להשיג שרירים זו עבודה קשה. אתה זקוק לקלוריות נוספות בכדי להמריץ את אימוני ההרמה הכבדים שלך ולתמיכה בתיקון וצמיחת שרירים שמתרחשים בין המפגשים הללו. ההבנה כיצד לתדלק כראוי רק תשפר את מאמציכם ותעזור לכם להגיע ליעדיכם מוקדם יותר.
עודף קלוריות
על מנת לצבור שרירים עליכם לצרוך יותר קלוריות מכפי שאתם שורפים. הכוויה היומית שלך תלויה בגורמים רבים הכוללים משקל, גיל, מין ורמת הפעילות שלך. השתמש במחשבון מקוון, כמו זה שנמצא ב- CaloriesperHour.com, כדי לקבוע את הכוויה היומית שלך ואז הוסף בין 250 ל 500 קלוריות ליום. לדברי ד"ר מלינה ג'מפוליס מ- CNN, גופך יכול לבנות רק חצי קילו שרירים בשבוע, כך שהוספה של יותר מכמות הקלוריות עשויה להביא לעליית שומן יחד עם השריר.
נוסחאות אחרות
דרך נוספת להבין כמה קלוריות עליכם לצרוך כרוכה בפשטות הכפלת משקל גופכם בקילוגרמים ב-18 עד 20, מייעץ מומחה הכושר אנתוני אליס ממגזין Iron. על פי נוסחה זו, 180 קילוגרם. האדם צריך בין 3, 240 ל -3, 600 קלוריות ביום. 130 £. האישה צריכה לאכול בין 2, 340 ו -2, 600 קלוריות.
סוגי מזון
הוספת קלוריות בצורה של ג'אנק פוד לא תביא לעלייה בשרירים. אכל חלבון מתאים המספק חומצות אמינו חיוניות המסייעות בצמיחת שרירים - "מגזין שרירים וכושר", במאמר משנת 2008, ממליץ על לפחות 1 עד 1.5 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף מדי יום. בחרו במקורות איכותיים כמו ביצים, בקר רזה, עוף, הודו, דגים, אבקת חלבון מי גבינה או סויה. וודאו שאתם עדיין אוכלים כמות מספקת של פחמימות בכדי לתת לכם אנרגיה לבצע את האימונים - היצמדו לפירות, ירקות ודגנים מלאים. צרכו שומנים בלתי רוויים בריאים בצורה של זרעי פשתן, שמנים צמחיים, אגוזים, סלמון ואבוקדו כדי לתמוך בייצור הורמונים וספיגת ויטמינים.
תזמון
כשאתה צריך להכניס הרבה קלוריות במהלך היום, ייתכן שתעדיף לאכול לעתים קרובות, במקום לנקב בשתיים או שלוש ארוחות גדולות. כדי להשתלב בכל הקלוריות שלך, חלק את הצרכים היומי שלך בחמש או שש ושאף לאכול את הכמות כל שלוש עד ארבע שעות. לדוגמה, אם אתה עומד על £ 18. אדם הזקוק ל -3, 600 קלוריות ביום, אכל שש ארוחות כל אחת המכילות 600 קלוריות. נסה לתזמן אחת מהארוחות הללו סביב האימון שלך כצריכת חלבון רזה רגע לפני, במהלך ותוך שעה לאחר הפעלת הרמה יכולה לסייע בשיפור עליית השרירים. רעידות חלבון וחטיפי תוספות עובדים היטב לאירועים אלה.
