לבניית שרירי אחיזת ידיים יש מספר יישומים מעשיים החל מפתיחת דלתות וכלה במשחקי ספורט שונים, כולל טניס, גולף וטיפוס על סלעים. אתה יכול לתרגל בניית כוח אחיזת ידיים באמצעות גריפ ידיים או ביצוע תרגילים אחרים, כמו סחיטת כדור.
סקירה אחיזה ביד
אחיזה ידנית עוצמתית כוללת כיפוף של מפרקי האצבע ושילוב של שרירי פלקסור ואקסטנסור. על פי מחקר התזונה של אוניברסיטת טאפטס ומחקר ביולי 2017 ב- Acta Medica Indonesiana , חלק מהגורמים המשפיעים על חוזק האחיזה כוללים:
- חוזק שריר
- סקס
- מצב תזונתי
- דומיננטיות ביד
- עייפות
- זמן ביום
- גיל
- כאב
- תנועה מוגבלת
- מחלות כרוניות מסוימות, כמו מחלות לב כליליות
המחקר שנערך ב- Acta Medica Indonesiana הגיע למסקנה כי חולים קשישים מעל גיל 75 עם תת תזונה היו בסיכון מוגבר לחוזק אחיזה נמוך.
אתה יכול לבדוק את כוח אחיזת היד שלך באמצעות דינמומטר יד - שלדברי הוצאת Harvard Health מודד את הכוח המרבי שבו מישהו יכול לסחוט שתי ידיות יחד - ולהעריך את התוצאות.
כיצד להשתמש בגרפסים ידיים
סרטון הדרכה של קוטק, המייצר תפסנים ידיים, מדגים כיצד להשתמש באחיזת יד לבניית חוזק אחיזה בעזרת תרגילים הדורשים סחיטה והרפיה חוזרים ונשנים. התחל על ידי סיבוב הידית להתאמת ההתנגדות. ישנן מספר דרכים בהן ניתן למקם את תפס היד, כולל:
- הניחו את האגודל בצד אחד של התפסן והאצבע האחורית מצד שני; ואז לסחוט.
- כשהתפסן הפוך, הניח את כף היד שלך בצד אחד ואת האצבע הוורודה והצוואר שלך. ואז לסחוט.
- סחט רק עם האגודל והאצבע המורה.
- סוחטים רק עם האגודל והאצבע האמצעית.
- דחפו רק עם האגודל, עם ארבע האצבעות האחרות שלכם עטופות סביב הידית התחתונה של האחיזה. ואז הפוך את האחיזה ובצע את התרגיל עם ארבע אצבעותיך עטופות סביב החלק העליון.
- הניחו את האחיזה ביד אחת וסחטו לתרגיל יד שלמה; ואז הפוך את האחיזה בידך כאשר הצד הנגדי של התפס פונה כלפי מעלה.
תרגילי אחיזת יד אלטרנטיביים
המועצה האמריקאית לתרגיל מציינת שתרגילי חיזוק אחיזה יסייעו לכם לבצע פעילויות יומיומיות בקלות, כמו פתיחת צנצנות, הליכה על הכלב ולחיצת ידיים. תרגילים המחזקים את אחיזת היד שלך אך אינם כוללים שימוש באחיזת יד כוללים:
- תרגיל להקת גומי: לטוות גומייה סביב האצבעות שלך; ואז לפתוח ולסגור את היד כמה שיותר פעמים. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בכל מקום, כולל בתא שלך בעבודה ובבית בזמן שאתה צופה בסרטון.
- סחיטת כדור טניס: החזיקו בכדור טניס וסחטו אותו לכמה שיותר חזרות. לנוח 90 שניות; ואז המשך לסחוט.
- שכיבות סמיכה באצבע: בצעו שכיבות סמיכה רגילות, למעט במקום שהידיים שלכם יהיו שטוחות על הרצפה, השתמשו רק בקצות האצבעות כנקודת המגע. השלם כמה שיותר כפתורי קצות אצבעות.
הוצאת בריאות הרווארד ממליצה גם על תרגילי אחיזה המחזקים את האגודל והאצבעות, ומגדילים את גמישות שורש כף היד וטווח התנועה, כולל:
- מסחטות: סחטו כדור לחץ בין האגודל לאצבעות, החזיקו למשך 30 עד 60 שניות ואז חזרו עם היד ההפוכה.
- פיתול בד: הרטיב מגבת או מטלית קטנה ואז השליך את המים בשתי הידיים. חזור על תנועה זו פעמים רבות.
