרגליים ארוכות ונסו את אותה דפוס תנועה, וסובבו חמש עד עשר פעמים לכל צד. התחושות בגב צריכות להיות דומות, אך עדינות יותר.
קשת אלכסונית ותלתל
דפוס תנועה זה משחרר את עמוד השדרה שלך. הישאר רגוע ונוח כשאתה עושה זאת, לעולם אל תתאמץ או יתכווץ.
כיצד לעשות זאת: שכב על גבך עם ברכיים כפופות. משוך את ברך שמאל לכיוון בית החזה והחזק אותה ביד שמאל. הניח את יד ימין מאחורי הראש.
נשפו והאריכו את עמוד השדרה שלכם בזמן שאתם מרימים את הראש לברך שמאל. שאפו וקשתו את גבכם כשאתם מורידים את פלג גוף עליון כלפי מטה. חזור על תנועה זו שלוש פעמים, ואז עבר לצד השני שלך.
